筋トレ初心者が知るべき知識・実践法!これで筋肉は確実に大きくなる!




どうも、ミブです!
今回は『筋トレ初心者が知るべきこと』について。

知っている知っていないで大きな差が生まれるので、早い内から正しい知識を得ることが重要となる。

筋トレの知識がないので役に立つ情報を教えてほしいなぁ
正しいトレーニング方法を身に付けたい
まずは何から取り組むべきなんだろう・・・

こんな悩みを持っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『初心者が最初に必要な知識を教えてほしい』
  • 『筋肉がしっかりと付く鍛え方を知りたい』
  • 『誤った筋トレで時間を無駄にしたくない』

初心者が気を付けなければならないのは、誤ったトレーニングをしないこと。誤った方法でトレーニングをすると、筋肉が付かないばかりか怪我をする可能性もあるので要注意。

そうならないために、本記事で正しいトレーニング知識を身に付けよう!

この記事の内容を理解し実践できれば、効果的・効率的な筋トレができるようになる。継続しておこえば、必ず体が逞しくなっていくだろう。

筋トレ初心者は最初に正しい知識を得よう

筋トレ初心者は正しい知識が必要

筋トレは知識が無い状態で体だけ使っていても効果は薄い。最初は成長していても、すぐに成長が止まるだろう。

効果的・効率的に筋肉をつけていくには、頭を使う必要がある。

筋トレの基本を知らずに取り組んでいても、ただカロリーを消費する運動にしかならず筋肉は成長しない。誤ったトレーニングをしていることで、筋肉が成長できずに諦めて辞めてしまう人が多い。

なので筋トレ初心はまず初めに正しいトレーニング知識を得よう。正しく実践できれば筋肉がついて鍛えるのがどんどん楽しくなり挫折する可能性がぐっと低くなる。

では具体的に説明をしていく。

筋肉が大きくなる仕組みを理解しよう

筋肥大の仕組み

筋肉が大きくなる仕組みを簡単に説明する。

筋肉は無数の『筋繊維』の束で作られている。筋トレすると、筋繊維が少しずつ太くなり筋肉が大きくなっていく。

筋肉が大きくなることを筋肥大と呼ぶ。筋肥大は、筋肉に充分な刺激を与えるのが重要。

負荷が弱い・フォームが誤っているなどで、刺激が足りないと筋肉は成長しないので注意!

超回復は誤り?

これまでは、超回復により筋肉が大きくなるというのが一般的な考え方だったが、この考えは誤っているとされている。

超回復・筋肉の成長に関しては詳しくはこちら。

超回復は嘘?誤り?ストレス応答って何?分からない人向け簡単まとめ!

2019年2月10日

筋肉が大きくなる作用は『ストレス応答』によるもの。筋肉にストレス(刺激)を与えることで、それに対応しようと筋肉(筋繊維)が大きく強くなる。

筋肉を刺激して成長するという考え方は超回復と同じ。

では何が違うかというと、超回復とは元々グリコーゲンで起こる作用であって、筋肉の肥大を指す言葉ではない。日本ではいつからか誤った情報が一般化してしまった。

筋トレ初心者が知識を集めるうえで、超回復が正しいとか誤っているとか混乱しないように簡潔にまとめる。

筋肉を鍛えるうえで重要なのは、『筋肉をしっかりと刺激し、鍛えた部位は2日程休ませる』ということ。これを覚えておこう。

初心者の筋トレ実践方法

初心者の筋トレの進め方

まずは基本的な筋トレのやり方を説明していく。

筋トレの一般常識として浸透している情報でも、気を付けなければならないものがある。

筋トレ初心者に役立つ知識を説明していくのでしっかりと理解しよう!

筋肉を鍛える順番を知ろう

鍛える順番を誤ると筋トレの効果が弱くなる。

効果的な順番は、大きな筋肉から鍛えて小さな筋肉を鍛えるのが良い。

大きな筋肉を鍛える時には、小さな筋肉も使われる。先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、疲労によりパフォーマンスが低下し、大きな筋肉に充分な刺激を与えれれなくなる。

例えばベンチプレスで胸(大胸筋)の筋肉を鍛える場合、腕の上腕三頭筋も動員され腕も疲労する。

ベンチプレスの前に上腕三頭筋のトレーニングをすると、大胸筋に充分な刺激を与える前に腕が限界を迎えてしまい、大胸筋が成長しずらくなる。

このようにな事態にならないよう、鍛える順番も工夫が必要。

初心者が陥りやすいセット数の罠

レップ数(1セットに何回おこなうか)とセット数の考え方については要注意。

一般的な筋肥大に効果的な方法が『10回 × 3セット』。これは限界10回程できる重量で3セットおこなう方法。

しかし、この回数で筋肉を充分に刺激を与え追い込むのは難しい。筋肉の部位や、苦手部位などの要因があるので、一律この回数でおこなっても筋肉は成長していかない。

特に初心者の場合、この回数で追い込むのは非常に難しい。

私がおすすめするのは、『3セットにこだわらず、可能なら4セット5セットやる』という方法。この方法だと筋肉に充分な刺激を与えられるようになり、筋肉を成長させやすくなる。

10回3セットが絶対なんだと思いこまずに、筋肉を追い込むことを優先して取り組もう。

休養は筋肉の成長に大事

同じ部位を鍛えるなら休養が必要。休まずに筋トレをすると効果が落ちてしまう。

その理由は、筋トレ後は筋繊維が傷つき一時的に筋力が下がる。その状態でトレーニングをしても、鍛えたい部位にちゃんと刺激が入らなくなる。

更にいつもより力がでないので、無意識に周りの筋肉を補助として使ってしまうため効果的ではない。

同じ部位は2日程あけるようにしよう。

同じ部位を連日鍛えると、オーバートレーニングとなり筋肉が減ってしまこともある。

力の出る良い状態でトレーニングをするのが効率的。

栄養はトレーニングと同じぐらい重要

筋トレだでは逞しい体は作れない。しっかりと栄養を摂取する必要がある。

トレーニングばかり頑張っても、栄養が足りないと思ったように成長しない。更に栄養が足りないと、エネルギーを作るために筋肉が分解されるので注意が必要だ。

筋肉の成長にはタンパク質が必要不可欠。そのために、プロテインを飲むことをオススメする。

その理由は、筋肉を作るにはタンパク質が必要であり、食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しいため。

タンパク質を効率的に摂取するには、プロテインが有効。プロテインは安全で体に悪影響が無く、筋肉を増やす危険なものでもないので安心して摂取が可能。

タンパク質の取り過ぎによる腎臓への負荷が懸念されていたが、最新の科学的見解によると、元々腎臓に異変がない健康体であれば、過剰摂取しない限り問題無いとされている。

1日の摂取量の目安としては、体重×2g。
体重65kgであれば、130gとなる。

プロテインについて詳しくは下記。

プロテインの効果と飲み方:筋トレしてるのに摂取しないのは大損!

2018年12月19日

筋トレ初心者が身に付けるべきテクニック

効果的なトレーニング方法

筋トレの効果をあげるテクニックを紹介していく。これらを実践することで、筋トレの効果を倍以上に高められるようになる。

実践している人としていない人だと、数か月後の変化に非常に大きな差が生まれる。

重要な知識になるので、初心者の内にしっかりと身に付けておこう。へんな癖が付いてからだと治すのが大変になる。

それでは説明していく。

フォーム

なんとなくやっても負荷を感じ疲れるが、これはただエネルギーを消費しているだけで鍛えられていない。

フォームがおかしいと、筋肉へ強い刺激が与えられず無駄なトレーニングになってしまうので非常に重要。

鍛えたい部位をピンポイントで強く刺激できるように、正しいフォームを身に付けよう。

細かなフォームのポイントは下記をチェック!

意識性の原則

これは簡単に言うと、鍛える部位を意識すると筋トレの効果が上がるというもの。

意識するとは、『今自分はどこを鍛えて、どういう動きをしているか、筋肉が伸びている・縮んでいる』というのを感じること。

この効果は化学的な実験で効果があると証明されている。

これをやっていない人が意外に多く、とてももったいない。効果的な方法なので初心者の内に慣れてしまおう。

意識性の原則について、効果・やり方等詳しくは下記で説明しているので参考にしよう。

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

呼吸法

世の中には様々な呼吸法が存在し、筋トレにも適した呼吸方法が存在する。

筋トレに適した呼吸をすると、通常よりも力が発揮でき、より筋肉を追い込めるようになる。この呼吸法はプロアスリートも使用している効果的な方だ。

呼吸もちゃんとできていない人が多く損をしている。こちらも効果は大きいので初心者の内からしっかりと身に付けよう!

呼吸法について、効果・やり方等詳しくは下記で説明しているので要チェック。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレ初心者が知るべきことのまとめ

初心者に必要な知識のまとめ
  • まずは正しい知識を得よう
  • 筋肉が大きくなるのはストレス応答
  • 鍛える順番を考慮
  • セット数・レップ数を柔軟に
  • 栄養・休養はトレーニングを同じぐらい重要
  • フォーム・意識・呼吸を身に付けよう

筋肉が成長するには、充分な刺激で追い込む必要がある。

そのための『筋トレの実践方法』『効果を上げるテクニック』を、しっかりと理解し継続して実践できれば、あなたの体はどんどん逞しくなっていく。

正しいトレーニングをおこない、たくましい・大きな体を手に入れよう!

たくましい強そうな体の作り方!最速でごつく見せる最適な4部位!

2018年12月8日
総負荷量が大事

体を大きくする筋トレ!ガリガリから最短で変化したいならこの4部位!

2018年12月8日

クレアチン効果:飲み方と副作用を解説!筋肥大に効果的な理由とは?!

2018年12月30日

BCAAの効果:飲み方とタイミング!筋肉の分解抑制と合成促進!

2018年12月26日

HMBの効果:飲み方とタイミング!筋トレ初心者には効果大!?

2018年12月22日
 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です