体を大きくする筋トレ!ガリガリから最短で変化したいならこの4部位!

総負荷量が大事




どうもミブです!
今回は、『体を大きくし最短でガリガリを卒業する方法』について。

ガリガリから体を大きくするのは充分可能。大きくたくましい体に変化することで、人生は良い方向へ変わっていくだろう。

体が細くて自分に自信が持てないです。
体が華奢でなめられてしまうのが辛い・・・。
ガリガリだから肌を露出するのが恥ずかしい。
海や銭湯は苦手。
細すぎて体に合う服がない!

このような悩みを抱えていないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『筋トレをして体を大きくし、自分に自信をつけたい』
  • 『体が華奢なせいでなめられるのはもう嫌だ』
  • 『海や温泉を心から楽しめる恥ずかしくない体になりたい』
  • 『体に合う服をきてお洒落がしたい』

※太りたくても太れない人の為の記事は下記。
体重53Kgから70kgに増やした方法を詳しく記載している。

太る方法:太れない人はこの2つを実行!私が16kg増量できた理由!

2018年8月24日

痩せていることで受けるストレスは上記以外にもたくさんある。しかし、この悩みやストレスは痩せている人にしか分からない。

私も以前はかなりのガリガリ体系だった。

  • 小さい頃から痩せすぎで、成人した時は身長175cmで体重が53kg。典型的なガリガリで不健康に見られていた。その外見からかよくなめられていたのを覚えている。
  • 悔しい気持ちとは裏腹に、喧嘩をしても勝てる自身もなく受け流していた。そんな自分が嫌で、どんどん自信がなくなっていった。
  • 友達と海や温泉に行っても視線が気になり心から楽しめない。楽しく過ごしていても不意に視線が気になって楽しい気分も台無し。
  • 服を買う時も、体が薄っぺらく細いので体に合う服が無い。お洒落すら楽しめない。

他にも言い出したらきりがないぐらい自分の痩せている体がコンプレックスだった。

全ての元凶はこの痩せたガリガリの体。

この状況を打破するのは、やはり体を大きくするしかない。
そこから私は必死に体を鍛えた。

筋トレで体を鍛えた結果以下の変化が現れた。

筋トレで得た変化
  • 筋トレで体が大きくなり、自分に自信がついたことで心に余裕がでた
  • 海や温泉で気兼ね無く露出でき、心から楽しめるようになった
  • 今まで服はレディースを着ていたが、メンズの服が着れるようになりお洒落が楽しめるようになった
  • 今までのストレスが無くなり、気分が軽くなりポジティブになったことで積極性が出た

このように、筋トレで体が大きくなったことで今までの悩みが解決された。

体を鍛えることで、【人生が変わった】と思う程の効果が得られた。

今回は『私の痩せた体を改善した筋トレ方法』『栄養摂取で体を大きくする方法』を公開する。

※逞しく強い体になるための方法を下記で詳しく説明している。
この記事とあわせて実施することで相乗効果が期待できる。

たくましい強そうな体の作り方!最速でごつく見せる最適な4部位!

2018年12月8日

体を大きくするには筋トレと栄養

体を大きくするには栄養も大事

体を大きくするにあたり、筋トレと栄養は欠かせない。
筋トレだけでは筋肉は成長しずらいため食事も重要。

筋肉が大きくなる過程を簡単にまとめる。

  • トレーニングで筋肉に刺激を与える
  • 食事やプロテインから栄養を摂取
  • 栄養により、筋肉の成長が促進される
    また、傷ついた筋繊維の修復が効率良くおこなわれる
  • ストレス応答により筋繊維が太くなっていく

この繰り返しで筋肉は大きくなっていく。
栄養が足りないと筋肉は充分に育たない。

植物が肥料や養分で逞しく育つのと同じ原理で、筋肉も栄養がないと逞しく成長できないのだ

では『体を大きくするのにどこを鍛えるべきか』と『食事による栄養摂取について』を説明していく。

まずは体を大きくする筋トレから。

効率的に鍛える方法

体を大きくするならここを鍛える!

筋トレをイメージとしてパッと出てくるのは、腹筋運動やダンベルを使った腕のトレーニングだろう。
だが今回は効率良く体を大きくするトレーニングなので、上記トレーニングは紹介しない。

最短で体を大きくするために、優先して鍛えるべき部位は胸・肩・背中・下半身
ではそれぞれどのような効果があるか説明する。

胸(大胸筋)
胸板が厚くなる事で、横から見た時の体の厚みが増え大きく見える。
大胸筋が発達すると、服の上からでも筋肉の厚みが伝わって逞しく見える。

肩(三角筋)
肩の筋肉が発達すると、正面から見た時に肩幅が出て大きく見える。
スーツは肩で着ると言われるように、服を着る際に重要なポイントになる。
肩がしっかりすると、服に着られているような感じはなくなる。

背中(広背筋・脊柱起立筋)
広背筋を鍛える事で、後ろから見た時に背中の広がりが出るので大きく見える。
脊柱起立筋を鍛えて厚みが出ると、横から見た時の体の厚みが増す。

下半身(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング)
下半身は筋肉がデカく、人体の筋肉の70%を占めている。
正面、横、後ろから見た時の厚みが出て大きく見える。
上半身だけ鍛えると脚がヒョロヒョロでバランスが悪い。

それでは各部位の筋トレを紹介していく。
※実際にトレーニングをする前に、1度下記の記事をチェックしておこう。筋トレ効果を向上させるテクニックなので、ピンとこない人は要チェック!

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

大胸筋のトレーニング


引用元:筋トレTV /プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋を鍛える/スロトレ実践講座

自宅でトレーニングするのであれば腕立て伏せ。
腕立て伏せで鍛える筋肉は、腕ではなく『胸』。

強度を上げたいのであれば、プッシュアップバーを使うと効果的。
より筋肉に負荷がかけられ成長しやすい。

プッシュアップバーの使い方を激選!効果的な筋トレ方法を伝授!

2019年2月6日


引用元:YouTube カズチャンネル/Kazu Channel 厚い胸板の作り方。ベンチプレス基礎編 How to Bench press

鍛え方でのパフォーマンスの違いも紹介されており参考になる動画。
速筋・遅筋とあるが、筋肉を大きくするのであれば速筋

胸のトレーニングで共通するポイントは、胸を張ること。
胸を張ると筋肉の伸縮が大きくなり、筋肉への刺激が増え筋トレの効果が高まる。

胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!

2019年1月26日

胸の筋トレ:ダンベル等を使った大きな胸を作るトレーニング!

2019年1月24日

三角筋のトレーニング


引用元:YouTube katochan33【筋トレ】1分で三角筋がパンパンになる肩のダンベル種目をご紹介!


引用元:YouTube I’M BODY Jin【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

肩のトレーニングはダンベルがあると効果的。
ゴムチューブやペットボトルで代用できるが、やりやすさと効果・効率を考えると、やはりダンベルがおすすめ。

ポイントは、無理に思い重量でやらないこと。
ちゃんとフォームをコントロールできる重量でやらないと、筋肉を追い込めず効果が薄いので注意。

※自重での効果的な肩トレーニングは下記。

肩の自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!

2019年1月3日

※ダンベルを使った効果的な肩トレーニングは下記。

肩の筋トレ:ダンベルを使った筋肥大のコツ!でかい肩を作る7種目!

2019年1月5日

広背筋のトレーニング


引用元:YouTube Sho Fitness 背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ラットプルダウンのポイント

  • 背中を丸めない
  • 胸を張る
  • 腕で引くのではなく背中の筋肉を使うよう意識する

背中のトレーニングは苦手な人が多く難しい。
たくさんトライし慣れていくしかない。


引用元:YouTube Sho Fitness 広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

ダンベルロウイングのポイント

  • 背中を真っすぐにする
  • 腕の力であげずに、背中の筋肉を使って引くイメージ
  • 広背筋が収縮されているのを感じる
  • 肘を後ろに引くイメージ

最初はダンベルを持たずに、広背筋に刺激が入るポイントを探る。
ダンベルが無くても、フォームが正しければ広背筋を刺激できる。

感覚が掴めたらダンベルでトライ。

※背中の自重トレーニングはコチラ。

背中の自重トレーニング種目

背筋の自重トレーニング:背中を最速で大きくする効果的な16種目!

2019年1月7日

※背中が広くなり・厚みが出るトレーニングはコチラ。

背筋の筋トレ:背中の広がり・厚みを最短で出すならこの6種目!

2019年1月9日

下半身のトレーニング


引用元:YouTube 筋トレTV スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座


引用元:katochan33【筋トレ】太ももを太くするスクワットの効果的なフォームを実演!MAX重量にも挑戦

バーベルスクワットのポイント

  • 背中を丸めずにそらす
  • 重心はかかとに置く
  • 尻を突き出す

フォームによって筋肉への負荷がかなり変わってくる。
正しいフォームでおこなうよう心がけよう。

下半身の筋トレ:ダンベルやバーベルで尻・脚を超肥大させる秘訣!

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2019年1月12日

タンパク質を効率的に摂取

しっかりとタンパク質を摂取する。

プロテインを摂取することで、筋肉の成長に必要なたんぱく質を効率良く摂取可能。タンパク質は英語でproteinという。

プロテインは、タンパク質を主成分としたサプリメントなので体に悪影響はない。ステロイドのみたいな危険な物ではないので安心して摂取できる。たまにステロイドとプロテインを混同している人がいるが全くの別物。

1日に必要なタンパク質量を食事だけで摂取する事は難しい。
なので筋トレしている人達は皆、プロテインを利用しタンパク質を効率良く摂取している。

1日に必要なタンパク質の目安は、『体重×2g』。
体重60kgなら60×2=120gが必要。

ちなみにタンパク質が多く含まれている代表的な食べ物のステーキは、100g中にたった20g程しか含まれていない。

牛肉(100g) タンパク質約20g
鳥肉(100g) タンパク質約20g
プロテイン(100g) タンパク質約90g

プロテインは、1杯で20g以上タンパク質が摂取できる物が多い。
尚且つ余分な糖質・脂質が少なくて済む。
これでプロテインの必要性が理解できるだろう。

プロテイン選び

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2018年12月19日

食事で体を大きくするには?

栄養を沢山取る。

筋肉を付けて体を大きくするには、基礎代謝以上に栄養を摂取する事が必要。
基礎代謝とは『人が生きていくために必要な、最低限のエネルギー量』のことで、なにもせずにじっとしていても消費されるエネルギー。

この基礎代謝よりも、摂取カロリーが低ければ痩せる。
逆に多ければ増量できる。

痩せてる人は、摂取カロリーが少ない場合が多い。
筋トレでの消費カロリーも考慮し、基礎代謝以上にどんどん栄養を摂取しないと、筋肉が成長せず体も大きくならない。

基礎代謝 < 摂取カロリーを実践する方法

まずは自分の基礎代謝を調べてみよう。
ネットで『基礎代謝 測定』などで検索して調べるか、スマホアプリでも簡単に調べられる。

年齢・身長・体重を入力するだけなのであっと言う間に測定可能だ。
自分の基礎代謝が分かったら、あとはそれを超えるように食事をしていく。

カロリー計算が必要だが、これも簡単におこなえる。
今はスマホアプリで手間がかからずにカロリー管理ができる。

大雑把な管理でも構わない。
ただ基礎代謝を超えるよう管理するのだけはしっかりと続けること。

重要なのは管理する事。

管理せずにひたすら食べるだけだと、カロリーが足りていなくても気づけない。
あとどのくらい摂取するべきかの目安がないと、ゴールが見えないため挫折する可能性が高い。

自分は太れないと思っている人へ!

上記のカロリー管理を詳しく知りたい方、なにがなんでも増量したい方は下記の記事を読んでほしい。
細かいことや小難しい内容は抜きに、太るために最重要な2つの方法を紹介。

太る方法:太れない人はこの2つを実行!私が16kg増量できた理由!

2018年8月24日

まとめ

ガリガリが逞しい体をつくる方法のまとめ

以上がガリガリな体を大きくする方法となる。

他人から見て変化が感じ取れるようになるのに3か月程はかかる。
すぐには効果は出ないので継続することが重要。

継続するのは大変だが、継続の先に待っているのは明るい未来。

  • 筋トレで体が大きくなり自分に自信がき心に余裕が生まれる
  • 体が大きくなり、なめられなくなる
  • 海や温泉で気兼ねなく露出でき、心から楽しめる。
  • ちゃんとサイズの合った服を着れるようになりお洒落が楽しめる
  • 今までのストレスが無くなり、明るくポジティブになり積極的になる

今の自分を本気で変えたいのなら是非チャレンジしてほしい。

正しい筋トレを続けられれば、今までの悩みやストレスから解放される素晴らしい未来を手に入れられる!!

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