低重量・高回数の筋トレでも筋肥大は起こる!?答えはYES!?しかし・・・




どうも、ミブです!

高重量トレーニングじゃないと筋肉は成長しないの?
重い重量を扱わずに、安全な筋トレをしたい!
低重量でも筋肉が付く理由が知りたい!

こんなふうに思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 低重量の安全な重さで筋肥大させたい!
  • 軽い重量で筋肥大するメカニズムを知りたい!
  • 低重量で筋肉が肥大するって聞いたけど納得できない!

実は筋肥大は高重量のトレーニングじゃなくても起こす事ができるのだ。
これを聞いて今までの常識から考えて、低重量で筋肥大できる理由が想像できなくて腑に落ちない人が多いのではないだろうか。

低重量だと遅筋が働くので、筋肥大ではなく筋持久力のトレーニングになるのでは?
真っ先に浮かぶ疑問がこれだろう。

この疑問は半分正解で半分誤っているのだ。

この疑問に答えるべく、今回は低重量・高回数の筋トレで筋肥大する理由を詳しく説明していこう。

筋肉が大きくなるには?

筋肉が大きくなるには?

筋肉が強く・大きく成長するのは、ストレス応答による効果だ。
ストレス応答とは体に刺激(刺激)が加わると、それに対応しようとする体の反応の事。

この作用により筋力が強くなり、筋肉が大きくなるのだ。

刺激が足りないと筋肉は成長は成長しないので、しっかりと筋肉を刺激する事が重要。
筋肥大のメカニズムについて詳しくは下記で説明している。

超回復は嘘?誤り?ストレス応答って何?分からない人向け簡単まとめ!

2019年2月10日

筋肉の種類は大きく分けると下記2つ。
この2つは対照的な特徴を兼ね備えている。

  • 速筋
  • 遅筋

速筋は力強く素早く動く筋肉で、遅筋は動きが遅くて力が弱いが持久力がある筋肉だ。
筋肉の種類について詳しくは下記で説明してる。

筋肉の種類は速筋と遅筋の2種類!役割と作用を理解しよう!

2019年2月20日

筋肥大する筋肉のほとんどは速筋である。
この事から、『やはり低重量で筋肥大する事はできないのでは?』と思うかもしれない。

しかし軽い重量のトレーニングでも、筋肉を大きくする事は可能なのだ。
それではいよいよその謎を解明していこう。

軽い重さで筋肥大させるには?

低重量で筋肥大する理由!

筋肉が肥大するためには、しっかりとした刺激が必要。
軽い重量を扱う筋トレで筋持久力トレーニングにならないためにはどのように筋トレをするとよいのだろうか?

それには体のリクルートメント作用が深く関わってくる。

リクルートメント

筋肉には使われる順番がある。

まず最初に体を動かすた時に動員されるのが遅筋繊維だ。
その後に遅筋の力じゃ駄目だと脳が判断すると、速筋繊維に切り替わるのである。

上記の働きをリクルートメントと呼ぶ。

このリクルートメント作用を利用することで、軽い重量でも筋肥大させる事ができるのだ。

低重量で速筋に刺激を与える方法

筋肥大が起こるのは、ほとんどが速筋である。

そのため筋肉を大きくする目的ならば、速筋を使わなければならない。
しかし軽い重量で使われる筋肉は遅筋だ。

ここで重要になってくるのが、上記で紹介したリクルートメントだ。

低重量のトレーニングでも高回数行うと、だんだん持ち上がらなくなる。
そのまま続けていると、遅筋が疲労しこれ以上は無理と脳が判断し速筋に切り替わるのである。

こうなる事で速筋に刺激が入るようになるのだ。

重さの目安

通常の筋肥大目的とした筋トレだと、ギリギリ10回程できる回数を3セット。
この時の重量は75%~80%1RMぐらい。

1RMとは全力で1回できる重量。
1RMの75%~80%の重量だと約10回程度おこなう事ができる。

低重量で筋肥大を目的とした場合に、扱う重量は30%1RMが目安だ。
回数で言うと大体25~28回おこなえる重量を指す。

この状態で3セット程を目安にトレーニングを行う。

1セット目は25~28回程で限界を迎え。
2セット目では10~12回程で限界がくる。
3セット目だと8~10回程ぐらいだろうか。

このように各セット限界までの回数で行う。
毎セット25~28回じゃなくていいので、『もう無理!』という所まで追い込む事。

そうする事で軽い重量でも、速筋に刺激が入り筋肥大を起こす事ができる。

低重量だと筋肥大効率は良くない

遅筋から速筋に切り替わるまでに、高回数おこなわなければならない。
そのため通常のトレーニングよりも時間がかかってしまう。

そして速筋に入る刺激も、高重量の方が強い。

これらの理由により筋肥大を目的としたトレーニングとしては、やはり高重量の筋トレが効率的だ。

低重量トレーニングが活躍する場面

わざわざ低重量・高回数のトレーニングを行うメリットはあるのだろうか?

このトレーニングが活躍する場面は下記。

  • 体を痛めた後のリハビリ
  • 関節が痛いとき
  • 高齢者の筋トレ
  • 安全にトレーニングしたい時

この様な場面でメリットが生じる。
体がなまっている時や、体に自身がない時でもこの方法なら筋肥大効果が得られる。

低重量なので体を痛めたり、怪我をする危険性が非常に低く安全だ。

低重量・高回数で筋肥大する理由まとめ

軽めの重さで筋肥大するまとめ

以上が軽い重量の筋トレでも、筋肥大させる方法だ。

高重量でのトレーニングが物理的な刺激なのに対し、低重量のトレーニングは科学的な刺激となる。
軽い重さで高回数行うことにより、疲労物質がたまりそれが焼け付くような刺激を生む。

たまに低重量のトレーニングを挟むと、いつもとは違う刺激が入り筋肥大に効果的になる。
筋肉はいつも同じような刺激だと慣れてしまい効果が薄くなってしまう。

筋肉の成長が止まってマンネリ化している人は、軽い重量でのトレーニングを間に挟んでみよう!

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