プロテインは本当に筋肥大と筋力を高める効果があるのか?




どうも、ミブです!
今回は、『プロテインは本当に効果があるのか』について。

みなプロテインが良いと言うけど、実際どれだけ効果があるのだろうか・・・。
プロテインの効果は、年齢やトレーニング経験で差は出ますか?
タンパク質と筋肥大について知りたい!

このように思っている人はいないだろうか?

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『プロテインを摂取したあと、筋肉の合成作用がどうなっているか知りたい』
  • 『年齢やトレーニング経験で、どのような差が生じるか知りたい』
  • 『タンパク質と筋肥大・筋力の関係を知りたい』

筋トレするならプロテイン(タンパク質)摂取は常識となっている。
トレーニング後の24時間は、筋肉の合成作用が高まる。

タンパク質摂取をすることでも合成作用が高まるため、トレーニング後のプロテイン摂取は効果的とされている。
しかし実際にどれぐらい効果があり、効果に個人差があるのか理解している人は少ない。

本記事を読む事で、『タンパク質摂取後の、筋タンパク合成効果』年齢・経験による効果の差』を知ることができる。
プロテインへの理解が深まり、効果的・効率的に体を鍛えられるようになるだろう。

プロテイン摂取後の筋肉合成率の差

筋タンパク質の合成率

プロテインの種類は大きく分けて3つ。

  • ホエイ
  • ソイ
  • カゼイン

これらはそれぞれ、吸収速度が異なる。
吸収される速さはホエイが1番早く、次にソイで最後がカゼイン。

吸収速度の違いから、筋タンパク質の合成率が高まる時間に差が生じる。
下のグラフは摂取後の3時間の合成率の変化を表している。

摂取後3時間のグラフ

ホエイは吸収が早いため、合成が高まり始める時間も早い。
筋トレ後のタンパク質摂取はホエイが最適だ。

続いて更に時間が経過するとどうなるか見てみよう。

6時間後の構成率

摂取後3時間はホエイのタンパク合成率が高かったが、6時間後にはカゼインが上回っている。
カゼインの吸収が遅いため、タンパク合成も時間が経ってから高まるのである。

このことから、カゼインは睡眠前に摂取することが推奨されている。
睡眠中は栄養補給ができずに、筋肉が分解されやすい状況にあるため、ゆっくり時間をかけて吸収されるカゼインが最適だ。

年齢・経験で差が出る効果

年齢・経験で差が出るのか?

カナダのマクマスター大学の実験で、プロテインを摂取した際の効果は、条件により異なることが判明した。
条件となる要素は下記。

  • 年齢
  • トレーニング経験の有無

この条件により、筋力増強・筋肥大の効果に差が現れる。

最大筋力

1RMとは、全力で1回挙がる重量をさす。

プロテインを飲むと、経験者の1RMが増加することが判明した。
しかし未経験者ではこの効果はみられなかった。

また、若年者と高齢者では効果の差はみられなかった。
このことから、プロテインを摂取した際の筋力増強効果は、年齢で影響を受けないことが判明した。

筋力増強効果の場合は、経験者の筋力が増加する効果が高く、年齢による効果の差はない。

筋肥大

筋力増強効果と同じく、経験者・未経験者では、経験者の筋肥大効果が高く表れた。

また若年者・高齢者では、若年者は筋肥大が促進し、高齢者の効果は低かった。
これは加齢によりタンパク合成作用が低くなるためだ。
歳を重ねると若年者よりも、摂取タンパク質量を多くする必要が出てくる。

筋トレ後のタンパク質必要量

タンパク質の必要摂取量は年齢・体重・トレーニング内容から算出!

2019年5月12日

筋肥大の場合は、経験者の筋肥大効果が高く、高齢者の場合は効果が低くなる。

まとめ

プロテインの効果についてのまとめ

以上が、『プロテインは本当に効果があるのか』についてだ。

研究の結果からプロテインを飲むと、筋タンパク質合成の作用が活発になることが分かっている。
筋トレ後にも合成が活発化するので、プロテインを摂取するとより効果的になるのだ。

プロテインの種類で、タンパク合成が活発になり始める時間が異なる。
筋トレ後はホエイ、就寝前はカゼインなど、特徴に合わせ摂取しよう!

またプロテイン摂取の効果は、年齢・経験の有無で差が生じるので覚えておこう。

 

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