クレアチン効果:飲み方と副作用を解説!筋肥大に効果的な理由とは?!




 

どうも、ミブです!

 

クレアチンが筋トレに良いって聞いたけどほんと?
クレアチンって何?
飲み方が難しいそう・・・。
副作用があるらしい・・・。

 

こんな風に思っている人はいないだろうか?

 

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • クレアチンが何なのかを知りたい!
  • クレアチンの効果と作用を理解し、効果的な筋トレをしたい!
  • クレアチンの飲み方を知りたい!

 

筋トレの効果的なサプリメントとして良く耳にする『クレアチン』。
飲んでみたいけど、他のサプリに比べて飲み方が面倒そうで避けている人も多いのではないだろうか?

 

私も最初はクレアチンに対して小難しい印象を持っており避けていた。
しかし、クレアチンの効果を考えると飲まずにいるのはもったいない。

 

私はクレアチンを飲む事で筋トレの効果が向上していると感じている。
クレアチンが運動のパフォーマンスを向上させる事は、化学的に証明されているのである。

 

クレアチンの作用や飲み方を理解する事はそんなに難しくないので、この機会に是非試してみよう。

 

きっとあなたの筋肥大を促進してくれるはずだ。

 

クレアチンとは?

クレアチンとは?

 

クレアチンは、有機酸の一種で1-メチルグアニジノ酢酸と呼ばれる。
主に肝臓で合成されている。

 

体内でアルギニンとグリシンの作用によりクレアチンリン酸(4-ホスホクレアチン)に合成される。

 

このクレアチンリン酸の作用で筋肉収縮運動の際のエネルギーを生み出す事ができる。

 

食物から摂取できるが、その量はごくわずかであためサプリとして摂取するのが効率的である。

 

 

効果とその理由!

効果と作用

 

クレアチンの効果は下記。

  • 運動のパフォーマンスアップ
  • 筋肥大効果アップ

 

クレアチンは無酸素運動時のパフォーマンスを向上する効果がある。
筋トレで使われるだけではなく、短距離走や投てき種目のアスリート選手も摂取している。

 

クレアチンを服用する事によって、筋トレなら通常の限界を超えた回数行う事ができたり、短距離走なら秒数が縮んだりするのだ。

 

筋トレでレップ数が増えると、その分筋肉を追い込む事が出来るので通常よりも筋肥大・筋力アップ効果が向上するのだ。

 

筋トレをやっている人なら、限界の最後1回がどれほど筋肉の成長に効果的か分かるだろう。

 

運動パフォーマンスが向上する理由!

 

まずは筋肉の収縮の流れを理解しよう。

 

筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)だ。
このATPにはリン酸が3つ結合している。

 

筋肉の収縮エネルギーにATPが使われるとリン酸が1つ失われる。
この時にATPからADP(アデノシン二リン酸)へ変わる。
ADPに変わるともうエネルギーを生み出す事が出来なくなる。

 

これが筋肉の収縮の流れだ。

 

それではクレアチンが運動パフォーマンスを向上させる理由を説明する。

 

クレアチンを摂取すると筋肉でクレアチンリン酸に合成される。
クレアチンを摂取する目的は、筋肉の中にクレアチン酸を沢山ためる事だ。

 

上記で説明したように、筋肉の収縮エネルギーにATP(アデノシン三リン酸)が使われるとリン酸を1つ失いADP(アデノシン二リン酸)に変化する。

 

通常だとADPはここで不要となるが、筋肉の中に沢山クレアチンリン酸があるとADPへリン酸を渡し、エネルギーになるATPへ変化させる事ができる

 

この効果により、限界を超えたパフォーマンスが実現するのだ。

 

 

飲み方は難しくない!

クレアチンの飲み方

 

クレアチンには飲み方があり、そこで難しさを感じてしまう人が多い。
しかし全く複雑ではなく簡単なので安心してほしい。

 

クレアチンの飲み方と量は下記期間で変わってくる。

  • ローディング期間
  • メンテナンス期間

 

上記の期間を気にせずに、一定の容量を摂取し続ける方法もある。
ローディング期間を設ける事で、クレアチンを早く体に貯める事が出来るので効果を早く得る事ができる。

 

まずはローディング・メンテナンスで分ける方法から説明していく。

 

体内にクレアチンを貯める期間がローディング期間だ。

 

この期間中は大体4回に分けて1日でトータル20g摂取する。
期間は5日間。
タイミングは下記。

  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 食後

 

5日間クレアチンを20g摂取すると、体内のクレアチン血中濃度が最高値になる。
以降はクレアチンの毛中濃度を保つメンテナンス期間に移る
この期間では、1日トータル5gを摂取する。

 

タイミングは、トレーニング前後に摂取する。
ローディング期間が少し面倒だが、メンテナンス期間に移行すればもう手間はかからない。

 

以上が、ローディング・メンテナンスで分ける摂取方法だ。

 

次に分けずに一定量を摂取し続ける方法だが、こちらは1日に5g程を摂取していくだけ。
簡単で実施しやすいがクレアチン血中濃度の上昇が緩やかなため、早くクレアチンの効果を引き出したい場合には、ローディング・メンテナンスで分ける方法をおすすめする。

 

糖質を摂取すると、インスリンホルモンが分泌されクレアチンの吸収が良くなる。
なので糖質と一緒に摂取するのがおすすめだ。

 

トレ後にプロテインと一緒に摂取しても良い。

 

クレアチンの血中濃度を高く保つ為に、トレーニングを休む日も継続して飲む方がいい。
なおクレアチンは摂取をやめて約3週間前後で元の量に戻るようだ。

 

 

 

副作用はあるのか?!

副作用

 

クレアチンで報告されている副作用は下記。

  • 腹痛
  • 下痢
  • こむら返り
  • 胃や腸の軽度の痙攣

 

クレアチンが吸収しきれないと、浸透圧性の下痢になってしまう可能性がある。
上記で紹介している、糖質と一緒に摂取する事で吸収が良くなるので腹痛・下痢になる人は試してみて欲しい。

 

クレアチンには筋肉に多く水分を引き込む作用がある。
この作用により、足などがつりやすくなる場合もある。
クレアチンを摂取する時は、いつもよりも多く水分補給をした方がいい。

 

おすすめのクレアチン

 

プロテイン市場の世界シェアNo,1の『Optimum Nutrition』から出ているクレアチン。
100%ピュアなクレアチン。

 

粒子を細かくしているので、他社製品よりも吸収がいい。
水にも溶けやすく飲みやすい。

 

iHerbで2,000円程、Amazonと楽天は1,000円高く3,000円程で販売している。
海外製品で値段の変動があるため、値段は比べてみて安い所で購入しよう。

 

 

 

 

 

まとめ

クレアチンのまとめ

 

クレアチンの効果

  • 運動のパフォーマンスアップ
  • 筋肥大効果アップ

 

クレアチンを飲む事で、いつもより多くのエネルギーが供給される。
その効果により、運動パフォーマンスが向上する。

 

筋トレの場合は、いつも以上の回数や重さを扱う事ができ筋肉を追い込む事が出来る。
いつも以上の刺激を筋肉に与える事で、より筋肉が大きく成長するのだ。

 

飲み方にちょっと癖があるが、クレアチンの効果は魅力的なので1度使ってみる事をおすすめする。
きっとあなたの筋トレにも良い影響を与えてくれるはずだ!

 

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