どうも、ミブです！
今回は運動頻度について。
こんな疑問を持っている人はいないだろうか？
この記事は、下記のような人に向けての話となる。
- 筋肉を効率良く成長させるトレーニング頻度について知りたい！
- 週何回トレーニングするかの基準を知りたい！
- トレーニング頻度と総負荷量の関係を知りたい！
週に何回筋トレすると効果的・効率的に筋肉が成長するのだろうか？
トレーニング頻度が多い人程たくさん成長しそうなイメージがあるが、これは間違っている。
以前に筋の成長には、高重量ではなく総負荷量が重要だという記事を書いた。
簡単に言うと1kg×100回と100kg×1回だと、筋肥大効果は同じということ。
※詳しくは下記記事にて。
実はこれは週単位のトレーニング頻度にも当てはまる。
なので週X回のトレーニングが、Y回よりも効果的とい考え方は誤っているのだ。
例えば忙しくて週に2回のトレーニングをしてる人でも、週単位の総負荷量を調整することで週3回、4回やっている人と同じ筋肥大効果を得ることが可能なのだ。
筋肥大の鍵は週単位の総負荷量。
時間が取れない人は、総負荷量を意識しよう！
筋肥大に効果的な頻度は存在しない
筋肉を成長させるには、週何回トレーニングするべきなのか？
筋トレしている人は一度は悩んだことがあるだろう。
筋肉の回復や筋肉痛、私生活のスケジュール等を考えると、週に何度もトレーニングできる人は少ない。
『ここで大きな差がつくのでは？』と考えがちだが、そうではないのだ。
筋肉を大きくするのに重要なのは、総負荷量。
週何回という考え方ではなく、週単位での総負荷量を増やすことで効果が高まるのだ。
2016年のニューヨークで、週に1～3回トレーニングをした際の研究結果が下記。
- 週1回：筋肥大効果なし
- 週2回：筋肥大効果あり
- 週3回：週2回と同様の効果あり
さすがに週1回では筋肥大はおこらないようだ。
しかし週1回のトレーニングだけで、現在の筋肉量を維持することができるのだ。
筋肉を大きくするには最低でも週に2回のトレーニングが前提となってくる。
2018年アメリカで、トレーニング頻度を週3回・週6回に分けて研究がおこなわれた。
被験者にはデッドリフト・スクワット・ベンチプレスをさせ、週単位での総負荷量を同じに設定し6週間実験をした。
その結果、両グループで筋肉の増加量は同じだったのだ。
このことから筋肥大の効果は週の頻度ではなく、週単位の総負荷量ということになる。
総負荷量の考え方
上記のことから週単位で総負荷量を増やすことが、筋肥大の効果を向上させることとなる。
週単位の総負荷量の方程式は下記。
週単位の総負荷量 ＝ 重量 × 回数 × セット数 × 週頻度
例えば次のパターンでは同じ筋肥大の効果となる。
- 10kg × 10回 × 4セット × 週3回 ＝ 1,200kg
- 20kg × 5回 × 6セット × 週2回 ＝ 1,200kg
事前に基準となる週の総負荷量を設定し、週単位でクリアしていくことで筋肉は大きく成長していく。
ただ単に限界がきたらトレーニングをやめる方法よりも目標設定した方が効果的だ。
目標を決めることで最後の踏ん張りが効き、達成感も得られる。
ステップアップしていることも確認ができ、モチベーション維持がしやすいのでおすすめだ。
筋肥大するトレーニング頻度のまとめ
以上が筋肥大と週頻度についてだ。
筋肥大の効果を高めるには週単位ので総負荷量が関係してくる。
週に3回でも週に5回でも、総負荷量が同じであれば筋肥大の効果も同等となる。
考え方としては、
- 筋肥大に効果的なのは週何回？ ×
- 筋肥大に効果的なのは週単位での総負荷量 〇
注意点としては、総負荷量を上げるために週に何回もトレーニングをするとオーバートレーニングになってしまう。
そうなると疲労が抜けず、筋肉も減少していくのでしっかりと休むことも重要だ。
本記事は下記の本を参考に作成している。
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