プロテインと糖質を一緒に摂取しても筋肥大効果は高まらない!




どうも、ミブです!
今回は、筋トレ後にプロテイン(タンパク質)と糖質を同時に摂取する効果について。

タンパク質と糖質を一緒に取ると筋肥大に良いって言われていたけど、最近では意味が無いと聞きました・・・。
どうなんでしょう?
プロテインと炭水化物を同時摂取するとどのような作用が働くんですか?
糖質には筋肥大以外の効果もあるので、全くの無駄ではないかと

このように思っている人はいないだろうか?

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 筋肥大と炭水化物(糖質)の関係について知りたい!
  • 糖質が筋肉の成長に効果があるのかを知りたい!
  • 糖質が筋肉へもたらす作用を理解し、効果的なトレーニングをしていきたい!

タンパク質と炭水化物(糖質)を筋トレ後に摂取すると、トレーニング効果が向上すると言われている。
このことから筋トレ前後に糖質を摂取する人は多い。

しかし実際には、トレーニング後に同時摂取することに意味は無いようだ。
かといって糖質の全てに意味がない訳ではない。

本記事を読むことで、糖質を摂取することで働く作用が理解ができる。
現段階での科学的根拠に基づいた情報を知り、効果的・効率的に体を鍛えていこう!

炭水化物(糖質)の作用とインスリン作用

炭水化物について

炭水化物は大きく2つに分けられる。

  • 糖質
  • 食物繊維

炭水化物に含まれる糖質は、運動のエネルギーとして使用される。

糖質は体内に入ると分解され、グルコース(単糖類)となり吸収。
エネルギーとして使う分は血液中に流れ、すぐに使用しない分は、グリコーゲン(多糖類)として蓄えられる。

筋トレの運動エネルギーとして、血中のグルコースが消費されると血糖値が低下する。
その際に蓄えているグリコーゲンを分解し、エネルギーを(グルコース)として血中に流すのだ。

逆に血糖値が上昇した際には、インスリンが分泌されグルコースはグリコーゲンとなり蓄えられる。

筋トレ前に糖質摂取する理由はエネルギー貯蔵

筋肉がエネルギーを得る作用は複数あり、筋トレで主に作用するのが上記の解糖系だ。
負荷の強い筋トレでは、より多くのエネルギーが必要となる。

筋トレ前に糖質を取る理由は、エネルギーの元を蓄えるのが目的。

筋トレ後に摂取する理由は筋肉の合成促進

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌される。
このインスリンは、mTORを活発化させる働きがある。

mTORとは筋肉合成を促進し、分解を抑制する働きを持つ。
このことから筋トレ後に糖質を摂取すると、より筋肥大効果が高まると言われているのだ。

タンパク質を取ればインスリンは不要!

タンパク質を取れば、インスリンは不要?

糖質摂取による筋肥大効果は、現在大きく見直されている。

  • 『タンパク質をしっかりと摂取することで、インスリンの効果は代替可能』
  • 『筋トレ後にタンパク質と糖質を合せる必要はない』

上記内容は、2017年に国際スポーツ栄養学会が公式で認めている。

カナダで下記グループで分かれ、筋肥大の実験がおこなわれた。

  • タンパク質25gのみ摂取
  • タンパク質25g+糖質50gを摂取

実験の結果は、筋肉の合成率・分解率共に2つのグループで有意な差はなかった。

フィンランドでも同様の実験がおこなわれている。
下記グループに分かれ、週に2~3回のトレーニングを12週間実施した。

  • タンパク質30gのみ摂取
  • 糖質50gのみ摂取
  • タンパク質30g+糖質50gを摂取

この結果も同じく、筋肉の増加量に有意な差が出ることはなかった。

これらのことから以下が導き出された。

  • タンパク質と糖質を合せて取る効果は、タンパク質量に依存する
  • 筋肉の合成に充分なタンパク質が取れていれば、インスリンによる効果は薄い
糖質摂取は無駄ではない!
筋肥大効果が特別あるわけじゃないが、以下の効果が期待される。

  • 筋グリコーゲンの回復
  • 筋肉のダメージ回復

上記効果は、トレーニング量や強度が高い人には重要。
筋タンパク合成のみに着目せずに、回復効果を活かそう!

まとめ

タンパク質と糖質のまとめ

以上が、プロテイン(タンパク質)と糖質の同時摂取についてだ。

これまで筋トレ後にタンパク質と糖質を取ることで、さらなる筋肥大効果が期待されていた。
しかし近年の実験結果では、それが否定されている。

筋肉の合成に必要なタンパク質を摂取できていれば、糖質を取っても取らなくても効果は同じなのだ。

筋タンパク質合成の効果は薄いが、エネルギーの貯蔵や回復効果に関しては期待できる。
効果や作用を理解し、効率的に逞しい体をつくろう!

※本記事は下記の本を参考に作成している。
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筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

2019年5月2日
 

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