筋トレのインターバル(セット間休憩)は短めの1分か?それとも2分以上?




 

どうも、ミブです!
今回はセット間休憩について。

 

最適なインターバルの時間ってどれくらいなの?
以前は短く1分程がいいと聞きましたが、最近では長い方がいいとの意見もあるし良く分からん!
インターバルって種目や強度によって変わらないのですか?

 

こんな疑問を持っている人はいないだろうか?

 

この記事では下記のような人に向けの内容になっている。

  • 筋肉の成長に効果的なインターバルの時間を知りたい!
  • インターバルの取り方を理解し、逞しい体を作りたい!
  • インターバルについて理解したい!

 

 

これまでネット情報や筋トレ本では、インターバルは短く1分程が良いとされていた。
その方が筋肥大に効果的と考えられていたからだ。

 

しかし現在最新のエビデンスでは長めが良いという研究結果が出ている。
インターバルが長い短いでどのような変化が現れるのだろうか?

 

そこで今回は現在推奨(2019年)されているインターバル時間について話をしていく。

 

短い方が良いとされた理由

短いインターバルが良い理由

 

トレーニングでの筋肉への刺激は以下の2つに分けられる。

  • 物理的刺激
  • 科学的刺激

 

物理的刺激は、筋肉が重いものを持ち上げることでおこる刺激。
科学的刺激は、運動により筋肉に科学物質がたまりおこる刺激。

 

インターバルが短すぎると、運動回数が少なくなり筋肥大が起こりずらい。
逆に多すぎると刺激から回復してしまい、これも筋肥大が起こりずらくなる。

 

これまで短い時間が良いとされていたのは、

  • 筋肉が疲労から回復してしまう前に、更に刺激を与えることで筋肉の成長が促される。
    ※その目安がだいたい1分ほどとされていた。
  • 1分程のインターバルで成長ホルモンの分泌が増え効果的。
    ※最新エビデンスでは、筋トレ中に分泌される成長ホルモンに筋肉の成長効果がないことが分かった。

 

これらの理由により単時間が推奨されていた。
しかし現在では逆の長めが推奨されている。

 

では長く取ることで、どのような効果が得られるのだろうか?

 

 

 

 

長めに取ることで力が出し切れる

力を出し切る!

 

これまでのインターバルに対する考えは、下記の要素が抜けていた。

  • 性別
  • 運動強度
  • 経験の有無

 

効果的なインターバルを取るためには、これらの要素(個人差)も考慮すべき。
個人で最適な休憩時間は変わるのだ。

 

男性と女性では、女性の方が筋代謝の回復が早い。

 

トレーニング経験者であれば、高強度のトレーニングをしている分長めのインターバルを取る必要がある。
目安としては2分以上
そうすることで総負荷量が増え筋肥大効果が高まるのである。

 

トレーニング初心者は、強度が低くなるので短めの時間で問題ない。
目安は1分~2分ほど

 

筋肥大効果を高めるには、総負荷量を増やす必要がある。
セット間の休憩を長めに取ることは、1セット1セットの負荷量を上げることに繋がるのだ。

 

まとめ

最新エビデンスのインターバルまとめ

 

以上が現段階(2019年)で推奨されているインターバルだ。

 

これまでインターバルは短めに取り、疲労が抜けきる前に次セットをおこない追い込むという考え方だった。
最新のエビデンスでは、長めに休むことでセット毎の総負荷量を増やすことが重要としている。

 

休憩する時間は個人差があり、性別・運動強度・経験の有無を考慮する必要がある。
最適なインターバルを取り効率的・効果的に体を鍛えよう!

 

本記事は下記の本を参考に作成している。
2019年の最新情報を知りたい人におすすめ!

 

筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

2019年5月2日

 

 

 

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