筋トレ後のクールダウン(2019年):動的ストレッチの効果は根拠なし!

クールダウンの疑わしい効果




 

どうも、ミブです!
今回は筋トレ後のクールダウン(ウォーキング・ジョギング)の効果について。
※ストレッチは除外

 

筋トレ後のクールダウンは意味が無いってほんと!?
トレーニング後に軽く体を動かくすと疲労は軽減するんですか?
クールダウンについての研究がほとんどないとのことですが・・・効果あるんですかね?

 

このように思っている人はいないだろうか?

 

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 筋トレ後のクールダウンが効果あるのかを知りたい!
  • 一般的にクールダウンにはどの作用があるのか知りたい!
  • クールダウンについて理解したい!

 

これまでトレーニング後にはクールダウン(軽い運動)が推奨されていた。
その目的は疲労の軽減や筋肉痛の軽減。

 

しかしこれらの効果には、ちゃんとした根拠がなかったのだ。
今現在広まっているのは、科学的根拠のないものやトレーナーの経験則に基づいた情報と思われる。

 

現状では研究の数が少なく、その質も低く信ぴょう性に欠けるのである。

 

2019年の時点で、疑いのある効果について把握しておこう。

 

 

クールダウンの疑わしい効果

クールダウンの疑わしい効果

 

クールダウンで得られるとされる効果は下記。

  • 疲労の軽減
  • 筋肉痛の軽減
  • 脳疲労の改善
  • 体が柔らかくなる
  • 筋グリコーゲンの合成
  • 呼吸・心拍の回復
  • 心理的ストレス・睡眠量の回復 などなど

 

このように多くの効果が期待されるクールダウン。
しかしながらこの全てが否定されているのだ。

 

1つずつ見ていこう。

 

疲労の軽減

 

筋トレ後に体を動かすことで、溜まった乳酸を除去できるので疲労回復すると言われていた。
しかし近年の研究では、乳酸が疲労を起こすわけではないと判明している。

 

確かに乳酸の除去はできるが、疲労の軽減とは関係がないのだ。

 

筋肉痛の軽減

 

クールダウンにより血流が良くなり、乳酸・筋肉痛の因子が流されることで蓄積を防ぐ。
これにより筋肉痛が減少し治りが早くなると考えられていた。

 

しかしその後の多くの研究結果で、クールダウンにより筋肉痛が軽減する科学的根拠は得られなかった。

 

脳疲労の回復

 

筋トレは神経活動が大きく関わっているので、脳も疲労する。
クールダウンはこの脳の疲労回復にも効果的と考えられていた。

 

しかし末梢性疲労・中枢性疲労を計測した結果、回復効果は測定されなかった。

 

体が柔らかくなる

 

高強度のトレーニングをすると、筋肉が損傷し硬くなり関節の可動域が狭くなる。
クールダウンはこの筋肉の硬直を改善する効果があると考えられていた。

 

しかし、これも効果的とされる研究結果がなく全ての検証結果で否定された。

 

筋グリコーゲンの合成

 

筋トレ後は、筋グリコーゲンが枯渇する。
クールダウンをすることで、早く筋グリコーゲンを合成できると考えられていた。

 

トレーニング後のストレッチで筋グリコーゲンの増加は認められたが、ランニングなどのクールダウンではその効果は認められなかった。

 

別の研究結果では、筋グリコーゲンの合成を抑制する可能性があるとしている。

 

呼吸・心拍の回復

 

呼吸数・心拍数、発汗や体温調整等の回復が短くなる効果があると考えられていた。

 

現状では効果があったとする報告と、効果がないとする報告に分かれており信ぴょう性が得られていない。

 

心理的ストレス・睡眠量の回復

 

筋トレ後は心理的なストレス・睡眠の質が低下がおこるとされている。
クールダウンにはこれらの回復効果があると考えられていた。

 

しかし多くの研究結果で、その効果は認められなかった。
そしてトレーニング初心者の場合は、クールダウンにより心理的ストレスが増えてしまう可能性があるようだ。

 

 

クールダウンの注意点!

クールダウンの注意点は3つ

 

現状クールダウンの効果は、科学的根拠が乏しい。
しかしプラセボ効果については否定されていない。
※プラセボ効果とは、信じ込むことで効果が得られるといもの

 

よってクールダウンをおこなうことは、まったくの無駄にはならないとしている。

 

その際の注意点としては下記の3つ。

  • 血流を良くする目的でおこなう
  • 更に疲労しないように低強度~中強度でおこなう
  • 筋グリコーゲンの合成を邪魔しないため、30分以内でおこなう

 

もしクールダウンをするのであれば、これらの注意点を考慮して実施しよう!

 

まとめ

筋トレとクールダウンのまとめ

 

以上が筋トレ後のクールダウンについてだ。

 

これまでクールダウンには色々な効果が期待されいた。
しかし現状では科学的根拠がないため、その効果は不確かである。

 

クールダウンの効果についての実験は数が少ないため、今後新たな研究結果が出てくると思われる。
その際にやっぱり効果があったなんて可能性も充分にある。

 

クールダウンについては、今後の研究に期待しよう!

 

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2019年5月3日
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筋トレ後のストレッチ:筋肉を伸ばしてクールダウンをすべき理由!

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本記事は下記の本を参考に作成している。
2019年の最新情報を知りたい人におすすめ!

 

筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

2019年5月2日

 

 

 

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