筋肥大とトレーニング頻度:週何回が効果的という考え方はNG!

筋肥大するなら週単位の総負荷量




どうも、ミブです!
今回は運動頻度について。

筋肉を成長させるには週何回のトレーニングがいいのだろうか・・・。
トレーニング頻度が多いほど筋肉は大きくなりますか??
週の頻度よりも、週単位の総負荷量が重要だと聞いたのですがどういうことですか?

こんな疑問を持っている人はいないだろうか?

この記事は、下記のような人に向けての話となる。

  • 筋肉を効率良く成長させるトレーニング頻度について知りたい!
  • 週何回トレーニングするかの基準を知りたい!
  • トレーニング頻度と総負荷量の関係を知りたい!

週に何回筋トレすると効果的・効率的に筋肉が成長するのだろうか?
トレーニング頻度が多い人程たくさん成長しそうなイメージがあるが、これは間違っている。

以前に筋の成長には、高重量ではなく総負荷量が重要だという記事を書いた。
簡単に言うと1kg×100回と100kg×1回だと、筋肥大効果は同じということ。
※詳しくは下記記事にて。

筋肥大は総負荷量で決まる!

筋肥大と重量:重い軽いは関係ない!重要なのは総負荷量!

2019年5月4日

実はこれは週単位のトレーニング頻度にも当てはまる。
なので週X回のトレーニングが、Y回よりも効果的とい考え方は誤っているのだ。

例えば忙しくて週に2回のトレーニングをしてる人でも、週単位の総負荷量を調整することで週3回、4回やっている人と同じ筋肥大効果を得ることが可能なのだ。

筋肥大の鍵は週単位の総負荷量。
時間が取れない人は、総負荷量を意識しよう!

筋肥大に効果的な頻度は存在しない

筋肥大に効果的な頻度は存在するのか?

筋肉を成長させるには、週何回トレーニングするべきなのか?
筋トレしている人は一度は悩んだことがあるだろう。

筋肉の回復や筋肉痛、私生活のスケジュール等を考えると、週に何度もトレーニングできる人は少ない。
『ここで大きな差がつくのでは?』と考えがちだが、そうではないのだ。

筋肉を大きくするのに重要なのは、総負荷量。
週何回という考え方ではなく、週単位での総負荷量を増やすことで効果が高まるのだ。

2016年のニューヨークで、週に1~3回トレーニングをした際の研究結果が下記。

  • 週1回:筋肥大効果なし
  • 週2回:筋肥大効果あり
  • 週3回:週2回と同様の効果あり

さすがに週1回では筋肥大はおこらないようだ。
しかし週1回のトレーニングだけで、現在の筋肉量を維持することができるのだ。
筋肉を大きくするには最低でも週に2回のトレーニングが前提となってくる。

筋肉量の維持は週1回の筋トレで可能!?トレーニング出来ないと不安!

2019年3月4日

2018年アメリカで、トレーニング頻度を週3回・週6回に分けて研究がおこなわれた。
被験者にはデッドリフト・スクワット・ベンチプレスをさせ、週単位での総負荷量を同じに設定し6週間実験をした。

その結果、両グループで筋肉の増加量は同じだったのだ。
このことから筋肥大の効果は週の頻度ではなく、週単位の総負荷量ということになる。

総負荷量の考え方

総負荷量の考え方

上記のことから週単位で総負荷量を増やすことが、筋肥大の効果を向上させることとなる。
週単位の総負荷量の方程式は下記。

週単位の総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 × 週頻度

例えば次のパターンでは同じ筋肥大の効果となる。

  • 10kg × 10回 × 4セット × 週3回 = 1,200kg
  • 20kg ×   5回 × 6セット × 週2回 = 1,200kg

事前に基準となる週の総負荷量を設定し、週単位でクリアしていくことで筋肉は大きく成長していく。
ただ単に限界がきたらトレーニングをやめる方法よりも目標設定した方が効果的だ。

目標を決めることで最後の踏ん張りが効き、達成感も得られる。
ステップアップしていることも確認ができ、モチベーション維持がしやすいのでおすすめだ。

筋肥大するトレーニング頻度のまとめ

以上が筋肥大と週頻度についてだ。

筋肥大の効果を高めるには週単位ので総負荷量が関係してくる。
週に3回でも週に5回でも、総負荷量が同じであれば筋肥大の効果も同等となる。

考え方としては、

  • 筋肥大に効果的なのは週何回? ×
  • 筋肥大に効果的なのは週単位での総負荷量 

注意点としては、総負荷量を上げるために週に何回もトレーニングをするとオーバートレーニングになってしまう。
そうなると疲労が抜けず、筋肉も減少していくのでしっかりと休むことも重要だ。

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2019年5月6日
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2019年5月3日

本記事は下記の本を参考に作成している。
2019年の最新情報を知りたい人におすすめ!

筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

2019年5月2日
 

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