超回復は嘘?誤り?ストレス応答って何?分からない人向け簡単まとめ!




どうもミブです!

超回復が嘘と聞いたけど・・・
嘘なら筋肉が大きくなる仕組みって・・・
超回復のは完全に間違ってるの?

このように思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 超回復の誤り・間違いを知りたい!
  • 筋肉が大きくなる理論を正しく把握し実践したい!
  • 筋肥大しているが超回復の考え方は完全に間違っているのだろうか?

これまでの長い間、筋肉が大きく・強くなるのは超回復だとされてきた。
しかし筋肉に超回復は存在しないのだ。

今までそう信じて筋トレしてきた人の中には受け入れられない人もいるだろう。
実際筋肉の超回復理論にのっとりトレーニングをおこない、逞しい大きな体を作れている。

ここから分かるように、全てが誤り・間違いではないのだ。

そこで今回はこれまで皆が思っていた超回復のどこがと言われているのかを説明していく。
これを読む事で疑問が解消され正しい知識が身に付くだろう。

超回復のこれまでの考え方

これまでの超回復理論

広く一般的に定着している超回復は下記。

  • 筋トレで筋繊維が傷つく事で、以前より強く回復をする。
  • 回復期間はトレーニングをしない。(約36時間~72時間)
  • 回復後トレーニングをするを繰り返す事で筋肉が大きく・強くなっていく。
  • 回復後一定期間筋トレしないと元の状態へ戻る。

上記が一般的な超回復理論の概念だ。
この理論を元に長年トレーニングに励んできた人は非常に多いだろう。

私もこれらが正しいと思い筋トレをおこなってきた。
実際に筋肥大し成長している事から、誤っていると聞いた時は驚いた。

それでは筋肉が大きくなるメカニズムとは一体なんなのだろうか?

筋肥大のメカニズムはストレス応答

筋肥大のメカニズム

筋肉が大きく・強くなるのは『ストレス応答』による作用だ。
ストレス応答とは、人体にストレス(刺激)が加わる事でそれに対抗しようとする作用の事。

分かり易い例だと、ペンダコや手のひらの豆。
他には辛いものを食べ続けると耐性が付く等。

このように人体にはストレスに対して適応するように作られているのだ。
この適応には下記のような3つの段階がある。

警告反応期

警告反応期はストレスで体が驚いている状態。
下記に分けられる。

  • ショック相
  • 抗ショック相

以降鉄棒を例として説明していく。

鉄棒初日は手のひらが痛くなる、これがショック相。
この痛みは1日程で消える、これが抗ショック相。

筋トレで例えるなら、トレーニング後の筋肉の痛み。

抵抗期

抵抗期はストレスに体が適応・対抗している状態。
鉄棒を続けるうちに手のひらに豆ができ、どんどん固くなっていく。

筋トレでいう筋繊維が太くなる状態。

疲弊期

疲弊期はストレスが強く体が負けてしまった状態。
連日や長時間おこなう事で手のひらの豆が破けてしまう。

筋トレでいうオーバートレーニングの状態だ。

超回復とはグリコーゲンの作用

今までの超回復の考え方は、筋肉に超回復が起きるとされてきた。
しかしこれは誤りで、超回復はグリコーゲンで起こっている作用をさす言葉なのだ。

本来の正しい超回復は下記。

運動エネルギーとしてグリコーゲンが消費され減少する。
その後グリコーゲンが回復・貯蔵されるのだが、36~72時間の間は元々のグリコーゲンの量よりも多く蓄えられる。

通常よりも多く体内に蓄えるこの作用をカーボ・ローディングと呼ぶ。
本来の超回復は、このグリコーゲンのカーボ・ローディングの事だ。

それがいつの間には、筋肥大の理論として勘違いされるようになったのだ。

筋肥大するには結局どうすればいいのか?

筋肉を大きくする方法

筋肉が大きく成長するためには、しっかりと筋肉に刺激を与える事が重要だ。
しかしここで注意が必要。

筋肉への刺激が強ければ強い程筋肥大に効果があるわけではない。

筋肉への刺激は、ある一定値を超えるとそのあといくら刺激を与えても効果はないのだ。
あまりに刺激をあたえすぎると怪我をしたり筋肉が減少したりする。

ここで目安となるのが1RM70~90%の重量を用いたトレーニング。
これを3セットが目安となる。
よく耳にする『10回 × 3セット』がこれだ。

しかし初心者などは3セットで充分な刺激が与えられない人が多い。
その場合は3セットにこだわらずにセット数を増やししっかりと追い込む必要がある。

同一部位のトレーニング周期は?

筋トレ後は筋肉を作る筋タンパク合成作用が約48時間働く。
この作用が活発に働いている最中にトレーニングをおこなっても効果はないのだ。

なので同一部位を毎日・高頻度で行う必要はなく、48時間程あけると良い。
同一部位は週に2回程度が丁度良いだろう。

超回復とストレス応答のまとめ

超回復についてのまとめ

以上が超回復についてと筋肥大についてだ。

超回復は筋肉の成長ではなく、グリコーゲンの作用のこと。
しかし超回復理論で用いられていた筋肉を成長させる方法自体は誤りではない。

筋肥大についての考え方は違うが、トレーニングにより筋肉に刺激を与え休息を挟む方法は正しいのだ。

筋肉の成長にはしっかりと刺激をあたえる事が重要。
しかし刺激の強さと筋肥大効果は比例しない。

無理なトレーニングで体を壊さないように気を付けよう!

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