背筋の自重トレーニング:背中を最速で大きくする効果的な16種目!

背中の自重トレーニング種目




どうも、ミブです!
今回は、『効果が高い、背筋の自重トレーニング種目』について。

背中の自重トレーニング種目が分からないので教えて欲しい!
背筋をゴツく大きく鍛える、効果的な方法を教えて下さい
背中を鍛える際のコツやポイントを知りたいです!

このように思っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『自重トレーニングで背中を鍛える効果的種目を知りたい』
  • 『器具を使わずに、自宅で背筋を逞しく大きくしたい』
  • 『背筋を鍛えるコツを知り、筋肉を効率的に成長させたい』

背中の広がりは男らしさを象徴する。
初心者トレーニーと大きな差が付くのが背中の筋肉。

背中の筋肉は自分では見えないので、意識しずらく鍛えるのが難しい。
苦手な人が1番多い部位だろう。

鍛えにくい部位だけに、背中がしっかりと発達し、広がりと厚みが出ていると周りと差を付けられる。そのためには、フォーム・コツを理解し筋肉を追い込むことが重要だ。

本記事で紹介するポイントをしっかりと実践できれば、自宅でも大きなゴツい背筋を作ることが可能だ。自重トレーニングでカッコいい背中を作ろう!

効果が低いトレーニングをしても効率が悪いので、今回は効果が高い自重の種目を厳選して紹介していく。

それでは、効果的な背筋の自重トレーニングを見ていこう!

※筋トレの効果を向上させる基礎知識はこちら。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

背中の筋肉

背中の筋肉
背中の主な筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

背筋は主にこの3つの筋肉で構成されている。これから鍛える部位なので少し知識をつけよう!

これらの筋肉を鍛える事で、背中の広がりと厚みが出て逞しい背中を作ることができる。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、広背筋や僧帽筋の内側にあり、脊柱に沿って位置している。腸肋筋、最長筋、棘筋からなる筋群。

猫背の改善には脊柱起立筋を鍛えるのが有効。背筋が伸び、背中の縦ラインが強調され力強い印象になる。

 

広背筋

広背筋は上半身の中で面積の大きい筋肉で、腰の下部まで位置している。

背中の筋肉である僧帽筋と、上腕の筋肉である上腕二頭筋と共に、上腕を上や前から引き寄せる動作をおこなう。

 

僧帽筋

僧帽筋は1番外側に位置しており、肩関節の上部を覆っている。

上部・中部・下部に分けられ、三角筋を補助し肩甲骨を安定させる。腕を下から引き上げ、肩甲骨を寄せる作用がる。

背中筋肉である広背筋、上腕の筋肉である上腕二頭筋と共に、引く動きをおこなう。

 

 

脊柱起立筋の自重トレーニング

脊柱起立筋の自重トレーニング種目
脊柱起立筋の自重トレーニング種目
  1. バックエクステンション
  2. ベントオーバーバックエクステンション
  3. ヒップリフト
  4. リバースプランク
  5. スーパーマン
  6. ツタンカーメンブリッジ

自重トレーニングは、限界まで出来る回数を3セット以上おこなうことを目安に取り組もう。余裕があれば、4セット5セットと増やして問題ない。

回数を意識しすぎずに、しっかり正しいフォームを心掛けるのが重要。ターゲット部位を強く刺激できなければ、何回やっても効果は無いので注意。

  • 正しいフォームを維持する
  • 可動域を大きく使う
  • ゆっくりと動作をする
  • 筋肉をしっかりと収縮させる

この4点ができていれば、ターゲット部位を強く刺激できる。トレーニング時にはこれらを意識して実施しよう!

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋がメインターゲット。

バックエクステンションを効かせるコツ
  • 上体を起こす時に、しっかりと背筋の収縮を感じるようにおこなう
  • 上体を降ろす時には、ゆっくりと降ろし負荷を極力逃がさない
  • 負荷が抜けないように、降ろす時に上体を完全に床につけない
  • 手を頭の近くに持ってくると負荷が高まる

 

ベントオーバーバックエクステンション

ベントオーバーバックエクステンションは、脊柱起立筋がメインターゲット。
この種目は、グッドモーニングとも呼ばれている。

ベントオーバーバックエクステンションを効かせるコツ
  • 胸を張り背中が丸まらないようにする
  • 骨盤を前傾させる
  • 床と平行になるまでゆっくりと降ろす
  • 上体を起こす時に、背中の筋肉の収縮を意識する

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、脊柱起立筋がターゲットとなる。
背中以外には、大臀筋やハムストリングスが鍛えられる。

ヒップリフトを効かせるコツ
  • 膝を曲げ仰向けになる
  • 肩甲骨・腕・足を支点に、お尻を持ち上げる
  • ゆっくりとおこない負荷をかけていく

 

リバースプランク

リバースプランクは、背中全体がターゲットで特に脊柱起立筋に強く刺激が入る。

背中だけではなく下半身の筋肉である、大臀筋やハムストリングスを鍛えるのにも効果的。

30秒~1分を3セット実施しよう。

リバースプランクを効かせるコツ
  • 指先は足の方へ向ける
  • 手と足を使い体を持ち上げ、真っすぐにする
  • 腰が下がらないように、姿勢は常に一直線をキープする

 

スーパーマン

スーパーマンは、脊柱起立筋がメインターゲットとなる。
お尻の大臀筋にも刺激が入る。

スーパーマンを効かせるコツ
  • うつ伏せの状態から、手と足を浮かせる
  • 手と足を浮かせる際に1秒程静止してから降ろす
    ※無理に手足を上げ過ぎると傷める可能性があるので注意

 

ツタンカーメンブリッジ

ツタンカーメンブリッジは、脊柱起立筋がメインターゲットとなる。
背中以外にも、大臀筋とハムストリングすにも効果的。

20回×3セットを目安に実施しよう。

ツタンカーメンブリッジを効かせるコツ
  • 仰向けに寝る
  • 腕を組み、かかとと肩甲骨で体を持ち上げ固定する
  • 持ち上げた時に1~2秒静止する

足を組まずにやると負荷を弱めることができる。
クロスよりも負荷を上げる場合は、片方の足を上げた状態でおこなうと負荷が強くなる。

広背筋の自重トレーニング

広背筋の自重トレーニング種目
広背筋の自重トレーニング種目
  1. タオルローイング
  2. スパイン・エルボープッシュアップ
  3. パームプル
  4. ビハインドワイドプッシュアップ
  5. タオル・シーテッドローイング
  6. タオル・ラットプルダウン
  7. チンニング(懸垂)
  8. 斜め懸垂

広背筋は背中の広がりを作る部分。たくましい逆三角形を構成する際に、非常に重要な部位となる。

鍛えずらい部位でもあるので、繰り返しトレーニングを実践し、広背筋を意識することに慣れていこう。意識ができれば、強く刺激できるようになる。

 

タオルローイング

タオルローイングは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を刺激できる種目。

タオルローイングを効かせるコツ
  • うつ伏せ状態で、タオルの両端を持つ
  • 腕を引きながら上体を起こす
  • 胸を張り肩甲骨を寄せ背中の筋肉を収縮させる

 

スパイン・エルボープッシュアップ

スパイン・エルボープッシュアップは、広背筋がメインターゲットとなる。

スパイン・エルボープッシュアップを効かせるコツ
  • 肘を床に押し付けるように上体を起こす
  • この時使う筋肉は、腕ではなく広背筋を使う
  • 上体を起こす際に、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

 

パームプル

パームプルは、広背筋がメインターゲットとなる。

パームプルを効かせるコツ
  • 胸の前で両手の指を引っかけて構える
  • 常に引き合い肩甲骨を寄せ、負荷がかかっている状態にする
  • 左右に引く際に、引いた方の広背筋を強く収縮させる

 

ワイドビハインドプッシュアップ

※1:39あたりから種目の説明

ワイドビハインドプッシュアップは、広背筋がメインターゲットとなる。

ワイドビハインドプッシュアップを効かせるコツ
  • 手幅は肩幅の1.5倍以上の広さにする
  • 手を付く位置は、胸よりも後方に付く
  • 指先は外側横に向ける
  • ゆっくりと体を降ろしながら肩甲骨を中央に寄せる

 

タオル・シーテッドローイング

タオル・シーテッドローイングは、広背筋がターゲットとなる。

タオル・シーテッドローイングを効かせるコツ
  • 膝を軽く曲げ、体育座りの状態を作る
  • タオルの両端を手に持ち、足の裏に回す
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き胸を膝に近づけていく
  • この時に足は固定し、背中が丸まらないようにする
  • 広背筋を強く収縮させる

 

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは、広背筋がメインターゲットとなる。

タオルラットプルダウンを効かせるコツ
  • 手幅は肩幅よりも広くする
  • 胸をはりタオルをピンと張った状態で引く
  • 肘は真っすぐ引くのではなく、内側に引く
  • 引く際に肩甲骨を寄せ広背筋を収縮させる

 

チンニング(懸垂)

背中のトレーニングの代表種目であるチンニング(懸垂)。
広背筋がメインターゲットとなる。

背中を鍛えるのに、1番効果的な種目と言われている。

チンニングを効かせるコツ
  • 手は逆手ではなく、順手でおこなう
  • 手幅が広い程広背筋に刺激が強く入る
  • 背中を丸めず、胸を張るようにする
  • 腕の力だけで持ち上げず、広背筋を使うことを意識する
  • 胸をバーに付けるように持ち上げ、肩甲骨を寄せ背中を反らせる
  • 広背筋を強く収縮させるように動作をおこなう

チンニングスタンド・懸垂バーの使い方!自宅で背中がムッキムキ!

2019年2月9日

 

チンニングが出来ない人の慣らし方

一般的に筋肉は、収縮時よりも伸展時のほうが強い力が出ると言われている。まずはこの動作をおこない、広背筋を少しずつ力強くしていこう。

繰り返す事で筋肉が成長し、いずれ普通にチンニングができるようになる。

台を使う以外にも、ジャンプして飛びつき、ゆっくり降ろす方法もある。両方組み合わせて慣れていこう。

広背筋を自宅でも効果的に鍛えたい人には、懸垂バー・チンニングスタンドがおすすめ。背中以外にも、腕や腹筋もトレーニング可能。

懸垂バーはドア枠に取り付けて使う。ほとんどの日本家屋に適合している、どこでもマッチョという商品がおすすめ。

チンニングスタンドは強度・安定性が高くなるので、自宅にスペースがある人はチンニングスタンドの方が良いだろう。価格は約10,000円ほど。

 


斜め懸垂

斜め懸垂は、広背筋がメインターゲットとなる。
チンニングが出来ない人は、まず斜め懸垂から始めよう。

斜め懸垂を効かせるコツ
  • 胸を張るり、背中を丸めない
  • 持ち上げる時は腕の力ではなく、背中の筋肉を使うように意識する
  • 肩甲骨を寄せ、背中の筋肉をぎゅっと強く収縮させる

 

テーブルを使った斜め懸垂

コツやポイントは鉄棒を使った斜め懸垂と同じ。

チンニングスタンドが無い人や、公園の鉄棒でやるのに抵抗がある人は、この方法を試してみよう。

 

 

僧帽筋の自重トレーニング

僧帽筋の自重トレーニング種目
僧帽筋の自重トレーニング種目
  1. シュラッグ(無手)
  2. バックブリッジ

僧帽筋は人目に付きやすい筋肉なので、ここが発達しているとかなりゴツく見える。迫力のある体になりたい人は、僧帽筋のトレーニングがおすすめ。

 

シュラッグ(無手)

シュラッグは、僧帽筋がターゲットとなる。

シュラッグを効かせるコツ
  • 立った状態で軽く状態を前傾させる(15度くらい)
  • 肩を思いっきりすくませ、僧帽筋を収縮させる
  • 1秒ほど1~2秒静止させて肩を元に戻す

雑誌や砂・水を入れたペットボトルを持つと効果的。

 

バックブリッジ

バックブリッジは僧帽筋がターゲットとなる。

バックブリッジを効かせるコツ
  • まず普通にブリッジをしてから、頭をつけて手を放す
  • 地面と頭の接点は、頭のてっぺんではなく、少し後頭部より
  • 首を後ろに引く力で僧帽筋に刺激を与える

 

自重トレーニングおすすめアイテム

筋トレ効果を高めるアイテム

自重トレーニングをする際には、マットがあると便利。滑り止め・痛みを軽減する効果があるので、体を傷めるリスクが軽減される。

トレーニングにも集中できるようになるので、トレーニング効果も向上するのであると便利。

ダンベルトレーニングをする際にも、不意に落としたり、床に置いた際の傷防止にもなるので1枚はあると安心できる。


※筋トレにはプロテイン!質・コスパが良いプロテインを紹介。
 失敗しない定番プロテインを飲もう。

プロテイン選び

プロテインのおすすめ:効果的&コスパ良し!失敗しない定番商品はコレ!

2019年7月7日

プロテインの効果と飲み方:筋トレしてるのに摂取しないのは大損!

2018年12月19日

 

まとめ

 

  • 背中の主な筋肉は、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
  • 正しいトレーニング方法で実施することで筋肉は成長する
  • フォームが悪いと、ターゲット部位に刺激が入らず無駄なトレーニングになる

たくましい大きな背中を効率良く作るためには、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋の3つを鍛える必要がある。

本記事で紹介している効果の高い種目をやる時に、コツをしっかりと実践できていれば、自宅でも充分に背筋を鍛えることができる。

ゴツくてかっこいい背筋を手に入れよう!

胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!

2019年1月26日

下半身の自重トレーニング:自宅で強いパンプを得て筋肥大する種目!

2019年1月12日
肩の自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!

2019年1月3日
 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です