タンパク質の必要摂取量は年齢・体重・トレーニング内容から算出!

筋トレ後のタンパク質必要量




どうも、ミブです!
今回は、必要タンパク質量について。

適切な摂取量は体格や年齢など、個人で変わらないのでしょうか?
タンパク質の目安摂取量について教えてください!
トレーニング後や、1日に必要なタンパク質量について知りたいなぁ。
体重×2gって正しいのだろうか・・・。

このように思っている人はいないだろうか?

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 個人に合わせた適切な摂取量を知りたい!
  • 筋トレとタンパク質摂取量の関係を知り、逞しい体を作りたい!
  • トレーニング後と1日に摂取すべきタンパク質量を知りたい!

現在ネットや書籍で紹介されているタンパク質の推奨摂取量は正しいのだろうか?
最適なタンパク質の必要量に、個人差はないのだろうか?

この記事を読む事で、必要なタンパク質摂取量を知ることができる。
適切なタンパク質摂取量を把握し、効果的・効率的に逞しい体をつくろう!

筋トレ後に必要な1回分のタンパク質量

筋トレ後のタンパク質必要量

ネット・書籍でおおむねの目安としている、1回のタンパク質摂取量は約20g。
これに個人差はないのだろうか?

タンパク摂取量は下記3つの要素から導き出される。

  • 年齢
  • 体重
  • トレーニング内容

まずは年齢・体重での考え方について。
カナダのトロント大学での研究結果から導き出された係数が下記。
※単関節トレーニングの場合

若年層
体重1kgあたり0.18g~0.30gが必要。
※平均値0.24g
高齢層
体重1kgあたり0.21g~0.59gが必要。
※平均値0.40g
算出例
若年層の70kgの場合:70 × 0.24(平均値) = 16.8g
最小は12.6g、最大で21.0gの摂取量

この係数を元に作成したグラフが下記だ。
体重に対しての、若年層・高齢層での必要タンパク質量を表している。

1回のタンパク質の摂取グラフ

必要なタンパク質量は、体重と年齢が増える毎にその量も増えていく。
加齢により必要量が増加する理由は、筋タンパク質の合成作用が低下するため。

30代~60代の摂取量について
この係数を導き出した研究では20代と70代に限定されており、30~60代は含まれていない。
筋タンパク質の合成作用低下を考慮すると、若年層の摂取量に5~10g程度上乗せして計算する必要がある。

トレーニング内容による摂取量の変化

上記の係数は単関節トレーニングを対象としたもの。
多関節トレーニングをした際に、より多くのタンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成作用が高まる研究結果がある。

このことからトレーニング内容によっても、タンパク質の必要摂取量が変化すると考えられている。
その際の目安は、上記グラフの摂取量に10g追加した量。
※20代の65kgであれば、15.6g + 10g = 25.6g

筋トレ後24時間で取るべきタンパク質量

筋トレ後24時間で取るべきタンパク質の量

筋トレ後の24時間は、筋肉を合成する作用が活発になっている。
この期間に最適なタンパク質量を摂取すると、効果的に筋肉を成長させることができる。
※筋トレ後の筋タンパク質合成に関しては下記を参照。

タンパク質摂取

プロテイン摂取は筋トレ後だけ?NO,トレーニング後24時間が大事!

2019年5月11日

若年層のみ対象だが、この24時間で摂取するべきタンパク質量の係数も存在する。
中高年も摂取量の参考にはなるはずだ。
これもマクマスター大学の研究で、1863名を対象にした49の研究結果をもとに導き出されている。

24時間で摂取するタンパク質(若年層)
体重1kgあたり、1.03g~2.20g。
※平均値1.62g

算出例
若年層の65kgの場合:65 × 1.62(平均値) = 105.3g
最小は66.95gで最大は143.0gと差が大きい。
一般的な算出法の体重 × 2の計算は、上記の範囲内なので問題ないと言える。
筋トレ後24時間で摂取するタンパク質量

上記係数を元に作成した体重別のグラフ

まとめ

タンパク質の摂取量まとめ

以上がタンパク質の摂取量の考え方だ。

必要摂取量は下記の3つの要素で差が出る。

  • 年齢
  • 体重
  • トレーニング内容

年齢が増えると筋タンパク質の合成作用が低下するので、摂取するタンパク質が多くなる。
また体重が大きくなるほど、その分必要なタンパク質量も増加する。

更に多関節トレーニングでは、単関節トレーニングよりも多くタンパク質をとることで筋タンパク質の合成作用が高まるのだ。

これらを考慮し、最適なタンパク質量を摂取しよう。
それではよきトレーニングライフを!

※本記事は下記の本を参考に作成。
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2019年5月2日
 

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