HMBの効果:飲み方とタイミング!筋トレ初心者には効果大!?




どうも、ミブです!

筋トレに良いサプリはないかな?
HMBが効果的と聞いたけどどんなもの?
HMBの宣伝内容が凄いけどほんと?

こんな風に思っている人ないないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 筋トレに効果的なサプリを摂取して、効率的に筋肉を成長させたい!
  • HMBの効果がよく分からないので知りたい!
  • 宣伝内容が凄すぎて疑ってしまう・・・。

筋トレをしている人は、耳にする機会があるだろう『HMB』。

近年注目度が高いサプリのHMBだが、どんな物で具体的に筋トレ・筋肉にどういいのか良く分からない人は多いだろう。

私も良く分からなかったので、調べた事を公開しようと思う。

結果から言うとちゃんと効果はあるが、宣伝内容は少しずるい宣伝の仕方をしているので鵜呑みにしないよう注意してほしい。

それでは説明していく。

HMBについて知ろう!

HMBについて

HMBとはロイシンが代謝される事で生じる物質である。
β-Hydroxy β-MethylButyrateの略。
和名だと『3-ヒドロキシイソ吉草酸』と呼ばれる。

ロイシンとは体で作り出す事が出来ない、必須アミノ酸の1つだ。
このロイシンは筋肉の合成に非常に効果的だと近年の研究で発見されたのだ。

ロイシンが代謝され生じるHMBは、非常に生産率が低く摂取したロイシンの5%程しか生産されない。

そんなロイシンの代謝物であるHMBを、直接摂取出来るので効果が高いと言われている。

HMBは普段口にする食材にも微量に含まれている(野菜や肉など)。
体に悪い物質ではないので、安心して摂取できる。

注意
宣伝でプロテインの〇倍以上の効果と謳っている理由はここにある。
ロイシンなどの必須アミノ酸がプロテインにも入っており、HMBだけに着目するとロイシンを多量に摂取するよりHMBを直接摂取する方が効率的だという意味だ。

しかし、筋トレして筋肉を大きくするにあたりHMBだけでは効果は乏しい。
しっかりと効果を出したいのであればプロテインとの併用が望ましいのだ。

この理由については後述する。

効果は筋トレ初心者に出やすい!

初心者に効果大

HMBの代表的な効果は下記。

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肥大の促進
  • 筋肉の回復を高める

上記がHMBの効果になるのだが、非常にありがたい効果だ。
これらの効果により、HMBが注目されているのだ。

それでは説明していく。

筋肉合成の促進と分解抑制による筋肥大効果!

HMBには筋肉を合成する物質(mTOR)の作用を活性化させる効果がある。
そして、逆の筋肉を分解する作用のある物質(ユビキチン・プロテアソーム)を抑制させる効果があるのだ。

これらの効果により、筋肉の分解量よりも筋肉の合成量が多くなり筋肉が成長・肥大しやすくなるのである。

筋肉の損傷を抑え早く回復する!

この効果については完全に解明されてはいないが、実験結果から効果がある事が判明している。

筋肉の損傷を抑え、早く回復し筋肉痛が起こりにくい効果がある。

激しい運動や筋トレで筋肉が損傷すると、筋タンパク質の分解を高める。
筋肉の修復時に炎症が生じ筋肉の痛みを感じるのが、筋肉痛の通説となっている。

これに対するHMBの効果は、摂取する事で筋肉の損傷値が低くなり、さらに筋タンパク質の分解作用が抑えられたと発表された。
筋肉の損傷・分解を抑制する事で筋肉痛をある程度抑える事が出来るのだ。

さらにHMBを摂取する事で、筋肉細胞を修復する物質を活性化され通常よりも損傷が早く治るとされている。

初心者に効果が強い!

これらの効果は、研究・実験結果では普段トレーニングをしている人よりも未経験者・筋トレ初心者に強く効果が表れた。

その理由としては、初心者は筋トレによる筋肉の損傷・分解作用が大きく働くためだ。
それに比べ経験者は、初心者に比べると筋トレ時に筋肉が損傷・分解される量が少ない
そのため、経験者は分解を抑制する効果があまり感じられないのである。

補足
経験者に効果が全くないわけではなく、初心者と比べると効果が薄い。
分解抑制以外にも効果はあるので、摂取する事で得られる効果はちゃんとある。

HMB単体での効果は期待できない。

HMBの効果は主に促進抑制である。

なのでHMB単体では筋肉の成長は望めない。

筋トレする事と、プロテインなどからしっかりとタンパク質などの栄養素を取る事が必要だ。
その状態でHMBを摂取する事で、HMBの効果である筋肉の合成促進筋肉の分解抑制の効果が高まるのである。

プロテインとの併用が効果的だ。

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摂取量や飲み方!

摂取量と飲み方

HMBの1日の摂取量目安は3g

補足

厳密には下記のように求める事が出来る。

体重kg × 38mg = 必要な量(g)

例えば体重65kgであれば、65 × 38 で約2,5g となる。

摂取量は3gで大丈夫、厳密に計量する必要はない。
実験結果では倍の6gを摂取し続けた実験があったが、全く問題なかったようだ。
しかし、必要以上に多く摂取する事は内臓に負担をかける可能性がある事と、摂取量に比例し効果が上がる事はないので多く摂取する必要がない。

この3gは1度の取ってもいいし分割して取ってもいい。
摂取もどのタイミングで摂取しても問題はない。
しかし、効果を最大限活かしたいのであれば、下記の方法で摂取するといいだろ。

摂取タイミング!

HMBの血中濃度を、1日通してある程度一定に保つ事が効果的と言われる。
そうする事で、筋肉の合成促進・筋肉の分解抑制効果が保たれる。
そのため、1度に摂取するよりも『1.5g × 2回』や『1g × 3回』などのように分割して摂取する事をおすすめする。

飲むタイミングとしては下記がおすすめ。

  • 起床時
  • トレーニング前
  • 就寝前

就寝中から起床時はエネルギー補給が出来ないため、エネルギー枯渇状態になりやすい。
そのため筋肉が分解されやす。

この状態を防ぐためにも、起床時や就寝前にHMBを摂取する事は有効と考えられている。

トレーニング前に摂取するのは、上記で紹介した筋トレによる筋肉の損傷・筋肉の分解を抑制する効果を得るためだ。

そのためには、筋トレを始める約1時間前にHMBを摂取する事だ
そうする事で筋トレ時にHMBの血中濃度が高まり効果を得られやすくなる。

実験結果によると、HMBを2週間以上摂取し続けたグループがより筋肥大・筋肉の合成促進・筋肉の分解抑制の効果が大きく出たという。

上記の事から、HMBの効果をより得るためには2週間以摂取を続けるといいだろう。

おすすめのHMB

プロテイン市場の世界シェアNo,1の『Optimum Nutrition』から出ているHMB。

1回1カプセルなので、1日合計3カプセルの摂取となる。
1カプセルにHMBが1g含まれている。

カプセルタイプで飲みやすいが、サイズが少し大きい。
海外サイズなので仕方がないがすぐに慣れる。

価格は大体3,000円~3,600円程。
iHerb・Amazon・楽天で値段に大きな差がないので安い所で購入しよう。

HMBの効果まとめ

いかがだだっただろう。

HMBの効果や飲み方は下記。

効果

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肥大の促進
  • 筋肉の回復を高める

タイミング

  • 起床時
  • トレーニング前
  • 就寝前

しっかりとした知識を持ち、正しく摂取する事でHMBの効果が得られる。
HMB単体では、効果は期待できない。

筋肉を逞しく成長させたいなら、筋トレしてプロテインや栄養をしっかりと取ったうえでHMBを摂取する事が重要だ。

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