筋肥大と重量:重い軽いは関係ない!重要なのは総負荷量!

筋肥大は総負荷量で決まる!




どうも、ミブです!
効果的に筋肥大させるにはどの程度の重量がいいのか?

今までは、重めの80%1RMが効果的だと言われていた。
しかし近年の研究結果では違った答えになっている。

筋肥大に重量は関係ないってほんと!?
軽い重量でも筋肥大できるって嘘くさい・・・。
軽くても重くても筋肉が成長できる理由ってなんですか?

こんな疑問を持っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をしようと思う。

  • 筋肥大と重量の関係について理解し、効果的・効率的に体を鍛えたい!
  • 自宅トレーニーだと高重量を扱うのが難しいので、軽い重量でも筋肥大させる方法を知りたい!
  • なぜ軽くても筋肥大できるのか知りたい!

これまでの筋トレ常識では、軽い重量では筋肉は成長しないと言われていた。
しかし高重量でも低重量でも同じ効果が得られると分かったのだ。

今まではジムに通わないと、逞しい体になれないと思われていたがこれ間違い。
自宅トレーニーでも、これから紹介する方法で筋トレをするとジムと変わらない筋肥大効果を得られる

是非実践して利用の体を手に入れよう!

筋肥大に重量は関係ない

最新のスポーツ科学(2019年現在)では、『低負荷の重量でも、回数を増やせば筋肥大効果が得られる』と発表している。
極端な例で言うと、下記の2つは同じ筋肥大効果が得られるのだ。

  • 100kgを1回挙げる
  • 1kgを100回挙げる

今までの常識からすると、『これは筋肥大ではなく、筋持久力のトレーニングだ』と感じてしまうだろう。
それもそのはず、私たちは学生の頃にこう習っているはず。

  • 強い力い瞬発力のある力は速筋
  • 弱いが持久力がある力は遅筋

そして筋トレを始めてからは、主に筋肥大を起こすのが速筋だという知識を手に入れる。

近年の研究でこの常識は覆っているのだ。

では筋肥大に影響しているものは一体何なのだろうか?

筋肉の種類は速筋と遅筋の2種類!役割と作用を理解しよう!

2019年2月20日

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※本記事では低重量と高重量で同じ筋肥大効果を得る方法を記載し、上記の記事では低重量で筋肥大が起きる仕組みを説明。

総負荷量が筋肥大に重要

総負荷量が大事

筋肥大に重要な要素、それは『総負荷量』だ。
総負荷量は下記の方程式で求めることができる。

総負荷量 = 強度 × 回数 × セット数

  • 100kgを1回挙げる
  • 1kgを100回挙げる

上記はセット数が同じ場合、総負荷量も同じ100となる。
よって筋肥大の効果は両者変わらないのである。
1kgを100回以上挙げた場合や、セット数を増やした場合は、総負荷量が上回るので100kg×1回よりも効果は高くなるのだ。

軽い重量で筋肥大可能だが・・・

低重量だとどうしても、回数が多くなるので効率が良いのは高重量

しかしジムで高重量トレーニングをしなくても、自宅の筋トレで体を逞しくすることは可能だと言える。
怪我で高重量を扱うのが恐い人も、これなら筋肥大効果が得られるだろう。

近くにジムがなく体を鍛えることを諦めていた人も、総負荷量を高めることで逞しい体がつくれる。
あとは自分のやる気次第だ!

軽い重量でも筋肥大!総負荷量のまとめ

以上が筋肥大に重量な総負荷量についてだ。
筋肉を大きくするのに、重量の重い軽いは関係ないのだ。

筋肉を大きくするには、

  • 高重量でトレーニングをする ×
  • 総負荷量を高める 

軽い重量でも総負荷量を高めることで、思い重量のトレーニングと同じ効果が得られる。
自宅トレーニングでも、逞しい体をつくることは充分に可能だ。

それではよきトレーニングライフを!

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本記事は下記の本を参考に作成している。
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