腹筋を割る筋トレ方法!自宅で可!これができれば割れる!【完全版】




どうも、ミブです!
今回は『自宅で腹筋を確実に割る方法』について。

腹筋がなかなか割れないのですが、どうしたら割れますか?自宅での筋トレでも割れますか??
たくましい割れた腹筋を作る効果的な方法を教えて下さい!
腹筋を割るために必要なことを知りたいです

こんな風に思っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『筋トレしても腹筋が割れないので方法が知りたい』
  • 『効果のあるトレーニングして、たくましい割れた腹筋になりたい』
  • 『腹筋を割るのに必要なことを学び、確実に腹筋を割りたい』

綺麗に割れた腹筋は、男女共にセクシーで魅力的。皆できることなら腹筋を割りたいと思っているはずだ。しかし実際には、どれだけの人が腹筋を割ることに成功しているだろうか。

腹筋を割るのは簡単ではないし、時間がかかる。しかし、正しい方法を実践・継続できれば自宅トレーニングでも確実に割ることができる。

ここで言う割れた腹筋は、痩せ型の人のうっすら見える腹の線ではない。1個1個のブロックが、たくましく大きく割れた腹筋を指す。

今回は確実に腹筋を割るために必要な、『知識』『方法』『技術』を紹介していく。これらをしっかり実行できる覚悟があれば、あなたの腹筋を必ず割らせる内容になっている。是非ブロックの大きな、割れた腹筋を手に入れよう!

腹筋の構造

腹筋の構造

まずはこれから鍛える腹筋についての知識を付けよう。腹筋とは、4つの筋肉からなる筋肉群を指す。

腹筋を構成する筋肉
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
腹筋群

腹筋群は4層構造となっており表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋と重なっている。

それでは順番に説明していく。

腹直筋

腹直筋は腹筋の代表的な筋肉で腹部の中央に位置している。腹筋という言葉は、主にこの腹直筋を指す場合が多い。この部分が腹筋の割れ目を作っている。

ボコボコ割れた腹筋を目指すなら、この部分のトレーニングは必須となる。
上下に長い筋肉なので、上部と下部に分けてトレーニングをおこなうとたくましい腹筋が作れる。

腹筋は元々割れており、形は人それぞれ違う!

腹直筋は1番外側の筋肉dで構造上元々割れている、痩せてる人の腹が割れて見えるのはこれが理由。腹直筋は人それぞれ形が違っていたりする。

腹筋が左右対称じゃない人を見たことがあるだろうか?これはトレーニング時の力のバランスが悪かったわけではなく、もともとそういう形という原因の場合が多い。

これはブロックにも当てはまり、もともと6個に割れておらずシックスパックになれない人が存在する。有名な人物だと、アーノルド・シュワルツェネッガーがフォーパックだった。他にも奇数ブロックの人もいる。

シックスパック、エイトパックは頑張れば誰でもなれるわけではない。実際に割ってみないと形が分からないので、まずは割って確認してみよう。

外腹斜筋・内腹斜筋

腹斜筋はわき腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、内腹斜筋を覆うように外腹斜筋が位置している。


腹斜筋を鍛えるとくびれを作ることができる。綺麗なウエストラインや逆三角形を作る際に重要な部分となる。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の中で1番深層に位置している。腹回りをコルセットのように覆っている筋肉。腹横筋が発達すると腰痛改善につながる。

腹横筋は腹をひきしめることができるほか、内臓を適切な位置に保持したり、排便の手助けをおこなうことができる。



鍛えて得られるメリット

腹筋のメリット

モチベーション維持に繋がりやる気が出るので、腹筋を鍛えて得られるメリットについても知っておこう。腹筋が割れる以外にもメリットは多い。

腹筋を鍛えるメリット
  • 魅力的な体になり、印象が良くなる
  • 姿勢が良くなる・腰痛が改善される
  • 体幹が安定し、運動パフォーマンスが向上する
  • 基礎代謝が向上し痩せやすくなる

順番に見ていこう。

魅力的な体になり印象が良くなる

ポコッと出たお腹を見てあなたはどういうイメージを持つだろうか?大半の人は『だらしない体だなぁ』という印象を持つはずだ。

仕事のパートナーを選ぶ状況や、営業マンを雇う状況を想像してほしい。能力も年齢も同じ人物で、かた方はスタイルが良く、かた方はだらしない体系だった場合にどちらを選択するだろう。

人間は相手の第一印象をほぼ視覚情報から判断している。引き締まった体は、仕事でもプライベートでも魅力的で好印象となる。

姿勢が良くなり腰痛も改善される

腹筋が発達すると体を支える力が付く。腹横筋の力で内蔵が適正な位置に保持できるので、姿勢が良くなると同時に維持もしやすい。またコルセットの役割にもなるので、腰痛の改善・予防効果もある。

現代の社会人は長時間のデスクワークなどで、筋力の低下と姿勢の悪さで体がゆがんでしまっている人が多い。筋トレをおこなうことで、腰痛や肩こりは改善できるので、困っている人は試してみよう!

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体幹が安定し運動能力が向上する

体幹とは一般的に胴体を指す。腹筋群はこの体幹を支えている筋肉の1つなので、発達すると体幹が安定するのだ。

体幹がしっかりと安定していると、運動の伝達がスムーズにおこなわれるので、運動によるパフォーマンスが向上する。スポーツ選手・アスリート選手が皆体幹トレーニングをするのはこの理由によるもの。

 

また、基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくくもなる。

何もせずにいても1日に消費するエネルギーを基礎代謝という。筋トレ全般に言えることだが、筋肉が増えるとその分消費するエネルギー量が増加し基礎代謝が向上する。

基礎代謝が増えると、痩せやすく太りにくい体質になるのだ。筋トレして筋肉量を増やすと、無理に食事を減らすことなく健康的に痩せることが可能。

 

腹筋を割る筋トレに必要なこと

腹筋を割るのに必要なこと

腹筋をバキバキに割るためには下記が必要。

腹筋をバキバキにするには
  • 鍛えて腹筋のブロックを大きくする
  • 体脂肪を落とし、ブロックを目立たせる

体脂肪が多い人は、単に筋トレだけを頑張っても腹筋のブロックが見えない。これは腹直筋が脂肪で覆われて隠れてしまっているからだ。

腹筋が割れて見える体脂肪の目安は、15%前後。バキバキを目指すなら10%前後まで落とす必要がある。女性はこれにプラス5%が目安となる。

よってトレーニング以外にも、体脂肪のコントロールが必要になってくる。具体的な方法としては、有酸素運動や食事で体脂肪をコントロールをしていく。

まずは、トレーニング内容から説明していく。

 

自宅で効果の高いトレーニング

腹筋を割る種目

自宅でできる腹筋を鍛えるのに効果的な種目を紹介していく。追い込むためのコツがあるので、しっかりと把握し実践しよう。フォームが悪いと効果が得られないので注意。

綺麗に割れた腹筋を作るために、腹直筋は上部・下部に分けてトレーニングを実施。引き締まったウエストは、腹斜筋で得られる。

効果が大きい種目
道具を使う種目

  • シットアップ
  • ニートゥチェスト
  • サイクルクランチ
  • レッグレイズ
  • プランク
  • サイドプランク
  • リバース・トランクツイスト
道具を使わない種目

  • アブローラー
  • ハンギングワイパー
  • サイドベント

※トレーニングを実践する前にこちらの記事を読み、筋トレの効果を最大限引き出す知識と技術を得よう。

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セット数・時間・週頻度について

これから紹介する種目は、基本的に『限界回数×3セット』を目安に実施しよう。余裕があれば4セット、5セットやると効果的。一般的に1セットの回数は約10回と紹介されているが、慣れると10回じゃ刺激が少なくなってくる。

『高回数だと筋持久力トレーニングになるのでは?』と思う人がいるかもしれないが、ちゃんと筋肥大できるので大丈夫。筋肥大に重要なのは重さではなく、『総負荷量』だからだ。

これは最新の研究結果で得た、科学的根拠にて明らかになっている。総負荷量が同じであれば、高重量でも低重量でも得られる筋肥大効果は同じなのだ。よって限界回数を3セット以上が目安となる。

トレーニング時間は、長時間やっても効果は薄いので1時間程度を目安に。短時間集中でがっつり追い込もう。週頻度は最低2回以上、多くても4回。筋肉痛の時は筋トレしないようにしよう。

やり過ぎるとオーバーワークとなり、筋肉が減ることもある。次に備えてしっかり休むことが必要なので、トレーニング間隔は1~2日空けておこなうようにしよう。

それではまず道具を使わない種目から説明をしていく。順番に見ていこう。

シットアップ

引用元:YouTube 筋トレTV シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座

 

シットアップのメインターゲットは、腹直筋の上部。正しい方法で腹直筋を刺激しよう。

シットアップのコツ
  • 筋肉を収縮させるため、アゴを引き上体を起こす時に背中を丸める
  • 反動を使わないでおこなう
  • 上体を降ろす時に、負荷が抜けないように背中は床にべたっとつけない

手の位置で負荷の強さをかえることができる。自分に合わせた負荷で実施しよう。負荷の強い順は下記。

  1. 頭の後ろ
  2. 胸の上
  3. 腹の上
  4. 脚の方に手を伸ばす

ニートゥチェスト

引用元:YouTube 筋トレTV ニートゥーチェスト/下腹を鍛える/スロトレ実践講座

 

ニートゥチェストのメインターゲットは腹直筋下部。

ニートゥチェストのコツ
  • 座った状態で手を体横の少し後ろに付き、足を延ばし浮かせる
  • 膝を曲げながら胸に近づけるように動かす
  • 動作はゆっくりと丁寧におこない、負荷をしっかりとあたえる
  • 腹直筋の収縮を意識しておこなう
  • 足を延ばす際は、地面につかないようにする

この種目では、腸腰筋も鍛えることができる。腸腰筋の発達も体幹を安定させることに繋がるので、姿勢が良くなりパフォーマンス向上に繋がる。

レッグレイズ

引用元:YouTube 筋トレTV レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座

 

レッグレイズは、腹直筋の下部がメインターゲット。

レッグレイズのコツ
  • 足を降ろす時は、ゆっくりとおこない負荷を与える
  • 腰が反ると下腹部に刺激が入りにくいので、反らないようにする
  • 足が床につかないようにする

きつくて限界になったら、足を少し曲げると負荷が軽減する。また、手を付く位置をお尻の下に持ってくることでも負荷を軽減できる。最後の追い込み時にこの方法を使い、限界まで腹直筋下部に強い刺激を与えよう。

プランク・サイドプランク

引用元:YouTube 藤井筋トレチャンネル / 正しいプランクやり方とは!? 毎日数分で効果あり!? 体幹 ダイエット!!

 

プランクは、腹筋全体を刺激できる種目で、お腹を引き締める効果がある。

30秒~60秒×3セットを目安に取り組もう。

プランクのコツ
  • 肘を90度に曲げ、肩から肘が床と垂直になるようにする
  • 体が一直線の状態を常にキープする
  • 腰が反ると下腹部への刺激が弱くなるので、反らないようにする

フォームが悪いと、腰を痛めたり効果がなかったりするのでコツをしっかりと実践しよう。自分ではやってるつもりでも、できていないことが多いので、鏡を見て確認したり、誰かにチェックしてもらうようにしよう。

 

引用元:YouTube sexyfitness / 意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】

 

サイドプランクは、腹斜筋がメインターゲット。

30秒~60秒×3セットを目安に取り組もう。

サイドプランクのコツ
  • 肘を90度に曲げ、肩から肘が床と垂直になるようにする
  • 体が一直線の状態を常にキープする
  • 体がねじれないようにキープする

慣れるまではフォームをしっかり確認しながら実施しよう。フォームが悪いと効果が低いので要注意。

サイクルクランチ

引用元:YouTube 筋トレTV / サイクルクランチ(腹斜筋・腹直筋・腸腰筋)/体幹トレーニング実践講座

 

サイクルクランチのメインターゲットは、腹直筋と腹斜筋。20回~30回×3セットを目安に取り組もう。

サイクルクランチのコツ
  • 頭の後ろに手を添える
  • 自転車をこぐように足を動かす
  • 上体を起こし、腹部をねじり肘と膝を合せるように動作をする

上半身が床にべったりついていると効果がないので、辛くても上体を起こした姿勢をキープして動作をおこなおう。

リバース・トランクツイスト

引用元:YouTube 筋トレTV / リバース・トランクツイスト/腹筋/筋トレ実践講座

 

リバース・トランクツイストは、腹直筋下部と腹斜筋がメインターゲット。

リバース・トランクツイストのコツ
  • 手と肩が床から離れないようにする
  • 足を延ばしておこなう
  • 足はゆっくりと降ろし、負荷をかける
  • 足が床に付かないようにする

足を曲げると負荷が弱くなるので、限界がきたら足を少し曲げると追い込める。限界を向かえてからの数回は成長が大きいので頑張ろう。

効果的なアイテム

上記種目を実践するにあたり、あると効果的なアイテムや便利なアイテムを紹介。なくてもトレーニングはできるが、あると効果・効率がアップする。

腹筋トレーニングにオススメのアイテム
  • 腹筋ベンチ
  • トレーニングマット・ヨガマット

マルチシットアップベンチ

このシットアップベンチは角度が変えられるので、負荷の調整が可能。腹筋種目の負荷をより高め成長を促進させることが可能。

また、フラットベンチにもなるので腹筋種目だけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ、ワンハンドローイングなどの様々な種目が自宅でできるようになるので有用性が高い。

耐荷重が300kgとかなり丈夫なうえ、値段もリーズナブルなのでオススメ

トレーニングマット・ヨガマット

腹筋種目の場合は、床に接触しておこなう種目が多くいのであると便利。トレーニング中に、お尻や腰が痛くなりにくい。

動作中に体がずれるのを防ぐので、トレーニングに集中できる。

道具を使い高負荷で鍛える

道具を使用した効果的な腹筋種目

道具を使った腹筋トレーニング
ここからは、自宅でできる道具を使用した効果的なトレーニングを紹介していく。強度が強い種目なので、より効果的・効率的に成長ができる。

道具を使用した効果的な種目
  • アブローラー
  • サイドベント
  • ハンギングワイパー
  • ドラゴンフラッグ

それでは順に見ていこう。

アブローラー

引用元:YouTube SPM KATO / アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

 

アブローラーは、腹直筋がメインターゲット。

アブローラーのコツ
  • 背中を反らさないようにする
  • 腹筋の力で上体を戻す
  • 腹筋の負荷が抜けないように上体を戻し過ぎない

背中が反れると腰に強い負荷がかかり傷めてしまう原因となる。背中は少し丸めるように意識しよう。

膝が痛いのでトレーニングマットやヨガマットがあると便利。

膝を付くやり方、立っておこなうやり方がある。立つとかなりの高強度になるので、制御できずに顔から落ちてしまう危険があるので注意。慣れるまでは壁をストッパーにして、倒れないようにすると良い。

アブローラーは比較的安価でありながら、高負荷なトレーニングができるため腹筋を鍛えるのにとても有効。安いものだと1,000円程で購入可能だ。

膝マットがセットで付いている下記商品がオススメ。

サイドベント

引用元:YouTube 筋トレTV / 筋トレ-サイドベント(1)/腹筋横の鍛え方

 

サイドベントは、腹斜筋がメインターゲット。

サイドベントのコツ
  • 両足に均等に体重をかける
  • 動かすのは上半身だけ
  • 負荷の軽減を避けるため、ダンベルが体に触れないようにする
  • 腹斜筋の伸び縮みを強く意識する

ダンベルを使用し、腹斜筋にピンポイントで強い刺激を与えることができる。

鍛えられるのは、ダンベルを持っていない方の腹斜筋。可動域は狭く30度~45度程。それ以上動いている場合は、フォームが悪い場合が多いので、体重が両足に均等に乗っているか確認しよう。

ダンベルがあると全身を効果的に鍛えることができる。自宅で体を鍛えるなら持っていて損はない。安い物だと10kg2個セットで、5,000円以下で購入可能。オススメは、バーベルにもなるタイプ。

ハンギングワイパー

引用元:YouTube 東京筋トレchannel /ハンギングワイパーで腹斜筋を鍛えるやり方とフォーム!

 

ハンギングワイパーは、腹斜筋と腹直筋がメインターゲット。

ハンギングワイパーのコツ
  • 手は順手でも逆手でも大丈夫
  • 脚を伸ばすと負荷が上がり、足を曲げると負荷が下がる
  • 筋肉を収縮し刺激を与えるため稼働域を最大限使うようにする

チンニングスタンドがあれば、腹斜筋を高強度で鍛えられる。

負荷がかなり強い種目なので、傷めないように注意。少しずつ可動域を広げていくと安全に慣らしていくことができる。鉄棒でやることも可能。

チンニングスタンドや、懸垂バーがあると自宅で背中の種目で一番効果的な、チンニング(懸垂)ができるようになる。価格はスタンドが約10,000円、バーだと3,000円~5,000円ぐらい。

注意
バータイプはドア枠に付けて使用するのだが、規格が合わない場合があるので事前に確認が必要。

ドラゴンフラッグ

引用元:YouTube katochan33 /【筋トレ】ドラゴンフラッグの解説 腹筋に効くやり方のポイント

 

ドラゴンフラッグは、腹直筋がメインターゲット。ブルース・リーが考えたと言われている種目。かなり強度が高く、実施するには上半身を固定するための腕力も必要となる。

ドラゴンフラッグのコツ
  • 足を降ろす際、腰がベンチに付かないよう常に浮いた状態にする
  • 腹直筋が伸びていることを意識する
  • 負荷が逃げないように、足を上げる角度は90を超えないようにする

腹筋最強との言われている種目なので、しっかりとしたフォームでできるなら非常に効果的。フォームが悪いと傷めたり、効果が低いので無理はしないこと。

ベンチについては、既に説明済みなので省略。

 

割るために体脂肪を落とす

体脂肪を落とすだけで腹筋の割れ目が見えてくるが、それだと貧相な体にしか見えない。ボコボコと割れたカッコいい腹筋は、トレーニングと体脂肪コントロールにより実現する。

効果が高いトレーニングの次は、腹筋をバキバキに割るために必要な、体脂肪の落とし方について。

体脂肪を落とす方法
  • 食事とカロリーを管理する
  • 有酸素運動をする
  • 筋肉量を増やし基礎代謝を増やす

これらをおこなうことで、体脂肪は減っていく。3つ全てを組み合わせることで効果が高まる、頑張って取り組もう。

体脂肪率の目安

体脂肪率での腹筋の見え方(男性)
体脂肪率での腹筋の見え方(女性)

引用元:BUILTLEAN

腹筋が割れて見える体脂肪の目安
  • うっすら割れるのが、体脂肪15%前後
  • バキバキに腹筋を割るなら、目指すは体脂肪10%前後!(目標はココ)
    ※女性は上記にプラス5%が目安。

日本人の平均体脂肪率は、男性が20%前後、女性が25%前後となっている。これから紹介する方法を実践すれば、体脂肪10%前後はできない数値ではない。やる気次第で成果に差が生まれる、あとは自分次第!

体脂肪の管理は体組成計でおこなおう。努力が数値として確認できるので、モチベーション維持にもなる。なんとなく管理するだけでは、必ず失敗するので用意することをオススメする。

高タンパク・低カロリーの食事

食事は高タンパク・低カロリーを意識しよう。あとは糖質・脂質の摂取量を少なくするようにする。ネットで調べると色々出てくるので、自分に合ったものを選択しよう。

高タンパク低カロリーの食材
  • 納豆
  • ツナ
  • 鶏むね肉
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト 等々

次に、なるべく控えるべき物の例は下記。

なるべく避ける食べ物
  • イモ類
  • お菓子
  • 酒(焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒は可)
  • バター
  • マーガリン
  • 肉の脂身
  • 揚げ物 等々

カロリー管理を簡単にする方法

カロリーを管理すると聞くと、難しい面倒なイメージを持つかもしれないが大丈夫。今はスマホアプリで、簡単に管理・記録ができるようになっている。

アプリ検索で『カロリー管理』で探すと色々出てくる。
オススメアプリは、

  • 『食事カロリー計算でダイエット』
  • 『カロリーノート』

このアプリでできることは下記

  • 自分の食べた物を管理・記録できる
  • 自分でカロリーを調べなくても、食べた物を入力するとアプリ内でカロリー計算をしてくれる
    例:食材入力フォームで『マック』と検索すると、マックの商品が表示されるので選択すると、摂取カロリーとして登録される。

 

具体的な管理方法

何もしないでも1日に消費されるエネルギーを、基礎代謝と言う。この基礎代謝よりも、食事で摂取するエネルギー量が少なければ必然的に痩せていく。まずは自分の基礎代謝を把握しよう。

ネットで『基礎代謝 計算』と検索し、測定できるサイトで身長・年齢・体重を入力すると簡単に調べられる。

管理方法
  1. 自分の基礎代謝を確認する
  2. カロリー管理アプリを使い、1日のエネルギー摂取量が基礎代謝量と同等、もしくは超えないよう管理する
    ※運動量が少ない場合は、基礎代謝よりも少ないカロリーにし、運動量が多い場合は、基礎代謝と同等ぐらいに摂取カロリーを抑えよう。あまりにカロリーを制限すると、筋肉が分解されやすくなるので注意!

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動をおこなうと、体脂肪がエネルギーとして使用されるので体脂肪が減少していく。ただやみくもに走っていても効率が悪いので、体脂肪が燃焼しやすいコツを紹介する。

しっかりと把握し、実践しよう。

ファットバーンゾーンを狙って運動

有酸素運動で効率良く体脂肪を燃焼させるには、『心拍数』が重要。体脂肪が燃焼しやすいファットバーンゾーンという心拍数帯があるので、その心拍数を維持できるように運動負荷を調整すると効果的だ。

ファットバーンゾーンの簡易的な求め方

最大心拍数(220 – 現在の年齢) × 60~80%
※有酸素運動の経験により60~80%が変わってくる。

  • 60% ⇒ 有酸素運動に慣れている人
  • 70% ⇒ 有酸素運動に慣れてきた人
  • 80% ⇒ 有酸素運動に慣れている人

例えば30歳で有酸素運動に慣れてきた人であれば、
(220 – 30) × 0.7 = 133 となる。

ある程度体脂肪が落ちてくると、停滞期に入り脂肪が落ちにくくなる。その時はファットバーンゾーンよりも心拍数を上げた、『カーディオゾーン』を取り入れた運動をすると効果的。

例えば『10分間のランニング』と『1分のダッシュ』を3セットおこなう。体脂肪が落ちなくなってきたら試してみよう。

心拍数の計測は、腕時計型の心拍計を使おう。ある程度ちゃんとした物じゃないとまともに測れなかったりするので注意。

オススメのメーカーは、『ポラール』『ガーミン』『フィットビット』。

有酸素運動は筋トレ後

筋トレ後に有酸素運動をおこなうと、脂肪が燃焼されやすい。

その理由は、運動エネルギーは最初に体内の糖質を使い、その後に脂肪が使われる。筋トレで糖質を使ったあとに、有酸素運動をするとすぐに脂肪が燃焼されやすくなる。

下記の表は、運動開始から時間経過による脂肪燃焼の関係を表している。

脂肪燃焼の表

また、筋トレ後は成長ホルモンが多く分泌されるので、脂肪燃焼の効果が高くなっている。

以上の理由により、筋トレ後に有酸素運動をするのが脂肪燃焼する場合は有効となる。有酸素運動の目安時間としては、筋トレ後に10~30分程度を目安に取り組もう。

苦手な人は分割法

有酸素運動を30分やる場合、『30分×1回』と『10分×3回』で効果に有意な差は表れない。

例えば朝10分、昼10分、夜に10分でも大丈夫。長い時間走るのが苦手な人は、無理をせずに分割法で実施しよう。

筋量を増やし基礎代謝を上げる

筋肉が増えると基礎代謝も増え、1日に消費するエネルギーが増加する。これにより痩せやすく太りにくい体になるのだ。

1日に消費する総エネルギー量の70%は基礎代謝なので、筋肉の大きな部位を鍛えると痩せる効果が高い。大きな筋肉を優先的に鍛えて筋肉量を増やしていこう。

人体の大きな筋肉
  • 下半身(臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • 上半身(三角筋、広背筋、大胸筋)

下半身は人体の筋肉の70%を占めている。下半身を鍛えると、1番効率的に痩せられる。スクワットをすると、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができるのでオススメ。

鍛え方は下記の記事で詳しく説明しているのでチェックしよう。

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お腹のストレッチ

腹筋のストレッチ

トレーニング後は、激しい刺激により筋肉が硬くなっているのでほぐしてあげよう。ストレッチは代謝産物を流す効果があるので、疲労が抜けやすくなる。

疲労を溜めないことで、次回のトレーニングを全力で取り組むことができ、日常生活も快適に過ごすことができる。

筋トレを終えてそのままダラっとする前に、少しでもいいのでストレッチをしよう。

引用元:YouTube kiraria00 /【エクササイズ】ぽっこりお腹に!お腹引き締めストレッチ☆

継続するためのコツ

継続する方法

結果が出る時期は、人それぞれスタートラインが違うがおおむね2~3ヶ月程。それなりに時間がかかるので、継続できることが成功に大きく関与してくる。

続けることは難しい、しかし正しい方法で継続できれば必ず効果が現れる

継続できない人が多い理由は、人間は皆怠けるようにできているから。継続させるにはコツや工夫が必要なのだ。続けられるか不安な人や、心が折れそうな人は1度読んでみてほしい。

筋トレの継続・習慣化がいつの間にか身に付く方法!続かない理由を解消!

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まとめ

  • 腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋で構成されている
  • 鍛えることで様々なメリットが得られる
  • バキバキに割るには、トレーニングとカロリー管理が必要
  • 腹筋は元々割れている
  • 割れて見えるには体脂肪が重要な要因
  • ストレッチで疲労の軽減をしよう
  • 継続するにはコツがある

美しくボコボコと割れ、ウェストが引き締まった腹筋は、腹直筋と腹斜筋を鍛えることで作れる。

腹直筋は縦に長い筋肉なので、上部・下部でしっかりと鍛える必要がある。発達すれば、ブロックが盛り上がりたくましい腹筋になれる。腹斜筋が発達すると、くびれができ綺麗なウエストラインが得られる。

腹筋が割れて見えるには、体脂肪が重要。目安は男性で15%以下、女性で20%以下になるとうっすらとラインが出る。バキバキに割るにはさらに5%ずつ下げる必要がある。

難しく思えるが本記事で紹介したことをしっかりと理解し、実践・継続できれば必ず腹筋は割れる。あとは『やる』か『やらない』か。

さぁ、魅力的な腹筋を手に入れよう!

 

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