肩の筋トレが苦手な人が3セットでパンプアップするジャイアントセット!

肩のジャイアントセット法




どうも、ミブです!
今回は、『ダンベルを使い短時間でパンプアップさせる方法』について。

効果的なトレーニングで肩を大きくしたいです!
短時間で効果的にパンプアップさせる方法はありますか?
ダンベルを使った、肩のジャイアントセット法を教えてほしいです!

このように思っている人はいないだろうか?

この記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『短時間でパンプアップできる肩のトレーニングを知りたい』
  • 『ダンベルを使ったジャイアントセット法で、効果的な筋トレをしたい』
  • 『肩を大きくし、逆三角形を作りたい』

肩が上手に追い込めなく、苦手部位としている人は多い。
そんな人はこれから紹介する、『肩を短時間で大きくするジャイアントセット法』を試してみよう!

このジャイアントセット法を実施すると、肩を効果的・効率的に追い込むことができる。
『なかなか肩が大きく成長しないなぁ』『肩を強く刺激したい』と思ってる人は、ぜひともチャレンジしてもらいたい。




ジャイアントセットとは?

ジャイアントセット法とは?

ジャイアントセット法というのは、同じ部位を4種目で集中的に鍛えること。
4種目を10回ずつ立て続けに実施しやっと1セットとなる、これを3セットおこなう非常にハードなトレーニング法だ。

激しい運動なので、インターバル(セット間休憩)は長めに2分以上を目安にするといいだろう。
インターバルが短いと、後半辛くなりしっかりと追い込めなくなってしまう。

ジャイアントセット法のメリット

  • 強い刺激が得られる。
  • 短時間で効果的。

デメリット

  • 強度が強い分傷めやすい。(特に肩は注意)
  • 疲れるので高重量が扱えない。
    ※しかし高重量が扱えないことによるデメリットはない。
    強い刺激が入ることと、筋肥大の効果は総負荷量が要因のため、重量はそこまで関係ない。

ジャイアントセットで苦手な肩を刺激

セットメニュー!

今回紹介するジャイアントセットのメニューは下記。

  • リアレイズ(肩後)
  • アップライトローイング(肩前)
  • アーノルドプレス(肩前・中・後)
  • サイドレイズ(肩中)

ジャイアントセット法を実施するうえでの注意点は重量
普段と同じ重量だと、後半はフォームが維持できなくなり刺激が入らなくなってしまう。

普段より軽めの重量かつ、最後まで正しいフォームでできる重量で実施しよう。
途中で重量を変えてもいいが、プレートの付け替えで時間がかかると効果が落ちてしまうので工夫が必要だ。

リアレイズ

引用元:YouTube 筋トレTV / リアレイズのテクニック/肩後部(三角筋後部)を効果的に鍛えよう

リアレイズのターゲットは、肩の後ろの部分。

リアレイズのポイント

  • 肩に刺激の入る角度・フォームを見つける
  • 反動をつけない
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり
  • 負荷を逃がさないように下げ切らない

アップライトローイング

引用元:YouTube 東京筋トレchannel / ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)の基本フォームとやり方

アップライトロウのターゲットは、前部分と中央部分。

アップライトロウのポイント

  • 手では無く肘を上げるイメージ
  • 肘を高く上げる
  • 反動をつけない
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり

アーノルドプレス


引用元:YouTube SPM KATO/アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

アーノルドプレスのターゲットは、肩の前・中部分。

アーノルドプレスのポイント

  • ダンベルは肩の高さ程で前に構え、手の平は体側を向くようにする。
  • 前腕は地面と垂直に。
  • 手を回転させながら持ち上げる。
  • 上げた際に腕を伸ばしきらない。
  • 上げる軌道は真上ではなく、サイドにずらしながら上げる。

サイドレイズ

引用元:YouTube  Sho Fitness / 三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

サイドレイズのターゲットは、肩の中部。
気を付けないと僧房筋に負荷が乗るので、肩が上がらないように注意が必要だ。

最初の内は難しいと思うので片方ずつ行い、空いてる手で鍛えてる肩を押さえながら行うとやりやすい。

サイドレイズのポイント

  • 肘を少し曲げる
  • 肩が上がらないように
  • ダンベルは肘より上にあげない
  • 肘は肩より上に上げない
  • 負荷を逃がさないように下げ切らない
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり
  • 反動を使わない

肩が苦手な人のジャイアントセットのまとめ

肩のジャイアントセット法まとめ

以上が『肩を大きくするジャイアントセット法』だ。

ジャイアントセット法は、負荷が強く短時間でパンプアップが可能だ。
注意点は後半もフォームが保てる重量でやること。

これはあくまで一例なので、慣れたら自分に合ったジャイアントセット法を考えてみよう。

肩のトレーニングが効かない』『肩が大きくならない』と思っている人は是非チャレンジしてほしい。

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