三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!

肩の自重トレーニング




 

どうも、ミブです!
今回は、『自宅丸い肩を作る自重トレーニング』について。

肩の自重トレーニング方法が分からない・・・
自宅で肩を鍛えるトレーニング種目を教えて!
自宅でおこなう自重トレーニングで、三角筋をたくましくできるんだろうか??

このように思っている人はいないだろうか。
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『自重筋トレで、効果的に肩を鍛える方法を知りたい』
  • 『自宅で丸い大きな肩を作りたい』
  • 『ダンベルや器具を使わないで肩を鍛えたい』

自重トレーニングで有名な種目は、プッシュアップ(腕立て伏せ)・シットアップ(腹筋)・バックエクステンション(背筋)・スクワット。これらの種目は知っている人は多いだろう。

プッシュアップは大胸筋、シットアップは腹直筋、バックエクステンションは脊柱起立筋、スクワットは下半身のトレーニングだ。

それでは、肩をメインターゲットとした自重トレーニングをご存じだろうか?
肩の筋肉(三角筋)を鍛える自重トレーニング種目はあまり知られていない。

そこで今回は、肩(三角筋)をターゲットとした、効果的な自重トレーニングを紹介していく。自宅で道具・器具無しでできるので、是非チャレンジしてほしい。

自宅でやる自重トレーニングでも、丸く大きな肩を作ることは可能。本記事で紹介する、種目のポイント・コツをしっかりと実践し、たくましい三角筋を手にいれよう!

※ダンベルを使った肩の効果的な筋トレはこちら。
ダンベルを使う事で、前部・中部・後部をしっかりと刺激することができる。

肩の筋トレ:ダンベルを使った筋肥大のコツ!でかい肩を作る7種目!

2019年1月5日

肩の筋肉(三角筋)を知ろう

三角筋の構造

肩の主な筋肉は『三角筋』。
三角筋は前部・中部(側部)・後部と3つに分かれている。

三角筋の前部・中部・後部を鍛えて大きくすることで、方幅が広くなり丸い大きな肩を作ることができる。

たくましい体の象徴である逆三角形を作るうえで重要な部分。逆三角形の一番上を形作る部位なので、肩幅が広いくゴツいと大きな体に見える。視覚効果で顔が小さく見える効果もある。

 

 

肩の自重トレーニング

自重トレーニングの取り組み方

自重トレーニングの回数・セット数は、『限界まで出来る回数を3セット以上』が目安。

自重トレーニングの場合は、だんだんと負荷に慣れてくるのため、回数はだいたいの判断基準とし、基本的には限界回数まで実施しよう。

筋トレの効果を高める技術に、『呼吸法』と『意識』がある。やるやらないで、大きな差が生まれるので、早い内にマスターしてしまおう。詳細については下記の記事にて!

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

 

 

三角筋前部を鍛える

三角筋前部を鍛える種目
三角筋前部を鍛える種目
  1. スードプッシュアップ
  2. アーチャープッシュアップ
  3. デクラインプッシュアップ
  4. タックプランシェプッシュアップ

肩の前側の筋肉は意識しやすく、三角筋の中では鍛えやすい部位。紹介する種目は、肩以外にも大胸筋や上腕三頭筋にも効果がある種目が多い。

それでは順に見ていこう。

 

スードプッシュアップ

※1:40あたりからスードプッシュアップの解説あり

スードプッシュアップは、肩の前(三角筋前部)がターゲットとなる。
背中の広背筋にも強い刺激が入る。

スードプッシュアップのを効かせるコツ
  • 手幅は肩幅の1.5倍以上の広さにする
  • 手を付く位置は、胸よりも後方に付く
  • 重心は前方へ置き、肩に負荷が乗るようにする
  • 指先は外側横に向ける
  • ゆっくりと体を降ろしながら肩甲骨を中央に寄せる

アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、肩の筋肉の前側(三角筋前部)がメインターゲットとなる。他には、腕の上腕三頭筋と大胸筋にも強い刺激が入る。

動画にはアーチャープッシュアップのバリエーションである、タイプライタープッシュアップとアラウンド・ザ・ワールドも紹介している。

コツはアーチャープッシュアップと同様なので、同じ要領でチャレンジしてみよう。負荷がかなりキツイ種目なので、慣れが必要。

アーチャープッシュアップを効かせるコツ
  • 手を付く位置は、肩のライン上で肩幅の1.5~2倍程の位置
  • 手は指が外側を向くように開く
  • 曲げる方の腕に重心を置き曲げていく、反対の手は伸ばす
  • 曲げる腕は脇をしめるとやりやすい

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、肩の前(三角筋前部)以外に、大胸筋の上部に強い刺激を与えることができる種目。

足を付く位置が高くなると負荷が強くなっていく。

デクラインプッシュアップを効かせるコツ
  • 手を地面につく位置は、肩のライン上で肩幅よりも少し広い位置
  • 手を少し内側に向けてハの字にし、肘の内側が向い合せになるようにする
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せ固定した状態を保つ
  • 体は常に一直線に保つ
  • 頭は垂れ下げない
  • 体を上げる時は速く、降ろす時はゆっくりおこなう

 

タックプランシェプッシュアップ

※解説は1:20あたりから

タックプランシェは、肩の前(三角筋前部)以外に、上腕三頭筋や広背筋にも強い刺激が入る種目。

タックプランシェを効かせるコツ
  • 指を横(外)に向けて床に付け、重心を前にもっていく
  • 足を浮かせ、脇を閉めてプッシュアップをおこなう

プッシュアップバーがあるとやりやすく、可動域も増えるので効果的。プッシュアップ動作が出来ない人は、タックプランシェのみをおこない慣らしていこう。

 

 

三角筋中部を鍛える

三角筋中部を鍛える種目
三角筋中部を鍛える種目
  1. タオルバーティカル
  2. サイドピラーヒップリフト
  3. ワンハンドプランクロール
  4. パイクプレス
  5. 逆立ちプッシュアップ

三角筋中部は、肩幅を広くするのに効果的な部位。中部を鍛えて広い肩幅を手に入れよう!

それでは順に種目を解説していく。

タオルバーティカル

タオルバーティカルは、三角筋の中部がターゲットとなる。
肩以外には、背中の大円筋にも刺激が入る。

タオルバーティカルを効かせるコツ
  • 足幅を肩幅ぐらい開き直立する
  • 手でタオルの両端を持ち、腕を伸ばした状態で肩の高さまで上げる
  • 胸を張り、左右に思いっきり引っ張り合う

 

サイドピラーヒップリフト

サイドピラーヒップリフトは、肩の横(三角筋中部)がターゲットとなる。本来は腹斜筋を鍛える種目だが、三角筋にも刺激が入る種目。

サイドピラーヒップリフトを効かせるコツ
  • 横向きに寝て肘を肩の真下に置く
  • 腕と足を支点に体を持ち上げていく
  • トップポジションは、脇の下から骨盤が床と平行になるぐらいまで上げる

 

ワンハンドプランクロール

※解説は2:42あたりから

ワンハンドプランクロールは、肩の横(三角筋中部)がターゲットとなる。

ワンハンドプランクロールを効かせるコツ
  • プラックの態勢を取り、腕は軽くハの字にする
  • 片手だけで体を支え、そこを支点に体を横に回転させる
  • 回転動作は支点になっている腕の、三角筋の力を使いおこなう

パイクプレス

パイクプレスは、三角筋の中部と前部を鍛えることができる。パイクプッシュアップとも呼ばれている。

肩以外では、上腕三頭筋にも刺激が入る。

パイクプレスを効かせるコツ
  • 手の付きかたは、指を内側に向ける(または真っすぐ)
  • 体をくの字曲げ、つま先を上げて重心を手に持っていく
  • 肩から手と同じラインに頭がくるようにする
  • 肩から手のラインは、床と垂直に近い角度にする
  • 顔は地面を向かずに、足の方を向くようにする
  • 動作はゆっくりと負荷を感じながらおこなう

指が内側に向いた場合は、三角筋の前部・中部に刺激。指を真っすぐにした場合は、三角筋の前部により強く刺激が入るようになる。

手と足の位置が遠い(体のくの字の角度が浅い)と、肩にかかる負荷が弱くなるので、しっかりと体を曲げて肩と手のラインを垂直に近づけよう。

負荷を強めたい場合は、ベンチや椅子、ソファーを使い足の位置を高くする。逆に弱めたい場合は、つま先立ちをやめて前にかかる重心を減らすといい。

 

逆立ちプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せは、三角筋の中部と前部を強く刺激できる種目。他には腕の上腕三頭筋も鍛えることができる。

逆立ちプッシュアップを効かせるコツ
  • 手幅は肩幅より少し広く手を付く
  • 体が曲がらないよう直線を意識する
  • 腕をゆっくり曲げ、頭が地面につくぐらいまで降ろす
  • 頭を降ろす位置は、手の指前方に降ろす(真下ではない)
  • ゆっくり腕を伸ばし体を上げていく

 

 

三角筋後部を鍛える

三角筋後部を鍛える種目
三角筋後部を鍛える種目
  1. スパイン・エルボープッシュアップ
  2. リアレイズ(無手)

普段あまり使わない筋肉なので、力が弱く意識もしづらいので鍛えにくい部位。しっかりと効かせるポイントを実践して刺激を与えよう。

 

スパイン・ワイドハンドプッシュアップ

スパイン・ワイドハンドプッシュアップは、肩の後ろ(三角筋後部)がターゲットとなる。肩以外には、背中の広背筋を鍛えることが可能。

スパイン・ワイドハンドプッシュアップを効かせるコツ
  • 膝を曲げ仰向けになり、腕は伸ばしてわき腹のライン上に手を付く
  • 腕を後ろに引く力のみを使い上体を起こす
  • トップポジションでは肩甲骨を寄せる

 

リアレイズ(無手)

リアレイズは、肩の後ろ(三角筋後部)がターゲットとなる。
しっかりと正しいフォームでできれば、素手でも後部に強い刺激を与える事が可能。

リアレイズを効かせるコツ
  • 体を前方に倒し、腕を横に伸ばし頭の方に腕をずらして、肩に刺激の入る角度・フォームを見つける
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり
  • 反動を使わない
  • 負荷を逃がさないように下げきらない

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自重トレーニングを効率的におこなうために、トレーニングマットヨガマットがあると便利。

体と床の接点の痛みや、スリップによる怪我などを防止できる。筋トレに集中して取り組むことができるので効果的。

ダンベルトレーニング時の不意の落下による傷や、床に置く時の傷を防ぐこともできるので、1枚あると便利。


今回紹介したプッシュアップ系種目の効果を高めるのに、プッシュアップバーがおすすめ。

可動域が増えることで、より筋肉に強い刺激を与えられる。様々な種目に使えるので、腕・肩・胸・背中を効果的、効率的にトレーニングできる。自宅の自重トレーニングの質を向上させられるアイテム。

場所を取らず、安い物なら値段も1,000円程と価格以上の価値があるのでおすすめ。


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まとめ

  • 肩の筋肉は三角筋という
  • 三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれている
  • 自重トレーニングは限界回数×3セット以上が目安

肩を鍛えることで広い肩幅と丸く大きな肩を手に入れられる。

本記事で紹介した種目とコツをしっかりと実践・継続できれば、自宅の自重トレーニングでたくまし肩を作ることができる。

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