チンニングスタンド・懸垂バーの使い方!自宅で背中がムッキムキ!




どうもミブです!

自宅で背中をしっかりと鍛える方法が知りたい。
チンニングスタンド・懸垂バーで効果的にトレーニングできるのか?
背中に効かせる使い方を知りたい。

こんなふうに思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 自宅で質の良い高強度のトレーニングをしたい!
  • チンニングスタンドや懸垂バーで効果的・効率的に背中を大きくしたい!
  • 背中にしっかりと効かせる正しいチンニング方法を知りたい!

自宅でできる背中のトレーニングで最も効果・効率が良いのが『チンニング』だろう。
自宅でチンニングをおこなう事ができれば、それだけでも背中は大きく発達する。

背中だけで言うなら、正しく使用できればジムに行く必要がないほどに効果的なのだ。

ただ背中の筋肉は意識しずらく刺激を与えるのが難しい。
背中を鍛える際のポイントをおさえて正しくおこなう事が重要だ。

今回はチンニングスタンド・懸垂バーの有用性と、正しい効果的な使用方法を説明する。
これを読めばチンニングで背中に強い刺激を与えることができるようになり、広く大きな背中を手に入れる事ができるだろう!

チンニングスタンドは必要か?

チンニングの必要性

自宅で背中を効果的・効率的に鍛えたいのであれば必要。
チンニング(懸垂)をおこなう事で背中の広がりを作る事ができる。

特に自宅で自重トレーニングだと、背中の広がりに重要な『広背筋』を効果的に鍛える種目がない。

自宅にダンベル、バーベルがあるのなら効果的な背中の筋トレができる。
しかしそれを含めてもやはりチンニングが有効なのだ。

本気で背中を鍛えていのであれば、自宅でチンニングできる環境は必要だ。

メリット・デメリット

それではまずはメリットからあげていこう。

  • 高強度な背中のトレーニングができる。
  • 自宅で好きな時に筋トレできる。
  • 背中以外のトレーニングもできる。

デメリットは下記。

  • 場所を取る。大体のサイズ→(横70cm×縦90×高さ1700cm~2000cm)
  • 安価ではない。(大体10,000円台)
  • 筋トレしなくなったら邪魔。

正しい使い方で継続できれば、広背筋の成長に非常に効果的。
背中以外にも大胸筋下部腹直筋腹斜筋も鍛える事が可能だ。
これらの鍛え方は後述する。

デメリットに関しては、チンニングスタンドの代わりに『懸垂バー』で解消できる。
懸垂バーはドア枠に引っかけてチンニングをおこなうこのような道具だ。

場所を取らずに、安い物だとスタンドの半額以下で購入する事ができる。
ただドア枠周辺に負担がかかるので破損する可能性が少なからずあるので注意。

それぞれのおすすめは商品は後述する。

背中を大きくする正しい使用法

引用元:YouTube 中年親父のまったり筋トレ部屋 / 背中トレで初心者によく見られる誤ったフォーム(チンニング編)

チンニングのポイント

  • バーを握る時は、親指を巻き付けないサムレスグリップ。
  • 小指・薬指をメインに引っかけるイメージ。
  • 腕の力で上げずに、背中の筋肉を使うイメージ。
  • 背中を丸めずに、胸をバーに持っていく。
  • ゆっくり体を降ろす。
  • 可動域を大きく使い、筋肉の伸び・縮みを感じる。

手幅は広くする程広背筋に効くが、体を持ち上げるのが困難になる。
最初は難しいと思うので、手幅を狭めたりリバースグリップで(逆手)で行うといい。

出来ない人の練習法

動画内でも説明していたが、ジャンプして飛びつきゆっくり体を降ろす方法で慣れるのもいい。
ゴムチューブをバーに巻き付け、足に引っかけてチンニングするのも広背筋を使う練習に効果的だ。

この他には、椅子をバーの下に置いて足を補助として使う方法もある。
なるべく背中だけを使い、足は限界が来た時と追い込む時だけ補助として使う。

自分にあった方法で慣れていこう。

広背筋を使うイメージが分かれば、どんどん背中を鍛える事ができるぞ!

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背中以外のトレーニングも可能

背中以外

チンニングスタンドでは背中以外も鍛える事が可能だ。

  • ディップス(上腕三頭筋・大胸筋下部)
  • ハンギングレッグレイズ(腹直筋)
  • ハンギングワイパー(腹斜筋)

上記の種目もできるので、是非チャレンジしよう。

ディップス

引用元:YouTube katochan33 / ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

ディップスはスタンドのサイドにあるバーでおこなう事ができる。
バーが細くて痛い人は、タオルなどを巻くと良い。

大胸筋下部を鍛える場合は、体を上げる時に大胸筋を絞るようなイメージで行う。
運動中は常に体を前傾させる。

上腕三頭筋を鍛える場合は、体を上げる時に腕を伸ばし三頭筋ををしっかと収縮させる。
体を上げた時に上体も起こし、三頭筋がより収縮するようにする。

ハンギングレッグレイズ

引用元:YouTube katochan33 / 腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

ハンギングレッグレイズのポイント

  • 足を降ろしきらない。
  • 反動を使わない。

辛くてできない人は膝を曲げると負荷が軽減する。

ハンギングワイパー

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛えるやり方とフォーム!

ハンギングワイパーのポイント

  • 足を伸ばすと負荷が強くなり、足を曲げると負荷が弱くなる。
  • 筋肉を収縮させるため稼働域を大きく使う。
  • 負荷が強い種目なので、傷めないように注意。
    少しずつ可動域を広げると安全。

おすすめ器具

価格重視ならこちら!

196cm~216cmの6段階調整が可能。
幅は62cmで奥行きが71cm。

耐荷重は元150kgで、商品自体の重さは15.5kg
価格は送料込みで8,480円。(2019年2月現在)

安定性重視ならこちら!

耐荷重は150kgで、商品自体の重さは24kg
フレームが太くて厚いので、少々無茶に扱っても壊れる事はないだろう。

高さ調整も幅が広く、185cm~225cmの10段階調節が可能。
幅は70cmで奥行きが90cmと、支える面積が広いので安定している。

価格は楽天の方が安く、送料込みで16,800円。(2019年2月現在)

懸垂バーならこれ!

商品名は『どこでもマッチョ』。

耐荷重は136kgとかなり頑丈だ。
懸垂バーはドアの作りによって使用できない事もあるが、こちらの商品は日本で流通しているほどんどのドアで取り付けが可能。
万が一という事もあるので、購入前にサイトでドアの形状を1度確認しよう。

値段は送料込みで8,000円程。
価格は割と高めだが、品質面で安心して使う事ができる。

安い2,000円~3,000円程の懸垂バーだと、左右非対称だったりネジ位置が合わなかったりと劣悪な商品もある。
『IRON GYM(アイアンジム)』という商品には特に気を付ける事。
私はこの商品を購入した事があるが、上記に書いた劣悪な商品だった。

購入前にはレビューをしっかりと確認しよう。

まとめ

以上が自宅で効果的に背中を鍛える方法とおすすめ器具だ。

自宅で効果的・効率的に背中の広がりを作りたいなら是非チンニングできる環境を整えよう。
しっかりとポイントをおさえて筋トレをすれば背中に大きな刺激を与える事が可能だ。

いきなり補助なしでチンニングはキツイかもしれないが、上記で紹介した飛びつく方法やゴムチューブ・椅子を使う方法を継続する事で出来るようになる。

回数を意識するより、フォーム重視でいかに広背筋に効かせるかを意識する事。
広背筋を使うイメージがが掴めたら背中はどんどん大きくなる。

自宅で大きな背中を作ろう!

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