胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!




 

どうもミブです!

 

自重トレーニングで胸を逞しくしたい。
自宅でできる大胸筋のトレーニング種目を知りたい。
大胸筋の効果的な筋トレを知りたい。

 

こんな風に思っている人はいないだろうか?

 

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 自重トレーニングで大胸筋を厚く逞しくする方法を知りたい!
  • 自宅で胸が鍛えられる種目を実践したい!
  • 効果的なトレーニングで効率的に大胸筋を成長させたい!

 

厚みのある大きな胸板にあこがれる人は多いだろう。
しかしほとんどの人は無理だと諦めている。

 

だが自宅でも逞しい胸を作る事は可能なのだ。
それにはしっかりと大胸筋に効かせるポイントをおさえたトレーニングが必要だ。

 

今回は自重トレーニングで胸板を作る、効果的な筋トレ種目を紹介していく。

 

胸板を作るには大胸筋を鍛える!

大胸筋:胸板

 

胸の筋肉は大胸筋という。
大胸筋は主に前方に押し出す動作や、体の前で腕を閉じる動作を行う。

 

なので筋トレ種目も同じように押し出す運動がメインとなる。

 

大胸筋は大きな筋肉のため、上部・下部・内側などにわけてトレーニングを行うと効果的だ。
これらをバランスよく鍛える事で、立体感のあるカッコいい胸を作る事ができるぞ。

 

 

プッシュアップバーで筋トレ効果増!

 

自重トレーニングで大胸筋を肥大させるのに効果的なのがプッシュアップバーだ。

 

プッシュアップバーを使う事で、これから紹介するプッシュアップ(腕たせ伏せ)の負荷を増幅する事ができる。
プッシュアップバーの高さにより、プッシュアップの可動域が広くなり筋肉の伸び・縮みが強くなる。

 

この効果により効果的に筋肉を追い込む事ができるのだ。

 

自重トレーニングだとそのうち重さが足りなくなってくるので、そういう時はプッシュアップバーを使うと良い。
値段は送料込みで1,000円程で購入可能だ。

 

値段以上の価値があるのでおすすめ。

 

 

 

自重トレーニング種目!

胸の自重トレーニング

 

大胸筋の自重トレーニング種目

  • プッシュアップ
  • インクラインプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ

 

これらの種目を行う事で、大胸筋の上部・下部・内側を鍛える事ができる。
ポイントをしっかりとおさえてトレーニングを行うときっと立派な大胸筋を手にいれる事が可能だ。

 

共通のポイントとしては、腕の筋肉を使うのではなく大胸筋を意識しておこなうのが重要だ。
鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果が飛躍的に向上する。
詳しくは下記の記事にて説明している。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

 

プッシュアップ(中部・下部)

引用元:YouTube Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi / 筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

 

プッシュアップのポイント

  • 背中を曲げない、体は一直線に。
  • 手幅は肩幅より少し広め。
  • 頭を垂れ下げない。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せる。
  • 降ろす時はゆっくりと。

 

 

インクラインプッシュアップ(下部)

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)のやり方と基本フォーム

 

インクラインプッシュアップのポイント

  • 背中を曲げない、体は一直線に。
  • 手幅は肩幅より少し広め。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せる。
  • 降ろす時はゆっくりと。

 

 

デクラインプッシュアップ

 

引用元:YouTube 引用元:YouTube 東京筋トレchannel / デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)ベンチに足を置いた腕立て伏せの基本フォームとやり方

 

デクラインプッシュアップのポイント

  • 背中を曲げない、体は一直線に。
  • 手幅は肩幅より少し広め。
  • 頭を垂れ下げない。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せる。
  • 降ろす時はゆっくりと。

 

 

ナロープッシュアップ(内側)

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)の基本フォームとやり方

 

ナロープッシュアップのポイント

  • 背中を曲げない、体は一直線に。
  • 手幅を狭くすると手の力を使いやすいが、大胸筋を意識する。
  • 頭を垂れ下げない。
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せる。
  • 降ろす時はゆっくりと。

 

 

ヒンズープッシュアップ(全体)

引用元:YouTube REALIZE / ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップのポイント

  • 床に胸がつくくらい下げる。
  • 半円を描くようなイメージで。
  • ゆっくりとおこなう。

 

 

まとめ

胸の自重トレーニングのまとめ

 

以上が大胸筋を効果的に鍛える自重トレーニングだ。

 

これらの種目のポイントはほぼ共通している。
ポイントをしっかりとおさえてトレーニングを行う事で、自宅でも逞しい胸板を作る事ができる。

 

負荷が足りない人や、効果・効率を上げたい人は是非プッシュアップバーでおこなう事をおすすめする。
大胸筋への刺激がかなり大きくなるので、筋肉がより成長しやすくなるぞ!

 

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6 件のコメント

  • 背中を曲げない、体は一直線に。
    手幅を狭くすると手の力を使いやすいが、大胸筋を意識する。
    頭を垂れ下げない。
    胸を張り、肩甲骨を寄せる。
    降ろす時はゆっくりと。

    とのこと、いいですね。やってみます。

    • コメントありがとうございます☆
      これらのポイントをおさえると、しっかり効かせられますので是非実践してみてください!\(^o^)/

    • コメントありがとうございます♪
      役立つ情報を発信できるように頑張りますので、気が向いたら当サイトを覗いてみて下さい(^^)

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