BCAAの効果:飲み方とタイミング!筋肉の分解抑制と合成促進!




 

どうも、ミブです!

 

筋トレに良いサプリはないかな?
BCAAが効果的と聞いたけど一体なんだ?
BCAAの効果を知りたい!

 

こんな風に思っている人ないないだろうか?

 

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 筋トレの効果を上げるサプリを知りたい!
  • BCAAがどんな物なのかよく分からないので知りたい!
  • BCAAの効果を知り、筋トレを有意義におこないたい!

 

筋トレに良いサプリとしてよく耳にする『BCAA』。
皆も聞いた事があるだろう。

 

良く分からずに飲んでいる人も多いのではないだろうか?
私も以前は良く知りもせずに飲んでいたため、有効的な摂取タイミングなどが分かっていなかった。

 

BCAAは効果をしっかりと把握し、適切なタイミングで飲む事でより効果を発揮してくれる。

 

それではBCAAの効果飲み方、タイミングを説明していく。

 

 

BCAAとは必須アミノ酸の一種!

BCAAは必須アミノ酸

 

BCAAとは必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンの事だ。
分岐鎖アミノ酸という意味の、『Branched Chain Amino Acid』の頭文字を取りBCAAと呼ばれている。

 

必須アミノ酸とは、人間の体内では作り出す事の出来ないアミノ酸を指す。
逆に体内で作り出す事を出来るアミノ酸を非必須アミノ酸と言う。

 

人間の体に必要なアミノ酸の種類は20種類とされており、そのうちの9種類が必須アミノ酸で残り11種類が非必須アミノ酸だ。

アミノ酸の種類

必須アミノ酸(9種) 非必須アミノ酸(11種)
バリン フェニルアラニン アスパラギン アスパラギン酸
ロイシン スレオニン グルタミン グルタミン酸
イソロイシン ヒスチジン アラニン セリン
リジン トリプトファン アルギニン グリシン
メチオニン システイン プロリン
チロシン

 

アミノ酸はタンパク質を分解したものである。

 

我々の体は60~70%近くが水で構成されており、タンパク質は20%程を占めている。
つまり、水を抜いた場合に人体の構成の半分程をタンパク質が担っているのだ。

 

タンパク質は筋肉を作っている以外にも、血液・内臓・毛・爪・肌などを構成している重要な栄養素だ。

 

タンパク質とタンパク質を分解して生まれるアミノ酸は、人体にとって非常に重要なものなのだ。

 

 

効果とその理由!

効果と作用

 

BCAAに期待できる効果は下記。

  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の修復速度向上
  • 筋肉痛の予防・抑制
  • 筋トレ時の疲労を抑え、集中力を向上

 

BCAAを摂取する事でこれらの効果を得る事ができる。
この効果は、筋トレをしている人にとってかなり魅力的だろう。

 

それではなぜこのような効果があるのかを説明していく。

 

筋肉の合成と損傷回復に良い理由!

 

筋肉の中に含まれる必須アミノ酸の、約35~40%をBCAAが占めている。
約半分をBCAAが占めているのだ。

 

なので筋肉の材料を摂取するという観点で、筋肉を発達させるのにBCAAが有効だと考えられている。

 

プロテインなどでタンパク質を摂取すると、分解されアミノ酸として体に吸収される。

 

必須アミノ酸の中でロイシン』が非常に筋肉に良いとされており、BCAAを直接摂取しダイレクトに吸収される事で、筋肉成長の効率も効果も得られやすいのだ。

 

筋肉に良い栄養が届くので、筋肉損傷時の回復も早くなり、筋肉痛の抑制と早期回復効果も得られる。

 

更に、BCAAを摂取する事で疲労物質の発生を抑制する作用が働くため、集中力が高まり質の高いトレーニングが可能となる。

 

筋肉の分解を抑制する理由!

 

BACCはトレーニング時のエネルギーとしても使用される。
この効果のメリットは、筋肉が分解される事を抑制する作用がある

 

筋トレ中に体を動かすと、どんどんエネルギーが消費さる。
このエネルギーが枯渇すると、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してアミノ酸を作りエネルギーを生み出すのだ

 

上記の事からBCAAを摂取する事で、エネルギー枯時に筋肉の分解が抑制されるのだ。

 

 

飲み方とタイミング!

飲み方とタイミング

 

BCAAの摂取量は1回5g程度。
体が大きく体重がある場合は10g程。

 

1日大体15g~30g程が目安となる。

 

摂取タイミングについては下記が推奨されている。

  • トレーニング前
  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 起床時

 

 

トレーニングの30分以上前に飲むと、ちょうどBCAAの血中濃度がピークとなり効果が高まる。
より筋肉の分解抑制と筋トレ時のエネルギーとして活躍する。

 

長時間トレーニングを行うようであれば、トレーニング中に摂取する事で、疲労を抑え集中力を高めてくれる。

 

トレーニング後に摂取する事で、筋肉の成長と回復を促進してくれる。

 

朝の起床後は、エネルギーが枯渇状態のため筋肉の分解抑制のために摂取すると良いだろう。

 

おすすめのBCAA

 

こちらはプロテイン市場の世界シェア1位を占める、『Optimum Nutrition』で発売しているBCAA。
飲む量は1回に2カプセルを飲むことで、BCAAを1g摂取することが可能。
カプセルタイプで飲みやすい。

この商品は理想的な配合率の2(ロイシン):1(バリン):1(イソロイシン)となっている。

1回分(2カプセル)の配合量

  • ロイシン:500mg
  • バリン:250mg
  • イソロイシン:250mg

 

価格は大体2,000円程で購入が可能だ。
iHerb・Amazon・楽天での価格差はほとんどないので、比べて安い所で購入しよう。

 

 

 

 

まとめ

 

以上がBACCの効果、飲み方とタイミングについてだ。

 

BCAAの効果

  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の修復速度向上
  • 筋肉痛の予防・抑制
  • 筋トレ時の疲労を抑え、集中力を向上

 

これらの効果を最大限生かせるように、なぜ筋トレに効果的なのかや、摂取タイミングを理解しよう。

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