筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!




どうも、ミブです!
今回は、『筋トレ呼吸法で筋肥大を促進』について話をしていく。

筋トレの呼吸法に効果ってあるのだろうか?
筋トレ時の呼吸が体の成長に大きな影響を与えるのは本当ですか?
呼吸の方法や、なぜ筋肥大に効果的なのかを伝授頂きたい!

このように思っている人はいないだろうか。

本記事は下記のよう人に向けて話をしていきたい。

  • 筋トレ時の呼吸方法をマスターし、筋肥大を促進させたい
  • 呼吸法の効果・作用を理解したい
  • なぜ呼吸のしかたで大きな差が生まれるのか知りたい
  • 早く逞しい体になる方法を知りたい

トレーニング時の呼吸法はかなり重量だ。
この呼吸法をおろそかにし、損をしている人が多い。

呼吸で一体何が変わるの?』と思うだろうが侮ってはいけない。
私も最初はそう思っていた。

しかしトレーニング時に正しい呼吸を実施することで、飛躍的に筋トレ効果が向上されるのだ。
実際に呼吸法を取り入れたことで、より筋肉を追い込めていると実感している。

筋トレしている人の中にはこのようなテクニックを知らずに、ガムシャラにトレーニングしている人がいる。
これは凄い損い損をしている。

なぜなら効果が薄く、時間が無駄になるからだ。

トレーニング時の呼吸法は、知らない人と知っていて実践できている人が同じ期間トレーニングした際に雲泥の差が生まれる。
トレーニング期間が長ければ長い程に。

本来なら効果が出ているのに、正しい筋トレができていなく『効果が感じられない』と諦めて辞めていく・・・。
そんな事にならないために、しっかりと呼吸法を身につけ、効率的・効果的に鍛えていこう!

※呼吸と同じぐらい重要な【意識】をあわせて実施すると更に筋トレ効果が向上する。
意識の方法とコツ、効果についてもしっかりと理解しよう!

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

筋トレの呼吸法にはちゃんと意味がある!

トレーニングと呼吸の関係

『たかが呼吸法、されど呼吸法』

この言葉を頭の片隅に置いて筋トレを実践して頂きたい。
トレーニング時の呼吸法はかなり重要だ

呼吸法には、色々な種類があるのを知っているだろうか?
有名な例だと、ラマーズ法の呼吸。

出産時のあの『ヒッヒッフー』という呼吸法だ。
この呼吸法は筋肉・心の緊張をほぐし、不安や恐怖を和らげ精神的なリラックス効果が得られる。

他には長距離のランニングにも呼吸法がある。
普通に呼吸するより多くのエネルギーを取り込む事ができ、通常時よりも楽に走ることができる。

あとは面白いのが、システマという格闘技で使う呼吸法。
この呼吸法には痛みを軽減させる効果がある。

このように、呼吸法にはちゃんとした意味と効果があり昔から実施されている。
そう考えると呼吸法の重要さと効果を少しは感じられるだろう。

呼吸で筋トレパフォーマンス向上⇒筋肥大促進!

効果

筋トレでおこなう呼吸法には一体どんな効果があるのか?

それは筋トレ時のパフォーマンスアップ。
筋トレに適した呼吸をすることで、大きな力を発揮できるのだ。

呼吸法の効果

  • より重い物を持ち上げる事ができる。
  • 持ち上げる回数を増やせる。
  • より筋肉への負荷をかける事ができるので、その分筋肉が成長しやすい。

筋トレ呼吸法をするだけで、これらの効果が得られる。
呼吸により運動パフォーマンスが向上し、筋肉への刺激が増えることで筋肥大効果も向上されるのだ。

この積み重ねは呼吸法を実践している人、していない人で大きな差となる。

慣れるまでは面倒に感じるが、しっかりとトレーニング効果を得るためには必要。
慣れてしまえば簡単にでき、その効果は高いのでこのテクニックは必ずマスターしよう!

※序盤で身に付けておかないと、身に付くまで時間がかかるので注意。

筋トレ時の呼吸方法とコツ!

実践方法とポイント

呼吸の方法とポイント

  • 息を止めない。
  • 基本は鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸。
  • 力込める時にを吐く。
  • 息を吐く時は、『フ―ーー』と長く吐く。
  • 力抜く時に息を吸う。

具体的な例としては下記。

腕立て伏せの場合

  • 吐く⇒地面を押して身体を上げる時
  • 吸う⇒降ろす時

クランチ(腹筋)の場合

  • 吐く⇒体を前に起こす時
  • 吸う⇒体を後ろに倒す時

なんとなくイメージ出来ただろうか?
基本はこのように、力を込める時に吐き、力を抜く時に吸うようにしよう!

チンニング(懸垂)の場合は意見が分かれている

呼吸の基本と照らし合わせたチンニングの場合

  • 吐く⇒体を持ち上げる時
  • 吸う⇒体を降ろす時

人によりチンニング時の呼吸法の意見が分かれている。
基本と違う方法は下記。

  • 基本とは逆の方法
  • まず息を吸う⇒無呼吸で体を持ち上げる⇒上がったら息を吐く⇒息を吐きながら体を降ろす

基本とは違うやり方をする理由は、チンニングのフォームに関係がある。
チンニングは胸を張り肩甲骨を寄せ、体を反らしながら持ち上げることで広背筋がより収縮される。

このフォームを考慮すると、基本の呼吸に対して下記の考えが生じる。

  • 息を吐く際に背中が丸まり、反りが弱くなるのでは?
  • 息を吸い胸が膨らんだ方が、肩甲骨が寄せやすく胸が張りやすいのでは?

このような意見からチンニング系の種目で意見が分かれているのだ。

ちなみに私は基本の呼吸でおこなっている。
その方が力が出て自分に合っているからだ。

実際にどれが一番良いという結論は出ていないので、自分がより力が出せる呼吸法を選択しよう。

呼吸を止めると力が出るが危険!

りきむ時に必死になり、無意識に息を止めてしまう人が多い。
息を止めることで、より体幹が固定され大きな力が出せるようになる。

しかし息を止めることは危険なのでやめよう。

人は呼吸をすることで血圧が調整される。
息を止めて力むと急激に血圧が上がり、この状態から力を抜くと急激に血圧が下がる。

トレーニング時に息を止めることで起こる危険。

  • 血管に大きな負担がかかる。
  • 酸欠になる。
  • 意識が飛んで倒れる。
息を止める『バルサルバ法』

あえて息を止めて大きな力を出す呼吸法をバルサルバ法と言う。
大きな力が出るので、ウェイトリフターや上級者が使用するテクニックの1つ。

血圧が上がることが懸念され、下記疾患が起こる可能性が高まる。

  • 脳卒中
  • 脳出血
  • 動脈瘤
  • 失明

※筋トレ時は極力呼吸を止めないようにしよう!

呼吸のやり方でパフォーマンスが向上する理由!

効果的な理由

なぜ呼吸により、このような効果が得られるのだろうか?

力を込める時に息を吐く理由

  • 長く『フ―――』っと息を吐くと、腹筋に力が入り体幹が固定される。
    ※短いと体幹固定が維持しずらく効果が出ない。
  • 体幹が固定されることでより力が出やすくなる。

呼吸法を実施すると上記の効果が得られ、運動パフォーマンスが向上する。
これにより運動回数・重量ともに増やすことがで筋肉に大きな刺激が与えられるのだ。

ハンマー投げの選手などが、大きな声で叫んでいるのは同じ理由。
・声を出す (息を吐く) → 力が出る。

これはスポーツの色々な場面で活用されている技術だ。
筋トレ時の呼吸法は、プロアスリート選手がパフォーマンスを上げるために実践している方法と考え方が同じなのである。

たかが呼吸法、されど呼吸法

この言葉の意味、感じて頂けただろうか?

※この記事を読んだ方におススメの記事。
呼吸とあわせて実施すると効果は飛躍的にアップする。
こちらも重要なテクニックなので、必ずマスターしよう!

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

筋トレと呼吸のまとめ

呼吸法のまとめ

以上が、筋トレ時の呼吸方法と効果についてだ。

適切な呼吸をすると得られる効果は下記。

  • 運動パフォーマンスの向上
  • パフォーマンス向上により、筋肥大効果も向上する

呼吸法のポイントをしっかり把握し実践すると、逞しい体を効率的につくることができる。
呼吸する際のポイントは下記。

  • 息を止めない。
  • 基本は鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸。
  • 力込める時にを吐く。
  • 息を吐く時は、『フ―ーー』と長く吐く。
  • 力抜く時に息を吸う。

いくら頑張って筋トレしても、やり方が間違っていたら効果はでない。
逆にちゃんとした知識をもとに実施することで、効率よく筋肉が付けられる。

無駄な筋トレはやめよう!

効果のない筋トレは、どんどんやる気が無くなっていく。
せっかく時間を使ってやるのだから、効果の出る筋トレを楽しくおこなおう。

呼吸法をマスターし、筋肥大効果を向上させよう!

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