筋トレで肩こり・腰痛の改善!痛みのストレスから解放される方法!




どうもミブです!
今回は、『筋トレ肩こり腰痛改善する方法』について。

重度の肩こりや腰痛はかなりの苦痛。ほっておくと健康を害し、ストレスでメンタルもやられてしまう。

腰痛や肩こりずっと続いて辛い・・・
痛みから解放されたい。筋トレが効果的と聞いたけどほんとだろうか?
肩こり・腰痛を改善する方法が知りたい

こんなように悩んでいる人はいないだろうか?
本記事は、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 腰痛・肩こりを改善し快適な生活を送りたい
  • 腰痛・肩こりを予防する方法を知りたい
  • 筋トレが効果的な理由と具体的にどんなトレーニングが効果的なのか知りたい

腰痛・肩こりで悩んでいる人は多い。私も以前は日々のデスクワークで、腰痛と肩こりに苦しんでいた。

しかし現在では腰の痛みも、肩のこりも感じていない。

その理由は筋トレ。筋トレをすることで腰痛・肩こりのを改善・予防が可能なのだ。これは化学的根拠があり、その効果は認められている。

本記事では筋トレでなぜ改善・予防ができるのかと、効果的なトレーニング方法を紹介していく。

腰痛・肩こりに悩んでいる人は、これ以上体に悪影響が現れる前に是非試してみてほしい。きっと快適な生活が送れるだろう。

腰痛や肩こりの原因

腰痛と肩こりの原因
腰痛・肩こりの主な原因
  • 筋力の衰え
  • 姿勢が悪い
  • 同じ姿勢を長時間とることで筋肉が固まる
  • 血液の流れが悪い

人は20代をピークにどんとん筋肉量が減少していく。

筋力が落ちると、体を支えることに負担を感じるようになる。そうなると正しい姿勢が維持できなくなり、だんだんと姿勢が悪くなっていく。姿勢が悪いと、色々な部分に余計な負担がかかるり痛みや凝りが生じるのだ。

またスマホをずっと見ていたり、パソコンを使う仕事をしていると、長時間同じ姿勢になってしまう。同じ姿勢が続くと、筋肉は硬くなってしまう

これらが要因となり血流が悪くなると、酸素や栄養が体を巡らずに、不要な老廃物が排出されずに留まってしまい、肩こりや腰痛が発生する。

筋トレで改善・予防できる理由

筋トレで予防と改善

筋トレをすると上記で紹介した、腰痛・肩こりの原因が解消・予防できる。

体を鍛えて筋肉が付くと、筋力でしっかりと体の部位を支えられるようになり、正しい姿勢を維持するのが容易になる

またトレーニングにより、血管機能が向上するため血液の流れも阻害されにくくなるため改善効果があるのだ。

他にも筋肉量が増え基礎代謝が良くなり、血流が良くなったり、血管の機能が活性化され、毛細血管が増える。

体中の血の巡りが良くなり、酸素や栄養が行き届き老廃物などが正常に排出されやすくなり、痛みや凝り(こり)が改善される。

以上の効果により、筋トレは肩こりや腰痛に効果的とされている。

年齢と筋肉量

人間は歳を重ねる毎に、筋肉が衰えていく。一生の内で最も筋肉量が多いのは20歳前後。そこを筋肉量の100%とした場合下記のようになる。

  • 50歳 ⇒ 80%
  • 80歳 ⇒ 50%

年齢を重ね80歳になると、20歳の時にあった筋肉量の半分程になってしまう。

しかしこれは何もしなかった場合。筋肉量は筋トレで維持することも、増やこと可。筋肉の付き方に差は出てくるが、何歳になっても筋肉量は増やすことができる。

筋トレはメンタルの強化や、病気の予防・改善効果などメリットが多いので、体がしっかりと動く内に運動の習慣化をおすすめする。

筋トレのメリットについては下記をチェック。

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腰痛を改善する筋トレ方法

腰痛改善の筋トレ

腰痛改善には、『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』『腹直筋(ふくちょくきん)』を鍛えると効果的。

脊柱起立筋は、背骨に沿って位置する筋肉。ここが弱ると猫背・反り腰になり、姿勢が悪くなってしまい腰に大きな負担がかかるようになる。

腹直筋は脊柱起立筋の反対側に位置する筋肉。一般的に腹筋と呼ばれている場所で、こちらも弱ると正しい姿勢の維持が困難になり姿勢が悪くなる。

脊柱起立筋、腹直筋のどちらか一方が弱っていたり強かったりすると、バランスが悪いため腰痛の原因となる。体の前と後ろの両方を、バランス良く鍛えることが重要。

前後で筋肉がつくと、コルセットの役割を担い腰痛の改善・予防ができる。

バックエクステンション

引用元:YouTube 筋トレTV / バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションのポイント
  • 上体を起こす時に、しっかりと背筋の収縮を感じるようにおこなう
  • 上体を降ろす時には、ゆっくりと降ろし負荷を極力逃がさない
  • 負荷が抜けないように、降ろす時に上体を完全に床につけない
  • 手を頭の近くに持ってくると負荷が高まる

体を降ろす時に、ストンと降ろさずにゆっくりと降ろすことが重要。

負荷を逃がさないようにおこなえば、しっかりと筋肉を刺激でき、効率良く筋肉が鍛えられる。

プランク

引用元:YouTube ホームページ・ガイダンス / プランク エクササイズ

慣れるまでは、辛く感じるが体幹が鍛えられるとメリットが多い。腰痛以外にも、疲れにくくなったり怪我の防止にも繋がる。

プランクのポイント
  • 肘を90度に曲げ、肩から肘が床と垂直になるように
  • 体が一直線の状態を常にキープする
  • 腰が反ると下腹部への刺激が弱くなるので反らないように

注意点は、しっかりと背中を真っすぐに保つこと。自分では真っすぐのつもりでも曲がっていることがあるので、鏡などを利用し確認しよう。

肩こりを改善する筋トレ方法

肩こり改善する筋トレ

肩こり改善には、『僧帽筋(そうぼうきん)』を鍛えるのが効果的。僧帽筋は、重い頭や腕を支える筋肉で、首から肩、背中の上部に位置している筋肉。

僧帽筋が弱ると姿勢が悪くなり、肩周辺が血行不良により老廃物がたまりやすくなる。

これを改善・予防するためにおこなう筋トレ種目は『シュラッグ』。

シュラッグ

引用元:YouTube 筋トレTV / 筋トレ-ダンベルシュラッグ/肩の鍛え方

動画ではダンベルを使っているが、ペットボトルに水・砂をいれて代用する可能。フォームがしっかりとできており、筋肉の稼働域を大きく使えれば、何も持たない状態でも効果的。

シュラッグのポイント
  • 胸を張る
  • 背中を丸めない
  • 肩を真っすぐ上に上げる
  • 降ろす時はストンと落とさずに、ゆっくりと
  • 筋肉を大きく動かし、筋肉の伸び縮みを強くおこなう

筋トレと肩こり・腰痛の関係&改善法まとめ

  • 筋トレで体を支える筋肉を強化し姿勢を正しく保つ
  • 筋力がつき姿勢維持による体への負担が減る
  • 基礎代謝が向上し血流が良くなる
  • 体に栄養が巡り老廃物が排出されやすくなる

なにもしなければ年々筋肉は衰えてしまい、腰痛や肩こりを感じやすくなる。運動を習慣化し腰痛や肩こりの予防・改善をしよう。

肩こり・腰痛の痛みによるストレスから解放され、快適な日常生活が送れるようになるだろう。

 

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