筋肥大する可動域:フルレンジ(最大範囲)?パーシャルレンジ(部分)?

フルレンジ?パーシャルレンジ?




 

どうも、ミブです!
今回は筋肥大に効果的な可動域について。

 

可動域は最大限使う方が良いと言いますが、中間の一番負荷が強い範囲でやったほうが効果あるのでは?
フルレンジとパーシャルレンジでは、どちらが効果があるのでしょうか?
どったが良いのか意見が分かれてるので混乱する・・・。

 

このように思っている人はいないだろうか?

 

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 筋肥大と可動域の関係について知り、逞しい体をつくりたい!
  • フルレンジが良いのか、パーシャルレンジが良いのか知りたい!
  • 可動域について理解し、筋肥大の効果を高めたい!

 

この稼働域の考えについては、トレーナーにより意見が違うことがある。
専門の人でも意見が割れるので、一般の我々は混乱しやすい部分だろう。

 

可動域を最大限に使うのと、負荷の強くかかる部分で動かすのでは、どちらが効果的なのか?
その答えは前者の最大限使う方法だ。

 

可動域をいっぱいに使うことで、筋肉はより成長しやすくなる。
筋肥大を求めるのであれば、可動域を意識し筋トレをしよう!

 

それではその理由を説明していく。

 

可動域の種類について

可動域の種類!

 

今回比較するのは下記の可動域。

  • フルレンジ:可動域を最大に使い運動する
  • パーシャルレンジ:中間の高負荷部分で運動する

 

フルレンジの特徴

  • 関節の動く範囲が大きい。
  • それに伴い筋肉の収縮も大きくなる。
  • 関節を伸ばしきった部分・曲げきった部分で負荷が弱くなる。

 

パーシャルレンジの特徴

  • 関節の可動範囲は狭い。
  • 筋肉の収縮も小さい。
  • 常に力が入った状態かつ、力が発揮される角度なので高負荷が扱える。

 

このようにそれぞれに長所と短所がある。
筋肉を多く収縮させるか、強い負荷を与えるかの違いだがどちらも効果的な感じがするが・・・。

 

それではフルレンジが効果的な理由を説明していく。

 

 

フルレンジが効果的!

フルレンジの方が筋肥大する!

 

ブラジルでおこなわれた、アームカールでの可動域実験。
週2回のトレーニングを10週間、下記のグループに分け実施した。

  • フルレンジ(0~130度)
  • パーシャルレンジ(50~100度)

 

結果は筋肥大効果はフルレンジが高かった。
この実験では、フルレンジとパーシャルレンジで効果の差は2倍も差がついた。

 

デンマークでおこなわれた、スクワットでの可動域実験。
週3回のトレーニングを12週間、下記のグループに分け実施した。

  • フルレンジ(0~130度)
  • パーシャルレンジ(0~60度)

 

この実験でも、筋肉量はフルレンジの方が有意に増加していた。
これらの結果により、現在では筋肥大させるのにフルレンジが推奨されている。

 

フルレンジの方が筋肉の成長に効果的な理由としては、運動の総負荷量が高くなるため。
常に負荷がかかっていて、強い力が発揮できるパーシャルレンジの方が総負荷量が高くなりそうだがそうではないのだ。

 

怪我のリスクについて

 

パーシャルレンジのでは、強い力が発揮できる。
なので関節にかかる負担は大きくなり、怪我をしやすい。

 

フルレンジではどうだろう?

 

運動の総負荷量が多くなることで、怪我のリスクが高まる可能性があるようだ。
その理由は、大きく筋肉を収縮すると筋肉はより傷つくからだ。

 

これによりパーシャルレンジよりも回復にかかる時間は多くなる。

 

まとめ

可動域のまとめ

 

以上が筋肥大と可動域についてだ。

 

フルレンジとパーシャルレンジでは、それぞれ長所・短所がある。
フルレンジでは、筋肉の収縮が多く得られる。
パーシャルレンジのでは、常に負荷が得られ、強い力も発揮できる。

 

どちらも筋肥大に効果がありそうだが、より効果的なのはフルレンジ
効果の差は2倍になる研究結果もある。

 

効果的・効率的に筋肥大させたい人はフルレンジで筋トレを!

 

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本記事は下記の本を参考に作成している。
2019年の最新情報を知りたい人におすすめ!

 

筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

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