プロテインの効果と飲み方:筋トレしてるのに摂取しないのは大損!




どうも、ミブです!

プロテインは必要なの?
プロテインってどんな物?
プロテインって種類があるの?

こんな風に思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話を話をしようと思う。

  • 筋トレにプロテインが必要なのか知りたい!
  • プロテインの効果を知りたい!
  • プロテインの事をもっと知りたい!

筋トレには欠かせないと言われるプロテイン。
実際に筋トレにそこまで必要なの?と疑問に思う人もいるだろう。

私も最初は、良く分からずに飲んでいた。

プロテインには重要な効果や種類があるので、しっかりと把握する事をおすすめする。

それでは説明していこう。

プロテインとはタンパク質!

プロテインはタンパク質

プロテイン(protein)とは英語でタンパク質と言う意味だ。
普段の生活でプロテインと言うと、タンパク質を主な成分とするプロテインサプリメントを指す。

たまに、プロテインを筋肉増強剤のように思っている人がいるが全くの別物だ。

もちろん、体に悪い物ではないので安心して摂取することが出来る。

タンパク質は、三大栄養素の1つだ。
残りは脂質(Fat)と炭水化物(carbohydrate)。
これらは頭文字をとってPFCと呼ばれる。

タンパク質は、人体の約20%を占めている。
水分が人体の約60%なので、残りの半分をタンパク質が占めている計算となる。

タンパク質は筋肉や骨、臓器、血管、血液、皮膚、爪、毛髪などを構成しておりエネルギーにもなる重要なものだ。

タンパク質不足による体への影響は下記。

  • 免疫力の低下
  • 体調を崩しやすくなる
  • 貧血
  • 疲れが抜けない

このように、人体の構成や健康維持にタンパク質は重要な栄養素なのである。

種類は大きく分けて3つ!

プロテインの種類

プロテインの種類は大きく3つに分かれる。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインが1番有名で飲んでる人が最も多いだろう。
牛乳が原料で消化や吸収が最も早いので、筋トレや運動の後に筋肉の回復・成長サポート効果がある。
消化や吸収が早い事から、ファストタンパク質と呼ばれている。

動物性タンパク質で、筋肉を作るサポート作用があるBCAAが多く含有されている。

ちなみにホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる液体を指す。

ホエイプロテインには下記種類がある。

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
    ホエイを濃縮したもので、製法が簡単なため価格が安い。
    タンパク質含有率は約80%。
    ※この製法だと乳糖が多く残るので、牛乳でお腹が痛くなる人は注意。
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)
    ホエイを分離したもので、濃縮後にイオン交換、膜処理などを行い極力不純物を取り除いて作られる。
    タンパク質含有率は約90%と高い。
    吸収率が非常に良い、お腹が痛くなりやすい人にもおすすめ。
    値段は高めだが高品質。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料としている。
乳酸菌の作用により固まる性質があるため、ホエイプロテインとは逆に吸収速度が遅い(5~6時間程)。

消化・吸収が遅いので、睡眠時などの栄養が長い時間取れない時に、事前に摂取すると良い。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料の植物性のプロテインだ。
脂質・糖質が少なく、大豆たんぱくが中性脂肪を下げる作用がある。
体重をあまり増やしたくない人や、筋肉を付けながら体を絞りたい時にいい。

摂取後3時間の、それぞれの筋タンパク質合成率のグラフが下記。

それぞれの筋タンパク質合成率

効果と作用!

効果と作用

筋トレなどの激しい運動を行うと、筋繊維が損傷する。
その際に筋肉の修復を増進させるサポートをするのがタンパク質。

筋肉の修復時に充分なタンパク質があることで、筋肉は大きく・強く成長しやすくなる。
逆にタンパク質が不足していると、最悪エネルギー不足により筋肉が分解されてしまう可能性が高くなる。

その他にも、タンパク質を摂取すると筋タンパク質合成の働きを高めるサポート効果が期待できる。
これらの理由により、筋トレ後にプロテインを取ることが推奨されている。

プロテインは本当に筋肥大と筋力を高める効果があるのか?

2019年5月14日


筋肉の成長にはプロテイン以外にも、バランスの良い食時をすることが重要。

筋肉に良い食事はアミノ酸スコア100の食材が効果的。
アミノ酸スコアについては下記を参照しよう。

アミノ酸スコアと筋トレ:良いタンパク質と悪いタンパク質とは?

2019年3月5日

必要な理由は、効率良くタンパク質が取れるから!

プロテインが必要な理由

体に必要なタンパク質を、食事だけで摂取するのは難しい。

筋トレやスポーツをしている人は、何もしていない人よりも多くのタンパク質が必要だ。
1日のタンパク質摂取量の目安は下記。

体重 × 約2g

体重70kgの人は、70 × 2g = 140g程のタンパク質が必要なのだ。

では食材の中でタンパク質が多く含まれている肉には、どれ程のタンパク質が含まれているのか。

  • 牛肉100g → タンパク質約20g
  • 鶏肉100g → タンパク質約20g

タンパク質を140g取ろうとすると、約700gもの肉を食べなければならないのだ。
これを毎日続けるのは無理だろう。

プロテインの場合は1杯飲むだけで、肉を100g食べて摂取できるタンパク質(20g)を超える量を摂取できる。
このように、プロテインは効率良く手軽にタンパク質を補給できるのだ。

よって筋トレをしている人にはプロテインは欠かせない物になっている。

注意
タンパク質を多く含んでいる食材の多くは脂質多く含んでいる物が多い。
なので、食事だけでタンパク質を多く取ろうとすると必然的に脂質を多く取ってしまう。
この点でもプロテインは非常に有効だ。
注意
タンパク質は、1度に大量に摂取しても吸収しきれないので分けて摂取する必要がある。
1回に吸収できるタンパク質は、約35gだ。
タンパク質を摂取しすぎると肝臓に負担がかかるので注意。

摂取のタイミング!ゴールデンタイムとは?

プロテインは運動後30分以内に取ると効果が高いと言われている。
これはよくゴールデンタイムと呼ばれている。

補足
・ゴールデンタイムの考え
トレーニング後はエネルギーを沢山消費しているため、タンパク質などの栄養が非常に吸収されやすい状態となっている。
また、体内のアミノ酸がタンパク質へ変化し、筋肉の形成をサポートする

作用が強くなっている。
この時にプロテインを摂取することで、素早くタンパク質などの栄養が吸収されるので、より筋肉の成長をサポートする効果が高まる。

しかし、最近ではこのゴールデンタイムよりも重要なことが判明している。
それは筋トレ後24時間は、筋タンパク質合成量が高まっているということ。

この24時間を意識して、毎日しっかり1日に必要なタンパク質量を摂取出来ていればタイミングは特に気にしなくて大丈夫。

タンパク質摂取

プロテイン摂取は筋トレ後だけ?NO,トレーニング後24時間が大事!

2019年5月11日

おすすめプロテイン

ゴールドスタンダード

おすすめは、Optimum Nutrition社から出ている『GOLD STANDARD(ゴールドスタンダード)』。
世界の20か国にてプロテイン売り上げ1位を獲得している、世界で1番売れているプロテインだ。

WPI製法の高品質なプロテイン。
1回で24gのプロテインを摂取でき、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も5.5g配合している。
他にもグルタミンとグルタミン酸が4g。

グルテンフリーなので安心して摂取する事ができる。
グルテンとはタンパク質の一種で体に不調をもたらす可能性がある物質だ。

粉は非常に溶けやすく、味も美味しいので飲みやすい。
色々な味があるので楽しみながら摂取することができる。

おすすめの味は『ダブルチッリチョコレート』と『モカカプチーノ』。

日本のプロテインと比較!

日本のプロテインは品質と量を考えるとコスパが悪い。

たとえばよく見かけるザバスが1kgで4,000円~5,000円程、1回で摂取できるタンパク質は15g程。
ゴールドスタンダードは2.27kgで6,500~7,000円程、1回で摂取できるタンパク質は24g。

このように、品質・価格ともにGOLD STANDARDが上なのだ。
国内の製品より、海外の製品の方が品質が良く価格が安い傾向がある。

ゴールドスタンダードが上記の価格で安く買えるのは『iHerb(アイハーブ)』。
アイハーブではサプリメント等の海外製品を安く購入する事が可能だ。

海外製品のため値段の変動があるが、Amazonや楽天だと1,000円~2,000円程高い。
比べてみて安い方で買うのが良いだろう。

まとめ

以上がプロテインの種類と効果だ。

タンパク質は体の約20%を占めており、人体には欠かせない栄養素。

必要なタンパク質を、食事だけで摂取し続けることは不可能だが、プロテインなら効率良く手軽に摂取することが出来る。

プロテインは、筋トレで傷ついた筋肉の修復・成長をサポートする重要な役割を持つ。

必要なタンパク質量をしっかりと摂取し、筋肉の成長をサポートしよう!

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