どうも、ミブです！
今回は、『プロテインは本当に効果があるのか』について。
このように思っている人はいないだろうか？
この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。
- 『プロテインを摂取したあと、筋肉の合成作用がどうなっているか知りたい』
- 『年齢やトレーニング経験で、どのような差が生じるか知りたい』
- 『タンパク質と筋肥大・筋力の関係を知りたい』
筋トレするならプロテイン(タンパク質)摂取は常識となっている。
トレーニング後の24時間は、筋肉の合成作用が高まる。
タンパク質摂取をすることでも合成作用が高まるため、トレーニング後のプロテイン摂取は効果的とされている。
しかし実際にどれぐらい効果があり、効果に個人差があるのか理解している人は少ない。
本記事を読む事で、『タンパク質摂取後の、筋タンパク合成効果』『年齢・経験による効果の差』を知ることができる。
プロテインへの理解が深まり、効果的・効率的に体を鍛えられるようになるだろう。
プロテイン摂取後の筋肉合成率の差
プロテインの種類は大きく分けて3つ。
- ホエイ
- ソイ
- カゼイン
これらはそれぞれ、吸収速度が異なる。
吸収される速さはホエイが1番早く、次にソイで最後がカゼイン。
吸収速度の違いから、筋タンパク質の合成率が高まる時間に差が生じる。
下のグラフは摂取後の3時間の合成率の変化を表している。
ホエイは吸収が早いため、合成が高まり始める時間も早い。
筋トレ後のタンパク質摂取はホエイが最適だ。
続いて更に時間が経過するとどうなるか見てみよう。
摂取後3時間はホエイのタンパク合成率が高かったが、6時間後にはカゼインが上回っている。
カゼインの吸収が遅いため、タンパク合成も時間が経ってから高まるのである。
このことから、カゼインは睡眠前に摂取することが推奨されている。
睡眠中は栄養補給ができずに、筋肉が分解されやすい状況にあるため、ゆっくり時間をかけて吸収されるカゼインが最適だ。
年齢・経験で差が出る効果
カナダのマクマスター大学の実験で、プロテインを摂取した際の効果は、条件により異なることが判明した。
条件となる要素は下記。
- 年齢
- トレーニング経験の有無
この条件により、筋力増強・筋肥大の効果に差が現れる。
最大筋力
1RMとは、全力で1回挙がる重量をさす。
プロテインを飲むと、経験者の1RMが増加することが判明した。
しかし未経験者ではこの効果はみられなかった。
また、若年者と高齢者では効果の差はみられなかった。
このことから、プロテインを摂取した際の筋力増強効果は、年齢で影響を受けないことが判明した。
筋力増強効果の場合は、経験者の筋力が増加する効果が高く、年齢による効果の差はない。
筋肥大
筋力増強効果と同じく、経験者・未経験者では、経験者の筋肥大効果が高く表れた。
また若年者・高齢者では、若年者は筋肥大が促進し、高齢者の効果は低かった。
これは加齢によりタンパク合成作用が低くなるためだ。
歳を重ねると若年者よりも、摂取タンパク質量を多くする必要が出てくる。
筋肥大の場合は、経験者の筋肥大効果が高く、高齢者の場合は効果が低くなる。
まとめ
以上が、『プロテインは本当に効果があるのか』についてだ。
研究の結果からプロテインを飲むと、筋タンパク質合成の作用が活発になることが分かっている。
筋トレ後にも合成が活発化するので、プロテインを摂取するとより効果的になるのだ。
プロテインの種類で、タンパク合成が活発になり始める時間が異なる。
筋トレ後はホエイ、就寝前はカゼインなど、特徴に合わせ摂取しよう！
またプロテイン摂取の効果は、年齢・経験の有無で差が生じるので覚えておこう。
