プッシュアップバーの使い方を激選!効果的な筋トレ方法を伝授!




どうも、ミブです!

自宅で上半身を鍛えたい。
プッシュアップバーの使い方が分からない。
プッシュアップバーは役に立つの?

こんなふうに思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 自宅で効果的・効率的に上半身を鍛える方法を知りたい!
  • プッシュアップバーの正しい使用法、できる種目を知りたい!
  • プッシュアップバーは実際役に立つのか知りたい?

自宅で自重トレーニングをしている人は多いだろう。
しかし自重だけだとだんだんと重量が足りなくなってくる。

そうなると筋肉に充分な刺激が与えられず筋肉が成長しずらくなってしまう。
これを防止するには、重量を上げたり可動域を増やすなどし負荷を増やす必要がある。

そこで今回は主に大胸筋を鍛えるプッシュアップバーの効果と使い方、できる種目について話していく。

プッシュアップバーはだけではなく、腕・肩・腹・背中も鍛える事が可能。
自宅で筋トレする人にはとても役に立つアイテムだ。

プッシュアップバーは実際必要か?

プッシュアップバーの効果

結論から言うと必要

プッシュアップバーのメリットは下記。

  • 胸・腕・肩・腹・背中の上半身を鍛える事ができる。
  • 自宅トレーニングの効果が上がる。
  • 値段が安い。
  • 場所を取らない。

デメリットを考えてみたが特に思い浮かばなかった。
値段は1,000円~2,000円で安価かつ場所を取らないので、もし筋トレをしなくなっても痛手はない。

それではプッシュアップバーが必要な理由を詳しく説明していく。

プッシュアップバーを使えば効果的な筋トレが可能

効果的な筋トレ

プッシュアップバーで効果的なトレーニングができる理由は、可動域が広がるからだ。
主な使い方は腕たせ伏せで使用するのだが、可動域が広がる事で通常よりも筋肉の伸び縮みが大きくなり筋肉への刺激が強くなる。

上記の理由により、効果的・効率的にトレーニングができるのだ。

自宅でトレーニングするうえで、高重量であったり場所を取る物だと導入するのは難しい。
しかしプッシュアップバーは軽量かつ場所を取らない。

まさに、自宅トレーニングをするのに最適なアイテムだろう。

プッシュアップバーの使い方

使い方

プッシュアップとは腕立て伏せを意味している。
プッシュアップバーはその名の通り、主な使用方法はプッシュアップ時に使う。

プッシュアップには様々なバリエーションがあるのだが、それらの負荷を向上する事ができる。
大胸筋のトレーニングの場合は、腕を付く位置で鍛えたい位置を調整する事が可能。

胸以外にも上半身の筋肉を鍛える事ができる。

それでは詳しく見ていこう。

基本的な使い方

引用元:YouTube 筋トレTV / プッシュアップバーによる可動域を意識した腕立て伏せ/大胸筋を鍛える

ターゲットは大胸筋の中部・下部。
ポイントは通常の腕たせ伏せと同じ。

  • 体は一直線にする。
  • 腕の力ではなく、胸の筋肉を使うイメージ。
  • 頭を垂れ下げない。
  • 可動域を最大限使う。

限界になったら膝を付け、負荷を減らし追い込むと効果的。

インクラインプッシュアップ(胸)

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)ベンチに足を置いた腕立て伏せの基本フォームとやり方

ターゲットは大胸筋の上部。
ポイントは上記と同じなので割愛する。

動画ではプッシュアップバーを使っていないが、使う事で強い刺激を与える事ができる。
トレーニングベンチの代用として、ソファー・ベッド・椅子などが使える。

パイクプッシュアップ(肩)

引用元:YouTube 筋トレでワークアウト! / 自重トレで肩を鍛えるパイクプッシュアップのやり方と負荷調整方法

ターゲットは肩の三角筋。
パイクプッシュアップのポイントは下記。

  • 手の位置は肩幅より少し広く。
  • かかとを上げ脚を伸ばす。
  • ゆっくり下げる。
  • 腕を頭は一直線に。

リバースプッシュアップ(二の腕)

引用元:YouTube 服部拓也 / 腕を鍛える筋トレ【リバースプッシュアップバー編】

ターゲットは腕の上腕三頭筋。
リバースプッシュアップのポイントは下記。

  • ゆっくり下げる。
  • 上腕三頭筋を意識し、しっかりと伸ばす。

プランシェ系のトレーニング(肩・背中)

引用元:YouTube Smith workout / 【プランシェ講座】ステップごとに筋トレ法・コツ・やり方を紹介していきます‼︎ Planche Tutorial for beginners

ターゲットは三角筋と背中の広背筋。
プランシェの練習肯定のシェードプランシェ・タックプランシェ等は、肩や背中の筋肉に強い刺激を与える事ができる。

ポイントは手の位置より出来るだけ肩を前に出す。
タッグプランシェでは、最初は勢いをつけて体を持ち上げる。
慣れたら勢いを付けずに体を持ち上げるように段階を踏むといい。

Lシット

引用元:YouTube 筋トレでワークアウト! /【自重の腹筋トレーニング】Lシットができるようになるコツと練習方法

ターゲットは腹直筋、上腕三頭筋。
Lシットは体操でよく見る脚前挙(きゃくぜんきょ)。

プッシュアップバーで高さが足りない場合は、雑誌などで高さを作るといい。
ポイントは足で負荷を調整する事。

足を曲げると負荷が弱くなる。
慣れた来たら、片足を伸ばしてみる。
次に両足のようにステップアップしていこう。

おすすめプッシュアップバー

価格重視はこちらがおすすめ!

お手頃価格

TotalFitness のプッシュアップバー。

値段が安く、本体価格は999円。
送料は住む地域により変わってくるが、だいたい500円程。
2,000円以上の買い物だと送料無料になる。

安くても耐荷重は90kgと頑丈で問題なく使用できる。
おそらく1番売れているのではないだろうか?
私はこれを使っている。

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安全性重視

吸盤付きで安定性があるので安全。
床が滑りやすい人はこちらがおすすめ。

耐荷重は300kgとかなり頑丈。

2019年2月現在の本体価格は1,680円。
送料は別途かかる。


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『プッシュアップバー』『腹筋ローラー』『マット』のセットがおすすめ。
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに非常に有効なアイテムだ。

自宅トレーニーであれば、いずれ購入する事になると思うので一緒に購入した方がお得だ。
価格は2019年2月現在ではセットで1980円(送料無料)。


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プッシュアップバーの使用方法まとめ

プッシュアップバーのまとめ

以上がプッシュアップバーのまとめだ。

自宅で効果的・効率的に筋トレしたいなら是非おすすめのアイテムだ。
いつも同じ刺激や種目だと筋肉は成長しずらくなる。

プッシュアップバーを使ったトレーニングを取り込んで、普段とは違う刺激を入れよう。
自宅での筋トレの効果があがり、きっといいトレーニングができるはずだ!

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