生活リズムと筋トレ:体内時計を調整し筋肉の成長効果を向上させろ!




どうも、ミブです!

筋トレには質の良い睡眠が重要。
以前話した睡眠についての相談を多く頂いた。

生活リズムが崩れて良い睡眠が取れない・・・。
体内時計をリセットする方法はないのでしょうか?
良い睡眠が取れるようになりたいのですが、今までの習慣が抜けない!

このように思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をしようと思う。

  • 良質な睡眠を取るための方法を知りたい!
  • 体内時計がくるってしまい、なかなか寝付けないのを解消したい!
  • 生活リズムを修正し、筋トレの効果をアップさせたい!

筋トレはすぐに成果が表れるものではない。
可能であればできる限り早く成果を得たいと誰しもが思うことだろう。

そこで活用したいのが、睡眠時の成長ホルモン。

前回紹、質の良い睡眠で多くの成長ホルモンが分泌され筋肥大の効果が高まると紹介した。
しかしこの質の良い睡眠がなかなか取れなくて困っている人が多い。

  • 今までの生活習慣で、遅くまで起きてしまう。
  • 乱れた体内時計で、深い眠りにつけない。

今回は、上記のような人が生活リズム・体内時計を正常に戻せるような方法を紹介していく。
これを読み、実践することで質の良い睡眠が取れ筋肉の成長が促進できるだろう。

※前回の睡眠と筋トレの記事はコチラ。

休日の飲酒は?

筋トレと睡眠:筋肉を作るには良質な睡眠を!最低でも7時間30分は必要?

2019年4月12日

睡眠の鍵は体内時計

体内時計

前回話をしたが、長い睡眠を取れれば良い訳ではない。
質の良い睡眠が必要なのだ。

睡眠は浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返している。
深い眠りの時に、成長ホルモンが大量に分泌される。

よって睡眠が浅い人は、睡眠を適正な時間とっていても効果は薄いのだ。

どうすれば。深い眠りにつけるのだろうか?
それには『体内時計』が大きく関わってくる。

体内時計は24時間より長めの設定になっている?

生き物の体には、地球の自転運動に合わせて生きるための時計が備わっている。

昔の人間で言うと、日中の明るい間に活発に活動し狩りや採集を行う。
日が沈み暗くなると、体を休めて疲れを癒す。
この生活リズムを確保することで生き抜いてきたのだ。

ほとんどの人は、体内時計が24時間よりも長い設定になっていると言われている。
このことから、調整をしないとどんどん体内時計が狂ってくるのである。

朝日を浴びてリセットするのが重要

日光

体内時計を正常に保つには、朝日を浴びることが重要だ。

朝目が覚めて網膜から朝日の刺激があると、視交叉上核に情報が届けられる。
これにより、長めに設定されていた体内時計がリセットされる。

日光を浴びないと・・・
暗闇で数日間過ごす実験をおこなった際に、徐々に体内時計が後ろへずれていく結果が得られている。

メラトニンを分泌させる

朝日は、眠りを促すホルモンのメラトニンの分泌に関わっている。
朝日により体内時計がリセットされると、約15時間後に脳の松果体からメラトニンが分泌されるのだ。

理想的なリズムの例としては、

  • 朝7時頃に起床し朝日を浴びる
  • メラトニン作用により21時頃から眠気が出る
  • 入浴などのリラックスタイム
  • メラトニンがピークになる22~23時頃に就寝

こううした生活リズムがつくれれば、深い眠りにつくことができる。
脳と体の回復と、効果的な筋肉の成長が得られるのだ。

朝起きたらまずは、朝日を浴びて体内時計をリセットしよう!
雨の日・曇りの日も効果は変わらないので忘れずに実践してほしい。

筋トレと生活リズムのまとめ

体内時計のまとめ

以上が体内時計・生活リズムと筋トレの関係だ。

普段の生活習慣が抜けずに、睡眠が浅い人やぐっすり眠れない人は是非実践しよう!
筋トレの効果が向上するだけではなく、健康面やメンタル面でも良い効果が得られる。

正しい生活リズムで気持ち良く生活しよう!

 

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