下半身の自重トレーニング:自宅で強いパンプを得て筋肥大する種目!




どうも、ミブです!
今回は、『自宅で強いパンプを得る、下半身の自重トレーニング方法』について。

自宅で効果が高い下半身のトレーニングがしたい。
下半身の効果的な筋トレ種目が知りたいです!
自重トレーニングで下半身をバキバキに鍛える方法を教えてー!

このように思っている人はいないだろうか?

本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 自宅で尻・太もも・ふくらはぎを鍛え大きくしたい
  • 効果のある下半身の筋トレ種目を知り、しっかりとトレーニングしたい
  • 正しい自重トレーニングの方法で下半身を逞しくしたい

下半身を鍛えることで得られるメリットは大きい。
しかし、上半身ばかりを鍛えて、下半身のトレーニングがおろそかになっている人が多い。

上半身だけ逞しくて下半身は細い、カッコ悪くバランスが悪い体になってしまうので気を付けよう。

下半身の筋トレがおろそかになる理由は、目立つ上半身の筋肉を優先する人や、下半身のトレーニングがきついことが原因。

そこで、今回は下半身を鍛えることで得られるメリットと、下半身の効果的な自重トレーニング種目について話していく。

本記事を読んで得られるもの
  • 下半身の筋トレが体に与える良い影響を理解できる。
  • トレーニングのモチベーションがあがる。
  • 下半身の自重トレーニング種目を学べる。
  • 結果、下半身が逞しく成長する。

それでは説明していく。

下半身の主な筋肉!

下半身:筋肉

下半身の主な筋肉

  • 殿筋群:大臀筋・中殿筋・小殿筋からなる。
  • 大腿四頭筋:大腿直筋・外側広筋・内側広筋からなる。
  • ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなる。
  • カーフ(下腿三頭筋):腓腹筋(内側頭・外側頭)・ヒラメ筋からなる。

ほかにも下半身の筋肉はあるが、これらが主要な筋肉となるので、まずはこの4つを覚えておこう。
この部位を鍛えれば、下半身が逞しく発達できる。

他の部位はおいおい覚えていこう。

下半身を鍛えるメリットは大きい!

メリット

下半身の筋肉は人体の70%も占めており、大きな筋肉が多い。
人体の半分以上の筋肉量があるので、その分多くのエネルギーを消費する。

下半身の筋肉が発達すると、エネルギー消費量が増え基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくくなるのだ。

筋肉の量が多いほど、何もしない状態でもエネルギーを消費する量が増えるので痩せやすくなる。

これはダイエットにも効果的で、食事の量を減らさなくても筋肉が付けば痩せていくのだ。
筋トレによる運動と、基礎代謝向上による効果で健康的・効果的に痩せられるのでオススメ。

更に、下半身のトレーニングによって成長ホルモンが多く分泌される。
分泌される成長ホルモンには、筋トレ効果やメンタルに良い効果があり、若返りホルモンと呼ばれるマイオカインも分泌される。

このように下半身の筋トレは、得られるメリットが非常に大きいのだ。
痩せやすく、太りにくくなり、アンチエイジング効果まで得られる。
詳しくは下記記事で紹介している。

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下半身の自重トレーニング種目!自宅で効果大!!

自重トレーニング種目
下半身の自重トレーニング種目
  • スクワット
  • スタンディングレッグカール
  • アブダクション
  • ヒップリフト
  • カーフレイズ

これらの種目が下半身のトレーニングで有効だ。
正しいフォームで丁寧におこなえば、自重トレーニングでも筋肉をパンプアップさせることができる。

自重の筋トレじゃ体の重さに慣れてしまい、体は大きくならないと勘違いしている人が結構多い。

高重量は効率的に筋肉を成長させられるが、低重量でも筋肥大は可能なのだ。
重量は筋肥大の大きな要因ではない、重要なのは総負荷量。
トータルで総負荷量が同じであれば、高重量でも低重量でも筋肥大効果は同じ。

自宅での筋トレでも、逞しく大きな体は作れるぞ!

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自重筋トレの場合は、1セットの回数は限界を迎えるまでおこなおう。
これを3セットが基本だが、余裕があれば更に4セット5セットやって筋肉を追い込んでいこう。

『もう動かない・・・』となるまで続けることが重要だ。

それでは順に見ていこう。

スクワット

引用元:YouTube ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】/【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットは、大腿四頭筋と臀筋を鍛えることができる。
メインは大腿四頭筋だ。

スクワットのポイント
  • 足幅は肩幅より広く。
  • つま先は少し外に向ける。
  • 膝はつま先と同じ方角に曲げる。
  • 重心はかかとに。
  • 背中を曲げずに、胸を張り、顎を引く。

下半身の代表的な種目であるスクワット。
誰もが知っているこの種目でも、正しく完璧にできる人は少ない。

スクワットには様々なバリエーションがあるが、まずはこの基本的なスクワットをマスターしよう。

正しいフォームでやるとかなり刺激が入るぞ!
辛いと感じる人は、浅くしゃがんで慣らしていこう。

より臀部(おしり)に効かせる

ワイドスクワット

  • 足幅を更に広くする
  • つま先を通常時よりも外に向ける
  • 体を上げた時に、臀部をきゅっと引き締める
  • あとは基本的なスクワットと同じ
より内ももに効かせる

ナロークワット

  • 厚みのあるタオルをももに挟む
  • 常に両ひざを内側に寄せる力を入れながらおこなう
  • あとは基本的なスクワットと同じ

スタンディング・レッグカール

引用元:YouTube 筋トレ計画 / 太腿の裏を鍛えるスタンディングレッグカールの実践

スタンディング・レッグカールはハムストリングスを鍛えることができる。

スタンディング・レッグカールのポイント
  • かかとをしっかり上げ、筋肉をぎゅっと収縮させる。
  • 足を降ろす際に床に付けない。

常に鍛える足は浮いた状態で、足を上げた(収縮)時は思いっきり筋肉を縮めよう。
筋肉の伸び縮みの幅が大きいほど効果が多く得られる。

負荷が足りなくて増やしたい人は、トレーニングチューブを使って負荷を増やす方法がある。

引用元:YouTube 筋トレTV / レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニング

チューブを使う場合は、うつ伏せ状態で実施。
やり方は同じで筋肉の収縮を強く意識しておこなうと効果的だ。

トレーニングチューブはだいたい1,000円程で購入可能。
下半身のトレーニング以外にも、全身のトレーニングができる。

ゴムの色で負荷の強さ分かれており、持つ長さでも負荷を変えられるので調整幅が大きく便利。

女性が使うイメージを持っている人もいるが、プロアスリートやスポーツ選手もチューブトレーニングをしているぐらい有効なアイテムだ。

様々な使い方ができるので、自宅で効果的なトレーニングをしたい人は用意しておくといい。

アブダクション

引用元:YouTube 筋トレTV / アブダクション/太もも外側(外もも)~お尻(大腿筋膜張筋・中臀筋・小臀筋)/筋トレ実践講座

アブダクションでは臀筋を鍛えることができる。
メインは中殿筋。

アブダクションのポイント
  • 動作はゆっくりとおこなう。
  • 足を上げる目安は45度くらい。
  • 足は真上よりも少し後方に上げると臀筋に刺激が多く入る。
  • つま先は上に向けない。

こちらも負荷を強めるのにトレーニングチューブが有効だ。

引用元:YouTube 筋トレTV / チューブを使ったアブダクション/大腿筋膜張筋・中殿筋・小殿筋/お尻のトレーニング

筋肉の収縮が大事なので、しっかりと足があげられる強度の負荷でおこなうこと。
可動域が狭いと、筋トレの効果が低下してしまうので注意が必要だ。

ヒップリフト

引用元:YouTube 筋トレTV / ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座

ヒップリフトは臀筋とハムストリングスを鍛えることができる。
メインは大殿筋。

ヒップリフトのポイント
  • かかとは上げずに床に付ける。
  • 床と足(スネ)の角度が垂直に近いと臀筋、角度を開くとハムストリングスへの刺激が強くなる。

速い動作ではなく、ゆっくりとおこなうことで筋肉が刺激できる。
ターゲット部の伸び・縮みをしっかりと意識しよう!

カーフレイズ

引用元:YouTube Taichi TV / 【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

カーフレイズは、名前の通りカーフを鍛えることができる。

カーフレイズのポイント
  • 重心は親指の付け根あたり。
  • 降ろす時はゆっくりと。
  • かかとは床に付けない。

負荷を強めたいなら、ダンベルやペットボトルに水・砂を入れて重くする方法などがある。

つま先で立つ際には、しっかりと上げきるのを意識しよう。
可動域を最大限度使って、筋肉に多くの刺激を与えよう!

まとめ

以上が、『自宅で強いパンプを得る、下半身の自重トレーニング方法』だ。

下半身のトレーニングメリット
  • 基礎代謝が向上する。
  • 痩せやすく太りにくい体質になる。
  • 成長ホルモンが多く分泌される。
  • アンチエイジング効果がある。

下半身は大きな筋肉が多いので、上半身の小さな筋肉を鍛えるよりも効果的に基礎代謝が向上する。
ダイエットしたい人は、まず下半身を鍛えてみよう。

下半身のトレーニングは辛いし、普段はあまり目立たない筋肉で優先度を下げてしまいがちだが、このように非常に大きなメリットが得られる。

これまで上半身ばかり鍛えていた人は、この機会に下半身もしっかりと鍛えてみよう。

上半身と下半身のバランス悪いと、鍛えていてもカッコが悪い。
バランスの取れたカッコいい体を手に入れよう!

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