腕立て伏せのやり方:効果的に上半身バキバキにする17種目!完全版




 

どうも、ミブです!
今回は、『効果抜群な正しい腕立て伏せのやり方』と『上半身をバキバキにする種目のまとめ』について。

腕立て伏せが上手く効かせられないのですが、どこが悪いのでしょうか?
筋肥大効果がしっかりと得られる腕立て伏せのやり方を教えて欲しいです!
腕立て伏せで上半身の様々な部位を鍛える効果的な種目が知りたいです。自宅でトレーニングして逞しくなれますか?

このように思っている人はいないだろうか。
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『正しい腕立て伏せのやり方を知り、筋肉を成長させたい』
  • 『効果がしっかりと得られる腕立て伏せを習得したい』
  • 『上半身の様々な筋肉が鍛えられる腕立て伏せの種目を知り、自宅で逞しい体を作りたい』

自重トレーニングの代表種目『腕立て伏せ(プッシュアップ)』。誰でも知っている筋トレ種目だが、正しく効果的に実施できている人は少ない。

腕たせ伏せをしても『なかなか成長しないなぁ』と思っている人は、やり方に問題がある。正しいやり方ができれば、非常に効果があるので是非マスターしよう。

腕立て伏せにはバリエーション多く存在し、上半身の様々な部位を鍛えることができる。自重トレーニングなので、器具や道具が無くても場所を選ばず鍛えられるので知っていると役に立つので覚えておこう。

本記事で得られること
  1. 正しい腕立て伏せのやり方が習得できる
  2. 高い効果が得られるコツを習得できる
  3. 腕立て伏せで上半身の様々な筋肉を鍛える方法を習得できる
  4. 上記により、自宅の自重トレーニングで逞しい体が作れるようになる

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せで鍛えることができる部位

腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれている。筋トレしている人は、プッシュアップと呼ぶ人が多いだろう。

基本的には大胸筋を鍛える種目だが、腕立て伏せのやり方には多くのバリエーションがあり、様々部位を鍛えることができる。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉
  • 背中
  • 腹筋

腕立て伏せはやり方次第で、上半身の主要筋肉を全て鍛えることができるのだ。
※腹筋はピンポイントで鍛える種目はないが、補助で使われるので刺激が入り成長する。

鍛えるメリット

得られるメリット
腕立て伏せで得られるメリット
  1. 逆三角形が作れる
  2. 自宅で道具なしでトレーニングできる
  3. 魅力的な体になり自信が付く

腕立て伏せのやり方を正しく実施できると、上半身の筋肉が効果的に成長しこれらのメリットが得られる。

逆三角形が作れる

逆三角形を作るのに重要な、肩・胸・背中が効果的に鍛えられる。

肩は逆三角形の上に位置し、体を大きく見せるのに重要な部位。胸は体の厚みを出し、サイドから見た時にたくましい印象になる。背中は広がりを付けることで三角形が作られる。

これらの筋肉が逆三角形の体を作るのに、どれも重要な役割を持っている。腕立て伏せでこの3つの筋肉が鍛えられ、逆三角形の体が手に入る。

また、上半身の大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が向上する。

基礎代謝は、人が動かずとも消費する1日のエネルギー量。筋肉量が増えるとエネルギー消費量も増え、痩せやすく太りにくい体になる。

無理に食事制限をしなくても、筋肉量が増えれば体は引き締まっていく。

自宅で自重だけで鍛えられる

腕立て伏せで上半身が鍛えられるので、器具や道具が無くても筋肉を成長させられるようになる。

『自重トレーニングじゃ筋肉は大きくならない』は誤り。良い例が体操選手で、ウェイトトレーニングをする人はほとんどいなく、皆体操だけで逞しい筋肉を得ている。

筋肉の肥大に重要なのは、『重量』ではなく『総負荷量』と実験で証明されているからだ。時間効率を考えた場合は高重要が良いが、低重量でも筋肥大は可能。詳しくは下記をチェック。

筋肥大するなら週単位の総負荷量

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魅力的な体が手に入り自信が付く

  • 厚い胸板
  • 大きな肩幅
  • 広い背中
  • 太い腕
  • 引き締まった腹筋

魅力的な体が手に入り、自分に自信が出てくる。筋トレにはメンタルを強くする効果もあるのだ。

海に行った時など周りの注目を集めることができ、Tシャツやスーツが似合うようになり、相手に与える印象も良くなる。

プッシュアップの効果を高める

腕立て伏せの正しい効果的なやり方

まずは、腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果をしっかりと得るためのコツ、気を付ける注意点を把握しよう。

効果を高めるコツ・注意点
  1. フォームを崩さない
  2. 可動域を最大限使う
  3. 呼吸法をまもり、ターゲット部位の収縮を意識する

これらがなぜ重要なのかを説明していく。

 

フォームが悪いと効果がない

筋トレ全般に言えることだが、トレーニングフォームが悪いと鍛えたい部位に刺激が入らないため効果が無い。いくらやっても疲れるだけなので、フォームの細かなポイントを把握してから実践することが重要。

正しいフォームでトレーニングできれば、必ず効果が得られる。

 

可動域を広く使うと刺激が多く得られる

可動域を広く使うと言うのは、関節を大きく動かし、筋肉の伸び・縮みを強く得ること。

筋肉が大きく伸び・縮みすることで、強い刺激が得られ筋肥大効果が高くなる。可動域が小さいとトレーニング効果が低いばかりか、無意味になってしまうので注意。

 

呼吸法と意識で効果アップ

筋トレには呼吸法が存在する。実践することで、体幹が固定され運動パフォーマンスが向上する。筋肉に強い刺激を与えられるので、より筋肉が成長しやすくなる。

呼吸法が身につき、実践できていると成長速度が促進されるので早めにマスターしよう。

呼吸の方法
  • 息を吐く⇒力を込める時
  • 息を吸う⇒力を抜く時

腕立て伏せの場合は、
地面を手で押し、体を上げる時に息を吐く。
体を降ろす時に息を吸う。

意識することも大事。ターゲット部位の動きを意識することで、他の筋肉の余計な動員を抑制でき、ピンポイントでターゲット部位を刺激できる。

トレーニング時は、『今どこの筋肉がどう動いているか』をしっかりと意識し感じよう。こちらも、刺激が多く入るので筋肉の成長速度が促進される。

詳しくは下記をチェック。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

トレーニングの取り組み方

効果を得るトレーニングの方法

これから紹介していく種目の取り組み方について説明をしていく。

実施方法が間違っていると、得られる効果が低下、もしくは何の効果も無くなってしまうのでしっかりと把握しよう。

取り組み方
  • トレーニングは1時間が目安
  • レップ数とセット回数について
  • 週頻度について

 

長時間の筋トレは必要なし

筋トレの目安時間は、1時間が効果的。

1時間以上になると、集中力の低下・体力の低下によりどんどん筋トレの効果が得にくくなっていく。よって短期集中で鍛えることが最も効果的・効率的となる。

 

限界回数 × 3セット以上を目安に

筋肥大を目的とした筋トレの基本としては、10回程できる重さで3セットが一般的。しかし自重トレーニングでこなせる回数は、人によって余裕があったり、逆に余裕が無かったり、種目によって負荷が異なるためバラバラ。

自重トレーニングの場合は、回数ではなく『限界回数を3セット以上』が基本となる。限界まで頑張って総負荷量を上げれば、筋肉は肥大していく。

 

週2回以上で筋肉は成長できる

筋肉が成長するには最低週2回の筋トレが必要。

週に1回になると、筋肥大効果は得られない。筋肥大効果はないが、筋肉を維持するだけなら週1回で可能。

体を成長させたいのなら、週に2回、合計2時間以上のトレーニングをしよう。

筋肉量の維持は週1回の筋トレで可能!?トレーニング出来ないと不安!

2019年3月4日

腕立て伏せのやり方を解説

正しい腕立て伏せの方法

まずは基本となる正しい腕立て伏せをマスターしよう。なかなか効果が得られない人は、フォーム・コツを実践してみてほしい。

基本フォームと大胸筋がメインターゲットとなる11種目を紹介していく。

大胸筋を鍛える種目
  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. 膝つきプッシュアップ
  3. ワイドプッシュアップの
  4. デクラインプッシュアップ
  5. インクラインプッシュアップ
  6. ヒンズープッシュアップ
  7. クラッププッシュアップ
  8. アーチャープッシュアップ
    ー タイプライタープッシュアップ
    ー アラウンド・ザ・ワールド
  9. 片手プッシュアップ

それでは順に見ていこう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

引用元:YouTube SPM KATO/腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

 

腕たせ伏せ(プッシュアップ)は、胸の大胸筋がメインターゲットとなる。簡単に見えるが意識するべきポイントが意外に多い。コツを知れば刺激を与えるのは難しくない。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ
  • 手を地面につく位置は、肩のライン上で肩幅よりも少し広い位置
  • 手を少し内側に向けてハの字にし、肘の内側が向い合せになるようにする
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せ固定した状態を保つ
  • 体は常に一直線に保つ
  • 頭は垂れ下げない
  • 体を上げる時は速く、降ろす時はゆっくりおこなう

手をハの字にすると、大胸筋に刺激が入りやすくなる。胸を張ることで、運動時の大胸筋の伸び・縮みが大きくなる。刺激が多く得られる、成長に欠かせない効かせるポイントなので覚えておこう。

自分では体を一直線にしているつもりでも、できていないことが多いので鏡を見るか誰かに確認してもらおう。姿勢を保つ時に腹筋に力が入るので、腹筋も刺激され体幹も鍛えられる。

膝付き腕立て伏せ

引用元:YouTube Taichi TV /膝をついての腕立て伏せ、こんな風になっていませんか?

 

通常の腕立て伏せが辛い場合は、負荷が軽い膝付き腕立て伏せをしよう。

負荷が軽くなるので、通常の腕立て伏せ時に限界がきたら、膝付きに切り替えて追い込むと効果的。

ターゲットは同じく大胸筋、コツやポイントも通常時と同じ。

ワイドプッシュアップ

引用元:YouTube 谷けいじの筋トレクエスト / 立体的でデカイ胸筋に!腕立て伏せの変形版ワイドプッシュアップ

 

ワイドプッシュアップのターゲットは大胸筋。より大胸筋を強く刺激でき、特に外側に刺激が入りやすい。負荷が強いので、通常の腕立て伏せに余裕があればこちらにチャレンジしよう。

ワイドプッシュアップのコツ
  • 手を地面につく位置は、肩のライン上で肩幅よりも拳1個分かそれ以上広い位置(広い程負荷が強くなる)

※あとは通常の腕立て伏せのコツと同じ。

辛い場合は膝をついておこなおう。限界時に膝をつくことで、更に回数がこなせるようになり多くの刺激を与えられる。

デクラインプッシュアップ

引用元:YouTube MUSTER【スポーツトレーニングチャンネル】 / 【MUSTER】デクラインプッシュアップ

 

デクラインプッシュアップは、大胸筋の上部がメインターゲットとなる。大胸筋の上部が弱いと胸が垂れて見えるので、形の良いバストをつくるにはバランス良く鍛えることが必要。

インクラインプッシュアップのコツ
  • 大胸筋の上部が収縮していることを意識する

※あとは通常の腕立て伏せのコツと同じ。

負荷の調整は、足の付く高さで変わってくる。高い位置だと負荷が高く、低くなるにつれて負荷が弱くなっていく。

あまりに高い位置になると、ターゲットが肩の筋肉に変わるので注意。角度が40度以上になると、大胸筋の上部を効果的に刺激できなくなるので目安は30~40度あたり。

インクラインプッシュアップ

引用元:YouTube MUSTER【スポーツトレーニングチャンネル】 / 【MUSTER】インクラインプッシュアップ

 

インクラインプッシュアップは、大胸筋の下部がメインターゲットとなる。大胸筋の下のラインが強調され、立体的な大胸筋が作られる。

インクラインプッシュアップのコツ
  • 大胸筋の下部が収縮していることを意識する

※あとは通常の腕立て伏せのコツと同じ。

負荷の調整は、手を付く高さで変わってくる。高い位置だと負荷が弱く、低くなるにつれて負荷が強くなっていく。

ベンチやテーブル、ソファ、鉄棒などを利用してやってみよう。

ヒンズープッシュアップ

引用元:YouTube 松下兄弟【WILD Intelligence Project】 / 【筋トレ】自重 レスラー プッシュアップ 松下兄弟

ヒンズープッシュアップはレスラープランクアップとも呼ばれる。メインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。肩・背中・腹筋にも刺激が入るがあくまでもサブターゲット。

ヒンズープッシュアップのコツ
  • 足を大きく開き、お尻を高く上げる
  • 手幅は肩幅より少し広くし、頭よりも前に付く
  • 腕を曲げながら、胸が地面に沿うように、半円を描きながら動く

余裕がある人は、リバースの動作も実施しよう。丁寧に動作をすると強い刺激が得られる。

クラッププッシュアップ

引用元:YouTube ボディメイク ~自宅で10分で出来る理想のカラダ~ / 【手叩き腕立て伏せ クラッププッシュアップ

 

クラッププッシュアップは、大胸筋全体がターゲットとなる。

クラッププッシュアップのコツ
  • ジャンプする時と同様に体を浮かす際は、しっかりと腕を曲げて沈ませる
    (高く飛べないと顔面を打つ可能性があるので注意)

※あとは通常の腕立て伏せのコツと同じ。

負荷がかなり強い種目なので上級者向け。強い力を瞬時に出すので瞬発力が付く種目でもある。

アーチャープッシュアップ

引用元:YouTube JJ FITNESS / アーチャープッシュアップ!初心者は禁止の大胸筋トレーニング

 

アーチャープッシュアップは大胸筋以外に、腕の上腕三頭筋や肩の三角筋がターゲットとなる。弓を引くようなフォームからこの名前がついた種目。

アーチャープッシュアップのコツ
  • 手を付く位置は、肩のライン上で肩幅の1.5~2倍程の位置
  • 手は指が外側を向くように開く
  • 曲げる方の腕に重心を置き曲げていく、反対の手は伸ばす
  • 曲げる腕は脇をしめるとやりやすい

脇をしめると上腕三頭筋に刺激が強く入り、脇をひらくと大胸筋への刺激が強くなる。膝を付くと負荷を弱められる。

 

タイプライタープッシュアップとアラウンド・ザ・ワールド

引用元:YouTube 筋トレでワークアウト! / 自重腕立てバリエーション 【アーチャープッシュアップ】【タイプライター】【アラウンド・ザ・ワールド】

 

この2つの種目は、アーチャープッシュアップの応用。ターゲットとなる筋肉、やり方やコツはアーチャープッシュアップと同じ。

負荷が強いので、辛い人は慣れるまで膝つきでチャレンジしよう。

片手腕立て伏せ

引用元:YouTube 筋トレでワークアウト! / 片手腕立てが絶対にできるようになる!やり方やコツと4種類の練習方法!

 

片手腕立て伏せは大胸筋以外に、腕の上腕三頭筋や肩の三角筋にも刺激が入る高強度の種目。実践するには、筋力が必要なほか、バランスやフォームなどが重要。

片手腕立て伏せのコツ
  • 手を付く位置は肩のライン上で、肩よりも外側に置く
  • 反対側の手は腰の後ろに回す
  • 足を大きく開く(地面に付いている手と反対の足を体の横近くに持ってくるとやりやすい)
  • 重心は手を付いている側に置く

フォームを崩さずにできれば、かなりの刺激が得られるが負荷が強く難しい。無理して崩れたフォームでやっても効果が無いので、自分の力量に合わせて取り入れよう。膝をつけて実践し、少しずつ慣らしていくといい。

肩を鍛える種目

肩を鍛える腕立て伏せ
肩の種目
  1. パイクプッシュアップ:肩
  2. 逆立ち腕立て伏せ:肩

それでは順に見ていこう。

パイクプッシュアップ

引用元:YouTube メトロンブログ / 自重でメロン肩を作る!最強肩トレーニング!【筋トレ】

 

パイクプッシュアップは、三角筋がメインターゲットとなる。パイクプレスとも呼ばれる。

パイクプッシュアップのコツ
  • 手の付きかたは、指を内側に向ける(または真っすぐ)
  • 体をくの字曲げ、つま先を上げて重心を手に持っていく
  • 肩から手と同じラインに頭がくるようにする
  • 肩から手のラインは、床と垂直に近い角度にする
  • 顔は地面を向かずに、足の方を向くようにする
  • 動作はゆっくりと負荷を感じながらおこなう

指が内側に向いた場合は、三角筋の前部・中部に刺激。指を真っすぐにした場合は、三角筋の前部により強く刺激が入るようになる。

負荷を強めたい場合は、ベンチや椅子、ソファーを使い足の位置を高くする。逆に弱めたい場合は、つま先立ちをやめて前にかかる重心を減らすといい。

手と足の位置が遠い(体のくの字の角度が浅い)と、肩にかかる負荷が弱くなるので、しっかりと体を曲げて肩と手のラインを垂直に近づけよう。

逆立ち腕立て伏せ

引用元:YouTube CrossFit / The Strict Handstand Push-up

 

逆立ち腕立て伏せは、三角筋と上腕三頭筋がターゲットとなる。

逆立ち腕立て伏せのコツ
  • 手幅は肩幅より少し広く手を付く
  • 体が曲がらないよう直線を意識する
  • 腕をゆっくり曲げ、頭が地面につくぐらいまで降ろす
  • 頭を降ろす位置は、手の指前方に降ろす(真下ではない)
  • ゆっくり腕を伸ばし体を上げていく

慣れないと転倒や、腕の力が足りずに頭から落ちてしまうので注意。

負荷を増やしたい場合は、両手に1こずつ台やプッシュアップバーを用意し、可動域を増やす方法がある。

背中を鍛える種目

背中を鍛えるプッシュアップ

ワイドビハインドプッシュアップ

※1:39あたりから種目の説明

引用元:YouTube MuscleWatching / 広背筋に効く自重トレーニング

 

ワイドビハインドプッシュアップは、広背筋がメインターゲットとなる。

ワイドビハインドプッシュアップのコツ
  • 手幅は肩幅の1.5倍以上の広さにする
  • 手を付く位置は、胸よりも後方に付く
  • 指先は外側横に向ける
  • ゆっくりと体を降ろしながら肩甲骨を中央に寄せる

手の付く位置が広いのと、後方にあるため非常に負荷が強い種目。辛い時は膝をついて負荷を軽減しよう。

腕を鍛える種目

腕を鍛える腕立て伏せ
腕の種目
  1. ナロープッシュアップ:腕
  2. リバースプッシュアップ:腕
  3. トライセプスエクステンションプッシュアップ:腕

ナロープッシュアップ

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)の基本フォームとやり方

 

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋と大胸筋の内側がターゲットとなる。

ナロープッシュアップのコツ
  • 手幅は肩幅よりも狭くし、肩のライン上に手をつく
  • 体は一直線を常に保つようにする
  • 胸が地面につくぐらいまでゆっくり体を降ろす
  • 上げる時は速くする

上腕三頭筋は、二の腕部分の筋肉。ちからこぶの上腕二頭筋よりも大きな筋肉なので、腕を太くするには必須な筋肉。

慣れていないと辛い種目なので、こちらも膝をついて負荷を弱めながら慣らしていこう。

リバースプッシュアップ

引用元:YouTube SPM KATO / リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説【上腕三頭筋のトレーニング】

 

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋がメインターゲットとなる。

リバースプッシュアップのコツ
  • 手を付く位置から、お尻が前方に離れていかないようにする
  • 胸を張り、肩は気持ち後方へずらす(肩甲骨を寄せる)
  • 肘をしっかりと曲げる(90度ぐらいまで)
  • 腕の力だけを使い、足の力をや背中の筋肉を使わない

ベンチや椅子、ソファーなどで実践が可能。

負荷の調整は、足でおこなうことが可能。弱める場合は、足を曲げて地面に付き、少し体重を支えるようにする。強める場合は、足を前方に延ばしてしてくと強くなっていく

更に強くする場合は、高さのある台に足を乗せると強い負荷が得られる。

トライセプスエクステンションプッシュアップ

引用元:YouTube JJ FITNESS / 初心者向け上腕三頭筋に効く腕立ての方法

 

トライセプスエクステンションプッシュアップは、上腕三頭筋がメインターゲットとなる。

トライセプスエクステンションプッシュアップのコツ
  • 手を付く位置は肩幅よりも少し広く、顔の横あたりに置く
  • 体を常に一直進に保つ
  • 肘を手前にゆっくり倒していき床につける
  • 姿勢が崩れないように元に戻す

負荷が強くてできない場合は、まずは膝をついて実施。少しずつステップアップをしていこう。

プッシュアップバーで効果が上がる

プッシュアップバーで効果アップ

腕立て伏せの種目は、プッシュアップバーを使うと筋肉の成長がより多く得られる。

効果が高い理由
  1. プッシュアップバーを使うことで可動域が広がる
  2. 可動域が広いことで、筋肉の伸び・縮みが多くなる
  3. 筋肉に与える刺激が増加し、効果的・効率的に筋肥大する

自宅でトレーニングするなら持っていて損はしないアイテム。コンパクトなので場所を取らず、値段も1,000円程で購入可能。強い刺激が得られ、トレーニングの時短にもなるのでオススメ。

 

こちらはプッシュアップバーの機能以外に、背中で1番効果的な懸垂(チンニング)ができる商品。ドア枠に固定すると懸垂ができ、自宅で背中を強く刺激できる環境が手に入る。

日本の家に合うよう設計されているので安心して使用できる。

まとめ

  • 腕たせ伏せは、基本的には胸を鍛える種目
  • 上半身の筋肉も効果的に鍛えられる
  • 正しい腕立て伏せをしないと効果が無い
  • 短気集中が効率的で効果的
  • フォーム、呼吸、意識が重要

筋トレの代表的な種目である腕立て伏せ。簡単に見えるが、実は意識しなければならないコツやポイントが沢山ある。

フォームが悪くて、効果の無い腕立て伏せになっている人が多い。
本記事で正しい効果のあるやり方を身に付け、逞しい体を手に入れよう!

 

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