背筋の筋トレ:背中の広がり・厚みを最短で出すならこの6種目!




どうも、ミブです!

背中の鍛え方が分からない。
広い、厚みのある背中になりたい。
背中を上手に鍛えられない。

こんな風に思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 男らしい背中になりたい!
  • 背中をしっかりと鍛えて周りと差を付けたい!
  • 背中の広がりを付けて逆三角形になりたい!
  • 背中のトレーニングが苦手だから克服したい!

腕や腹筋、大胸筋などの目に見える部位はある程度鍛える事は簡単だ。
逆に背中の筋肉は見えないため、意識しずらく鍛えずらいので背中が逞しく発達している人は多くない。

そのため背中を鍛える事で周りと差をつける事ができる。
背中を鍛えて、広い厚みのある逞しい背中を作ろう!

背中の筋肉は大きな筋肉なので、鍛える事で基礎代謝も向上し、太りにくく痩せやすい体になる。

背中のトレーニングは、コツやポイントがある。
それらを無視しても効果は無いので、しっかりとポイントを把握する事が重要だ。

感覚を掴むまでは難しく感じるが数をこなして慣れていこう。

それではマシンやダンベルなどを使用した効果的な筋トレを紹介していく。

※背中の自重トレーニングについてはこちら。

背中の自重トレーニング種目

背筋の自重トレーニング:背中を最速で大きくする効果的な16種目!

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背中の主要筋肉

背中:主要な筋肉

背中の主要筋肉は下記。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

広背筋逆三角形を作るのに必要不可欠な部位
広背筋が発達すると背中に広がりが出て大きく見える。
上腕を上や前から引き寄せる動きをする。

僧帽筋は肩関節の上部を覆っている。
上部、中部、下部に分けられ、三角筋をを補助し肩甲骨を安定させる働きをする。
腕を下から引き上げたり、肩甲骨を寄せる動きをする。

脊柱起立筋は首から尻まで背骨に沿って位置している。
腸肋筋・最長筋・棘筋などの筋肉群。
脊柱起立筋を鍛える事で、姿勢の矯正、腰痛の予防・改善、代謝向上などの効果がある。

背中を効果的に鍛える種目

効果的なトレーニング

背中の効果的な種目は下記。

  • ラットプルダウン
  • チンニング
  • ベントオーバー・ロウイング
  • ワンハンド・ロウイング
  • シーテッド・ロウイング

こられらは背中を鍛えるうえでとても有効な種目だ。
しっかりとフォーム・ポイントをおさえてトレーニングする事で、広く厚みのある背中になるぞ!

背中の筋肉を意識する事が重要。
手で触りながら力をいれて動かす練習をすると意識しやすくなる。

筋トレの効果を上げるテクニックはコチラ。

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ラットプルダウン


引用元:YouTube katochan33 / ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

ラットプルダウンのポイント

  • 手幅は肩より広く
  • 腕の力で引かず、広背筋を使う
  • 背中を曲げない
  • 肩をあげない
  • 引いたときに広背筋が収縮する事を感じる

動画で説明があったように、広背筋を意識する事が重要だ。
まずは手で触りながら、広背筋に力をいれる感覚を掴もう。

ラットプルダウンは背中のトレーニングで1番おすすだ。
チンニングの負荷が大きくて出来ない人は、ラットプルダウンで鍛えよう。

チンニング後の追い込みにもラットプルダウンは有効だ。

チンニング

引用元:YouTube katochan33 / チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法

チンニングのポイント

  • 背中を丸めない
  • 手の力ではなく、広背筋を意識する
  • 胸あたりにバーがくるように引く
  • 背中の収縮を感じる

チンニングは負荷が強いので、出来ない人は多いだろう。
下記記事のチンニング項目では、出来ない人向けに斜め懸垂やチンニングの負荷を下げる方法を紹介している。
まずは負荷の小さいものから初めていくといい。

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ベントオーバー・ロウイング

引用元:YouTube 筋トレTV / 【効果アップ】 広背筋の伸縮をより意識した「ベントオーバーロウイング」

引用元:YouTube Sho Fitness / 背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

ベントオーバー・ロウイングはダンベル、バーベルで行う事ができる。

ベントオーバー・ロウイングのポイント

  • 背中を丸めずに
  • 腕で引かずに、背中の筋肉を意識する
  • 背中の収縮を感じる

僧帽筋に刺激を与える場合は、みぞおちあたりに引く。
広背筋に刺激を与える場合は、足の付け根に向かって引く。

ワンハンド・ロウイング

引用元:YouTube SPM KATO / ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ワンハンド・ロウイングのポイント

  • 背中を丸めない
  • 腕で引かずに、広背筋を使って肘を引くイメージ
  • 引く時に、広背筋が収縮している事を感じる

うまくできない人は、最初はダンベルを持たずにやってみて広背筋に負荷がかかるポイントを探そう。
このポイントが分からないと広背筋を鍛える事ができない。

シーテッド・ロウイング

引用元:YouTube ヴィスポチャンネル【公式】 / 【広背筋】シーテッドローで鬼の背中を手に入れろ!ヴィスポスポーツスクエア

引用元:YouTube 筋トレTV / チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

シーテッド・ロウイングは、マシン以外にもゴムチューブで行う事が出来る。

シーテッド・ロウイングのポイント

  • 胸を張る
  • 肩が上がらないようにする
  • 手で引かずに背中の筋肉を使って引く
  • 引いた時に、背中の筋肉が収縮する事を感じる
  • 脇が開かないようにする

まとめ

以上が背中の広がり・厚みを出すのに効果的な筋トレだ。

背中のトレーニングのコツは、背中の筋肉をしっかりと意識する事。
筋肉の伸び縮みや、負荷がかかっているのを感じる事が出来なければ効果はない。

まずは、しっかりと背中の筋肉を使う感覚を養う事が重要だ。
それが出来れば立派な背中を手に入れる事ができるだろう。

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