筋肉量と年齢:筋肉はどんどん減っていく!効果的な筋トレはコレ!




どうも、ミブです!
今回は『筋肉量年齢』について。

とある研究結果で現代の人々は、5人中4人が将来歩けなくなる可能性を秘めているという。そしてその予兆は40代から現れるようだ。確立としては80%と非常に高く、他人事にはできない。

歳を重ねても自分の意志で不自由なく行動できるようになるには、一体何が有効なのだろうか?

年をとっても自分の意志で歩ける体でいたい
健康寿命を延ばすのに効果的な方法はあるんだろうか?
いつまでも健康的でいたいなぁ~

このように思っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『高齢になっても自分の意志で体を動かしていたい』
  • 『健康的な体を維持して生活を送りたい』
  • 『健康寿命を延ばす方法を知り実践したい』

いつまでも健康的に生活し、動ける体でいたいと思っていても、そのために行動をおこしている人は少ない。

動ける体を維持するには、筋トレなどの運動を習慣化するのが効果的。

筋肉は何もしなければ歳をとるにつれ年々減少し、やがて思うように動けなくなってしまう。しかし筋トレをすると筋肉の減少を止められ、逆に増やすことができる。

ただこれには、最低限しっかりと動ける体が必要。体がまともに動かなければ、トレーニングで筋肉を付けられない。

そうならないために、体がしっかりと動くうちから運動の習慣化をおこなうことが重要。まだまだ大丈夫と思っている人が多いが、20代をピークに筋肉はどんどん減少していく

今回は加齢による筋肉の減少と運動不足による悪影響について説明していく。

筋肉量と年齢の関係について

年齢と筋肉

人間は20代が筋肉量のピーク。それ以降は何もしなければ、どんどんと筋肉が減りやがて動けなくなる。

年齢と筋肉量
  • 30歳~50歳では1年毎に0.5%~0.7%減少
  • 50歳~80歳では1年毎に1.0%~2.0%減少

20代を100%とした場合、50歳で筋肉量が80%になり80歳だと50%になる。なんと80歳だと20代の半分しか筋肉が無くなる

加齢による筋肉量減少の悪影響

加齢による筋肉量の減少
筋肉量の減少による悪影響
  • 基礎代謝低下による中年太り
  • 筋肉量減少によりどんどん運動不足になる
  • 運動不足になりさらに筋肉が衰退していく

歳を重ねていいくごとに、このような状況へと陥っていく。それでは順にみていこう。

中年太りの原因は加齢による代謝の低下

中年太りの原因は筋肉量の低下による影響が高い。筋肉量が減る事で基礎代謝が低下するためだ。

基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費するカロリーを指す。1日トータルで消費するカロリーの約60%を基礎代謝が占めており、筋肉は基礎代謝の約20%~30%を占めている。

筋肉量が多い人は基礎代謝が高いので、それだけ太りにくく痩せやすい体になる。

逆に低いと太りやすく痩せにくくなるのだ。

年齢とともに筋肉が減り基礎代謝が落ちても、若い頃と同じ食生活を送っているとどんどんと太っていく。これが中年太りの大きな原因。

筋肉量が減り運動が辛くなっていく

筋肉量が減ると、体を動かすのが辛く感じ楽な生活をしがちになる。

例えば階段を使わずにエスカレータ―やエレベーターを使ったり、近くの移動でも乗り物を使うなど。

このようにどんどん運動をしなくなり、体を動かす機会がなくなっていく。こうなると、筋肉が使われなくなり筋肉の衰退がより高速に進行していく。

以降は下記の繰り返しとなり運動不足が解消できなくなっていく。
体動かすの辛い ⇒ 運動しない ⇒ 筋肉が弱くなる ⇒ 体動かすの辛い ⇒ ・・・

若いうちから運動の習慣化により筋肉量を維持

加齢により自立度が低下し、要支援・要介護となる原因で1番多いのは『運動器の障害』。

日常的に介護が必要なく、自立して生活できる寿命を健康寿命という。この健康寿命は、筋トレや運動の習慣化で伸ばすことができる。

年齢を重ねても筋肉は増やせる

実は筋肉は何歳になってからでも増やすことが可能。

若い頃に比べると、筋肉がつくスピードは遅くなるがちゃんと増えていく。

しかし、それには体がしっかりと動く必要があり、体が思うように動かなくなってからでは遅い。

40歳代から筋肉量減少による影響が見られる

現在厚生労働省の調査で、40歳以上の男女の5人に4人は『運動器症候群』やその予備軍だと考えられている。

運動器症候群とは、運動器の衰え・障害により移動機能が低下した状態を指す。

このように、思ったよりも早い段階で運動器の衰えは体に現れる。歳を取ってからだと、運動の習慣化はどんどん難しくなっていく。

なので、若いうちから運動の習慣化が非常に重要となる。

筋肉量を増加させる効果的な筋トレ

筋肉量を増やす筋トレ

効率的に筋肉量を増やすには、下半身を鍛えるのが効果的

その理由は、人体の筋肉の70%を占めているのが下半身だからだ。

下半身には大きな筋肉が多いため、トレーニングにより体全体の筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体へ変化させることができる。

おすすめはスクワット。

スクワットをすると、下半身の大きな筋肉である下記の部位を鍛えられる。

  • 臀筋群(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも後ろ)

スクワットの効果的なやり方

スクワットのポイント
  • 足幅は肩幅より少し広くする
  • つま先を少し外側へ向ける
  • 膝を曲げる方向はつま先と同じ方角に
  • 重心をかかとに置く
  • 背中を曲げずに胸を張り顎を引く

正しいフォームで実践できれば、筋肉へ強い刺激を与えられる。

10回×3セット』を目安に始めて、慣れてきたら『限界回数を3セット以上』をおこなってみよう。

スクワットをすると、若返りホルモンも多く分泌されるのでおすすめ。

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年齢と筋肉量のまとめ

  • 筋肉量は年齢を重ねる毎にどんどん減少していく
  • 将来歩けなくなる人は5人中4人と多い
  • 運動の習慣化が効果的
  • 何歳からでも筋肉をつけて増やすことが可能
  • 体がしっかりと動くうちから運動の習慣化をしよう

なにもしなければ、筋肉量は年齢とともに年々減少していく。

筋肉量が減少すると・・・

  • 筋肉量減少で基礎代謝が低下し太りやすくなる
  • 筋肉量減少による運動時の倦怠感
  • 上記による運動不足でさらに筋肉が減少する

このような悪循環に陥ると、どんどんと体を動かすのが苦痛となってしまう。年齢を重ねる毎に、運動の習慣化はハードルが上がっていく。

健康維持、体系維持、健康寿命を伸ばすためにも、若いうちからの運動の習慣化が重要。体が思うように動かなくなる前に、運動の意識づけをし、後悔の無い未来を作ろう!

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