まだ筋トレのネガティブ動作で消耗してるの?筋肥大の真実を知ろう!




どうも、ミブです!
今回は『筋トレのネガティブ動作の効果』についてだ。

筋トレのネガティブ(エキセントリック)って何のこと?
筋肥大にネガティブ動作がいいみたいだけどなんで?
ほんとに効果が大きいの?なんか意味ないとか聞くけど・・・

こんなふうに思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 『ネガティブトレーニングについて詳しく知りたい!』
  • 『なぜ筋肥大にネガティブトレーニングが有効と言われるのか知りたい!』
  • 『実際にネガティブトレーニングの効果があるのか知りたい!』

ネガティブ動作・ネガティブトレーニング、エキセントリック収縮などを耳にした事があるだろうか?
これらはいずれも同じような意味で、筋肥大に効果的だと言われている

今回は『なぜネガティブトレーニングは筋肥大効果が大きいと言われるのか実際の所は大きな影響がないという点を話していこうと思う。

ネガティブ(エキセントリック)とは?

ネガティブ動作とは?

ネガティブとは筋トレの動作を指す言葉だ。
ネガティブ』と対になる動作に『ポジティブ』という動作がある。

ポジティブとは、筋肉が収縮する動作を指し、
ネガティブとは、筋肉が伸展する動作を指す。

ネーミングの由来は、筋肉が収縮に向かっていく事からポジティブ。
逆に戻して伸展する事からネガティブと言われているようだ。

ポジティブ動作はコンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)と呼ばれ、
ネガティブ動作はエキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)と呼ばれる。
この動作間で動きを止め、その状態を維持する動作をアイソメトリック・コントラクション(等尺性筋収縮)と呼ぶ。

筋肉の動きと力の関係

・コンセントリック(ポジティブ) → 負荷 < 筋力
筋肉が収縮しながら力を発揮している状態。

・エキセントリック(ネガティブ) → 負荷 > 筋力
収縮し筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態。

・アイソメトリック → 負荷 = 筋力
筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態。

例)ダンベルカール

  • ポジティブ動作は、ダンベルを持ち上げる動作。
  • ネガティブ動作は、ダンベルを降ろす動作。

筋肥大に効果的と言われる理由

筋肥大に効果的?

筋肥大のメカニズムは筋肉に刺激が与えられ、追い込まれることによって起こるストレス応答だ。
トレーニング時に、いかに筋肉を追い込められるかが重要になってくるのである。

ネガティブ動作が筋肥大に効果的と言われるのは、ポジティブ動作よりも筋肉に大きな負荷を与えられるからだ。

筋力は筋繊維の動員がどれだけあるかによって変わってくる。
コンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックの中で、1番筋繊維の動員が少ないのがエキセントリック(ネガティブ)だ。

1番筋繊維の動員が少ないネガティブ動作にポジティブ動作と同じ重量の負荷がかかる事で、筋肉にかかる負荷がより強くなり追い込む事が出来る。
また、ネガティブ動作のほうが筋繊維の損傷が大きい。

上記の理由によりネガティブ動作で筋肥大が起こりやすいと言われている。

注意
ネガティブ動作では、筋繊維が多く傷つく。
そのためネガティブメインのトレーニングの場合は、通常よりも回復に多くの時間がかかる。
オーバートレーニングとなる場合もあるので注意しよう!

ネガティブトレーニングに大きな効果は無し!

大きな差はない。

今まではネガティブ動作により、筋肥大がより多く得られるという考え方が一般的だった。
しかし近年の研究・実験結果では、ポジティブ動作とネガティブ動作の違いで生じる筋肥大効果には大きな差が出なかった。

この2つの動作には有意な差が無く、ネガティブ動作に特別効果がある訳ではなかったのだ。

実際にアメリカのトップレベルのボディビルダーは、皆ネガティブ動作を全く意識していないという。
トップレベルビルダーの中で、ネガティブ動作を重視している人がいない事が上記の研究結果を裏付けている。

今までもそうだったが、効果が高いとされたものが実は意味が無かったというのがしばしば起きている。
研究結果があてにならないのであれば、実際に結果を出している人の方法が1番信ぴょう性がある。

上記の事から、ネガティブ動作が産む筋肥大効果は特に大きくないという結論になる。

筋肥大効果を高めるには

これまで筋肥大を目的としたトレーニングで重要視されていたのは、高重量とネガティブ。

しかし近年の研究結果では、最も重要なのは『総負荷量』という研究結果が出ている。

重量が軽い・重いは関係なく、総負荷量により筋肥大効果が決定される。
総負荷量については下記の記事で詳しく説明しているので、是非チェックしてみてほしい。

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※これまでの常識が覆ったものを紹介。
大事なことなので知らなければチェックしよう!

運動音痴が筋トレ得意な理由

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筋トレとネガティブのまとめ

ネガティブ動作のまとめ

以上がネガティブ動作と筋肥大の関係だ。
そこまでネガティブ動作にこだわる必要はないのである。

人体のメカニズムについては現在も謎が多いので、今出ている情報が覆る事も珍しくない。
効果を出す1番良い方法は、実際に結果を出している人と同じ事をおこなうことだ。

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