筋トレのセット数は何回が効果的?1セットでオールアウトは可能!?




どうもミブです!
今回は、『筋トレの効果的なセット数』について。

セット数を誤ると、せっかく頑張ってトレーニングをしても、意味のない時間になってしまうので要注意!

セット数はどれぐらいが適切なのか分からない・・・
なぜ複数回のセットじゃないとダメなんだろう?
1セットでオールアウトさせることはできないの?

筋肉を鍛える際によく耳にするは『10回×3セット』。トレーニングをしていて1セットでやめる人はまずいない。

なぜ複数回のセットが必要なのか?もちろん追い込むためにおこなうのだが、複数回必要なんだろうか。

今回は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『セット数を何回に設定したらいいのか分からない』
  • 『複数回セットが必要な理由を知りたい』
  • 『効果的なセット数の考え方を知り、効果的・効率的に鍛えたい』

筋トレをしている人なら、誰でも早く逞しく・大きくなりたいと思うだろう。効果的・効率的に鍛えるためにはいったい何セットがいいのか?

少なすぎても多すぎても効果は低くなる。

このセット数の考え方については、色々な考え方がありその理論も複雑。今回は筋トレのセット数がなぜ1セットでは無く複数セット必要なのかについて詳しく説明してく。

正しい知識を持ち効率的に体を鍛えよう!

セット数の基本的な考え

筋トレの基本

誰でも耳にする基本的な筋トレの進め方は、ぎりぎり10回できる重さで3セット。筋肥大を目的とするならこの方法が基本。

皆初めはここからスタートするだろう。
そこから筋トレをする中で、

  • 『この部位はタフで追い込みにくいからレップ数多めでネチネチ追い込もう』
  • 『苦手部位で刺激を与えにくいからセット数を増やそう』

このように、自分なりのトレーニング方法を確立していく。10回3セットはあくまで基本で、最終目的は筋肉にしっかりと刺激を与えることが重要。

複数回のセット数が必要な理由

セット数は複数回必要?

上記で説明したタフな部位や苦手部位ではなくても、もともと筋肉は追い込みにくいこれは人間が快適に生活するための作用が働ため。

なぜ1セットを限界までおこなったのに、1分たたないうちに2セット目ができるか考えたことがあるだろうか?

『筋肉が回復するから?』

それもあるが、回復以上にもっと深くかかわっている体の機能がある。

動員する筋繊維は毎回違う!

実は筋肉は動くたびに動員される筋繊維が変わっている。この作用により人の体は、長い時間動作を継続することができる。

トレーニングをおこなっている際に下記のように筋繊維が使われる。

筋繊維の動員
  • 1セット目に全ての筋繊維が動員されることはなく、一部の筋繊維が使用される
  • 2セット目で使われる筋繊維は、1セット目で使われなかった筋繊維が使われるめ、1セット目で限界を迎えても引き続きトレーニング可能
  • 更に次の3セット目では、まだ使われていない筋繊維、もしくは1セット目で使われ2セット目では休んでいた筋繊維が使われる

この切り替えは脳で自動的に判断されるので、自分の意志でコントロールはできない。このような作用が働くため、『1セットで充分な刺激を与え筋肉を追い込む』ことは不可能に近い。

筋肥大に効果的なセット数

筋肥大するセット数

3セットやってみて、まだできるのであれば、4セット・5セットやってしっかりと追い込む必要がある。

特に初心者は、3セットで追い込むのは非常に難しい。なかなか筋肉が成長しないと感じている人は、3セットに固着せずにセット数を増やし、筋肉に強い刺激を与えてみよう。

筋肥大するなら週単位の総負荷量

筋肥大とトレーニング頻度:週何回が効果的という考え方はNG!

2019年5月5日
筋肥大は総負荷量で決まる!

筋肥大と重量:重い軽いは関係ない!重要なのは総負荷量!

2019年5月4日

まとめ

  • セット数は複数回必要
  • 1セットだけでは使われない筋繊維がある
  • 10回3セットはあくまで基本
  • しっかりと刺激を与えることが重要なので、4セット5セットできるのであれば実施しよう

セット数が足りないと充分な刺激がえられずに、筋肉の成長が止まってしまう。
10回3セットの考え方は基本ととらえ、余力があるなら4セット5セットおこなうと効果的。

しっかりと追い込めれば、逞しい体を作ることができる!

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です