肩の筋トレ:ダンベルを使った筋肥大のコツ!でかい肩を作る7種目!




どうも、ミブです!
今回は『ダンベルを使い、誰でもでかい肩が作れる方法』について。

肩をでかくしたいので、効果的なトレーニングを教えて!
肩幅が狭くて華奢に見られる・・・広い肩幅は作れますか??
効果の高い肩の鍛えかたが知りたいです。

こんな風に思っている人はいないだろうか。
本記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『肩を丸く大きくしてかっこよくなりたい』
  • 『肩幅が狭いので、男らしい広い肩幅にしたい』
  • 『効果抜群な肩のトレーニング方法を知りたい』

肩の筋肉の発達は、逆三角形をきわ立たせるのに重要な部位。しっかりと鍛えられるとかなり逞しく見える。

しかし、肩のトレーニングを苦手としているトレーニーは多い。肩を筋肥大させるには、ちょっとしたコツが必要だ。それと肩は壊しやすい部位でもあるので、しっかりとした知識とフォームを身に付けてほしい。

私も以前は肩のトレーニングが苦手で、うまく追い込めずにいた。しかし三角筋に効かせる効果的な種目とコツを知ったことで、着実にでかくなっている。

この記事を読み理解することで、肩を筋肥大させるコツやポイントが身に付き、誰でも『大きな肩・広い肩幅』を手に入れられるだろう。

肩の筋肉:三角筋

三角筋の構造

肩の主な筋肉は『三角筋』。この三角筋、実は上半身で1番大きい筋肉なのだ。背中や胸の筋肉の方が大きいイメージが強いが、そうではないので覚えておこう。

三角筋は前部・中部(側部)・後部の3つで構成されており、それぞれの筋肉の動き方は下記のように分かれている。

三角筋の動作
  • 前部 : 腕を前方に上げる動作
  • 中部 : 腕を横方向に上げる動作
  • 後部 : 腕を後方に上げる動作

三角筋の前部・中部は、胸の筋肉である『大胸筋』と腕の筋肉である『上腕三頭筋』と共に、上半身の押す動作をおこなう。

三角筋後部は、背中の筋肉である『広背筋』と『僧帽筋』と共に、上半身の引く動作をおこなう。

このように三角筋の『構造』と『役割』は共に分かれているので、丸く大きい肩を作りたいのであれば、前部・中部・後部とそれぞれを鍛える必要がある。

ダンベルは肩のトレーニングに有効

自重でも肩を鍛えられるが、ダンベルがあると肩の筋肉を部位別に鍛えやすい。筋トレで重要な可動域も、ダンベルなら最大限活用できるため、効果・効率が良く成長が早い。

 

ダンベルは割と安く購入できるので、可能であれば購入することをすすめる。肩だけではなく、全身を効果的に鍛えられる。自宅でも効率的なトレーニングができるので、筋トレを続けるのであればこの先必ず必要になるだろう。

ダンベルは、重量を変えられる可変ダンベルが便利。重さは『1個10kgの2個セット』あたりがおすすめ。安い物だと送料込みで4,000円程で購入する事ができる。

※送料が高かったり、セットではなく1個の値段で表記している物もあるので注意!

 

 

効果が高い肩の自重トレーニングはこちら。

肩の自重トレーニング

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肩を鍛えるメリット!

肩を鍛えて得られるメリットについて!

肩を鍛えることで得られるメリットは下記。

得られるメリット
  • 逆三角形がより目立つようになる
  • 肩こりの予防・解消ができる
  • 運動パフォーマンスが向上する
  • 基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくくなる

肩を鍛えると、このように多くのメリットが得られる。それでは順番に見ていこう。

肩幅が広くなり逆三角形が際立つ

たくましい体の象徴である、逆三角形。この逆三角形を、より目立たせるのが肩の筋肉だ。

肩の筋肉が付くと、その分肩幅が広くなっていく。肩幅が広いと体が大きくたくましく見える。視覚効果で小顔に見えるようにもなる。

肩は逆三角形の1番上に位置するので、この部分が広いとウエストが引き締まって見え、逆三角形がよりきわ立つのだ。

また、肩幅が広いほど男らしさが増すので、華奢な体を改善したいと思っている人は肩のトレーニングがおススメだ。スーツもビシッと着こなせるようになるので、仕事での印象も良くなる。

※最短で体を大きくする筋トレ方法!これで逆三角形を作ろう!

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2018年12月8日

肩こりの予防・解消

肩こりの原因は、筋力の低下・同じ姿勢で筋肉が固まる・血流が悪いことが原

因。肩の筋トレをすると悪化しそうなイメージがあるが、逆に改善・予防が可能なのだ。

理由は肩をトレーニングすることで、筋肉が付き正しい姿勢が維持しやすくなる。更に血液の流れが良くなり、老廃物を押し流してくれるようになるためだ。

筋トレによる、腰痛と肩こりの改善・予防について、詳しくは下記。

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運動パフォーマンスの向上

肩は様々なスポーツで使われるため、筋力が増すと運動パフォーマンスが向上する。そのためプロアスリートやスポーツ選手は、肩の筋肉を重要視してトレーニングしており、丸い大きな肩をしている人が多い。

肩が重要になる競技は、野球やテニス、バスケなどの球技の他、短距離走でも肩の筋肉は重要な役割を持っている。

 

また、太りにくく痩せやすい体質にもなる。

肩の筋肉である三角筋は、上半身最大の筋肉だ。この部位の筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、何もしないでも消費するエネルギーが増える。

そのため筋肉量が増えると、無理な食事制限をしなくても痩せやすく太りにくい体になれるのだ。

なお、最も効率良くこの体質になるには、下半身のトレーニングが有効だ。人体の70%の筋肉を占めているので、痩せる効果が非常に大きい。

下半身の効果的なトレーニング方法は下記。

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肩のダンベル種目

紹介する効果が高い肩のトレーニング種目は下記。

肩を大きくする種目
  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • アップライトロウ

肩のトレーニングは、フォームと可動域が重要。ターゲットに強い刺激が入るように、ちゃんとコントロールできる重量でおこなうこと!これができていなく、効果のない筋トレをしてしまっている人が多い。

最初は少し軽いと思うぐらいの重量で丁度良い。

特にレイズ系の種目では、フォームがしっかりできていると、何も持たなくても刺激を与えることができる。強い力が出る筋肉ではないので、軽めの重量でネチネチと高回数で攻めると効きやすい。

オススメのやり方は、フォームと可動域を充分制御できる重量を使い、限界回数を3セット以上。

肩のトレーニングは苦手な人は、まずは何も持たずにやって、肩に刺激の入るフォームを体で覚えることから始めよう。

肩トレーニング共通注意点

  • 力が出にくい筋肉なので、しっかりコントロールできる重量を使用する
  • 肩をすくめると、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので気を付ける
低重量・高回数で筋肥大するのか?

これまでの筋トレの常識では、低重量だと筋持久力のトレーニングとなり肥大しないと思われていた。しかし近年の研究結果では、筋肥大に重要なのは『重量』ではなく、『総負荷量』ということが判明した。

軽い重量でも、総負荷量を高めることで高重量と同じ筋肥大が得られるのだ。詳しくは下記。

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ショルダープレス

引用元:YouTube BEST BODY LIFE / 【サクッとポイントを知りたい方へ】ダンベルショルダープレスの基本的なやり方

 

ショルダープレスは主に三角筋の前部・中部を鍛えることができる。

ショルダープレスのコツ
  • 胸を張り、肩が上がらないようにする
  • ダンベルを上げる時に息を吐き、早く上げる
  • 上げた時に腕を伸ばし切らない
  • 下げる時に息を吸い、ゆっくり下げる
  • 親指側に少し傾けると肩に刺激が入りやすい

腰が反っていると腰に負担がかかり、腰痛の原因になるので注意。慣れない内は両手でやらずに、肩手ずつ丁寧に刺激を与えてみよう。最初から両手でやるとフォームが崩れやすい。

アーノルドプレス

引用元:YouTube SPM KATO/アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

 

アーノルドプレスのターゲットは、肩の前・中部分。アーノルド・シュワルツェネッガーが由来。アーノルドが現役時代に好んでおこなっていた種目。

ショルダープレスとの違いは稼働域。スタートのダンベル位置が体前方なのでサイドレイズよりも可動域が広くなる。やってみてより三角筋に刺激を与えやすい方でトレーニングしよう。

アーノルドプレスのポイント
  • ダンベルは肩の高さぐらい、体の前に構え手の平が体側を向くようにする
  • 前腕は常に地面と垂直を保つ
  • 手首を回転させながら持ち上げていく
  • 上げた際に肘を伸ばしきらない
  • 上げる軌道は真上ではなく、サイドにずらしながら上げる

サイドレイズ

引用元:YouTube  Sho Fitness / 三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

 

サイドレイズは三角筋中部がターゲット。

サイドレイズのポイント
  • 小指と薬指で強く握る
  • 肘を少し曲げる
  • 肩がすくみあがらないようにする
  • 少し前傾になるか、もしくは小指を上にしておこなう
  • ダンベルは肘より上にあげない
  • 肘は肩より上に上げない
  • 負荷を逃がさないように下げ切らない
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくりとおこなう
  • 反動を使わない


サイドレイズは気を付けないと、やってるうちに肩がすくみあがりやすく、僧房筋に負荷が逃げてしまいがち。肩が上がらないように注意が必要だ。

この種目は苦手な人が多く、効かせるのが難しい種目なので、最初の内は片方ずつおこない、空いてる手で鍛えてる肩を押さえながらやって慣れていこう。

インクラインサイドレイズ

サイドレイズが苦手な人にオススメなのが、インクラインサイドレイズ。サイドレイズが苦手な人でも、『この種目でなら強い刺激が得られた』という人が多い。私もその内の1人で、この種目のおかげで肩が成長できている。

可動域が増え、三角筋に負荷を乗せやすいので是非ためしてみてほしい。動画の4:54あたりからインクラインサイドレイズの説明がある。

引用元:YouTube I’M BODY Jin /【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング

 

ターゲットはサイドレイズと同じく、三角筋の中部がメイン。ベンチの角度はだいたい40度ぐらいを目安にしよう。

インクラインサイドレイズのポイント

  • 胸を張り猫背にならないようにする
  • 肘は軽く曲げる
  • 親指を上にしてあげる(小指ではない)
  • 上げる軌道は真横ではなく、斜め上に放り投げるように
  • 腕を上げる位置は、肩と垂直になる位置まで

サイドレイズのコツでよく言われる、小指を上にする方法はインクラインの場合は当てはまらない。親指を上にして、斜め上にあげると効果的に刺激が得られる。これは三角筋中部の筋繊維の方向が斜めに走ってるため。

可動域を増やし、刺激を得られやすくする下記の種目もある。

引用元:YouTube 糸井克徳 /リーニング・サイドレイズ(三角筋中部)【糸井トレーナー】

コツはサイドレイズと同じ。体を斜めにすることで稼働域が増え、負荷が強くなる範囲が広くなっている。

サイドレイズが苦手な人は色々試して、自分に合った種目を見つけよう。

フロントレイズ

引用元:YouTube  筋トレTV / リアレイズのテクニック/肩後部(三角筋後部)を効果的に鍛えよう

 

フロントレイズは三角筋前部がメインターゲット。

フロントレイズのコツ
  • 足は肩幅ぐらいにひらく
  • 肘を少し曲げる
  • 反動を使わずにダンベルをあげる
  • 手はハの字になるようにする
  • 肩がすくみ上がらないように気を付ける
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくりとおこなう
  • 負荷を逃がさないように下げ切らない

余裕があればダンベルを上げた際に、少し止めてから下げるようにしてみよう。三角筋前部への刺激を強くできる。

リアレイズ

引用元:YouTube  筋トレTV / 肩前部(三角筋前部)を鍛える方法/フロントレイズ

 

リアレイズは三角筋の後部がターゲット。この部位は普段あまり使わない筋肉で意識がしずらいため、効かせるのが難しく苦手な人が多い。コツをしっかりと把握し、肩に刺激が入るポイントを見つけよう。

リアレイズのコツ
  • まずはダンベルを持たずに体を前方に倒し、腕を横に伸ばし頭の方に腕をずらして、肩に刺激の入る角度・フォームを見つける
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくり
  • 反動を使わない
  • 負荷を逃がさないように下げきらない

三角筋後部は特に力が出ない筋肉なので、軽い重量を使い可動域・筋肉の収縮を強く意識しておこなおう。初めはダンベル無しでのトレーニングでも、フォームが正しければ充分な刺激が得られる。

アップライトロウ

引用元:YouTube  東京筋トレchannel / ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)の基本フォームとやり方

 

アップライトロウは三角筋の前部・中部がメインターゲット。

アップライトロウのコツ
  • 手幅は肩幅ぐらい
  • ダンベルを体に沿うように上げる
  • 上げる高さは腕が肩と平行になるぐらいまで
  • 肩がすくみ上らないように気を付ける
  • 手ではなく肘を上げるイメージ
  • 反動をつけない
  • 上げる時は早く、下げる時はゆっくりとおこなう

この種目も動作の性質上、肩がすくみやすくなってしまう。効果的に刺激を得るために、肩が下がった状態を保つようにしよう。

 

 

肩のストレッチ

肩のストレッチ

肩の筋トレをした後は、ストレッチをおこない筋肉をほぐそう。トレーニング後は、激しい刺激により代謝物が蓄積している。クールダウンをおこなうことで疲労の軽減効果がある。

ストレッチも筋トレと同じで、正しいフォーム・呼吸を止めない・反動を使わないようにしよう。

引用元:YouTube  MuscleWatching / 肩のストレッチおすすめベスト5!28日ダイエットDAY2

 

因みに筋トレの前ストレッチは、運動のパフォーマンスを低下させ、筋トレの効果が低下する。運動前にストレッチが習慣化している人は多いと思うが、効果的・効率的に筋肉を成長させたいなら控よう。

ストレッチと筋トレについては下記。

運動音痴が筋トレ得意な理由

筋トレ前のストレッチはダメ!筋肥大・パフォーマンスを低下させる!?

2019年5月3日

筋肥大を感じるには時間が必要

肩の発達には時間が必要

全ての部位において言えることだが、筋トレの効果はすぐには表れない。特に肩は効かせるのにコツが必要なため、慣れるまで充分な刺激が与えられないこともあり時間がかかる。

一般的に筋肉の成長が目で分かる程になるには約3ヶ月は必要。肩の場合はそれ以上かかる可能性があるので覚えておこう。

難しいからこそ、肩が大きく丸く発達していると、周りのトレーニーとの差が1歩抜きん出ることができる。

発達させるが難しめな肩だが、本記事で紹介したコツをしっかり取り組み、継続できれば必ず効果が現れる。筋トレは正しく続けられれば、誰でも筋肉がつけられるのだ。

筋トレの習慣化方法

続けられるか不安な人は、下記の『いつの間にか筋トレが習慣する方法』を読んでみてほしい。

  • モチベーションを保ち筋トレが継続できる方法
  • トレーニングで得らるメリットを知りやる気向上
  • トレーニングは、短時間集中が効果的なので長時間やる必要はない(1時間、週2回で効果有り) 等々を紹介。

筋トレの継続・習慣化がいつの間にか身に付く方法!続かない理由を解消!

2019年6月3日

まとめ

  • 肩の筋肉の三角筋は、前部・中部・後部に分かれている
  • 構造と動作が分かれているので、でかくて丸い肩を作るにはそれぞれ鍛える必要がある
  • 肩を鍛えて得られるメリットは多い
  • 肩の筋肉は強い力が出ないので、低重量でフォーム・収縮を重視し追い込むのが有効
  • 継続ができれば必ず効果が現れる

肩のトレーニングは無理をすると怪我をしてしまう可能性があるので注意が必要だ。肩の筋肉を追い込むために、しっかりフォームが維持できる重量で可動域を最大限使って筋トレをしよう。

三角筋の前部・中部・後部を鍛えて、丸くて大きな広い肩を手に入れよう!

 

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