下半身の筋トレ:ダンベルやバーベルで尻・脚を超肥大させる秘訣!




どうも、ミブです!

下半身の筋トレ種目が知りたい。
尻・太もも・ふくらはぎを鍛えたい。
下半身の筋肉を効果的に鍛えたい。

こんな風に思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 下半身の筋トレ種目を知り、しっかりとトレーニングしたい!
  • 尻・太もも・ふくらはぎを部位ごとに鍛えたい!
  • 効果的に下半身を成長させたい!

下半身は上半身に比べ、目立ちにくいので手を抜いている人が多い。
しかしこれだとバランスが悪い。
上半身だけガッチリして、下半身は細いのはみっともない。

バランス良く鍛える事でカッコいい体が手に入るのだ。
下半身を鍛える事でのメリットも多い。

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今回はバーベル・ダンベル・トレーニングチューブを使用した、下半身を効果的に鍛える種目を紹介する。
これらの種目をポイントを踏まえ、しっかりと行う事で逞しい尻・太もも・ふくらはぎを手に入れる事が出来る。

道具さえあれば自宅でトレーニングする事も可能だ。
バーベル種目はダンベルで代用ができる。

ダンベルは効果的な筋トレをするのに非常に役に立つので、用意する事をおすすめする。
それでは説明していく。

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尻・太もも・ふくらはぎの筋肉!

尻・太もも・ふくらはぎの筋肉

下半身の主な筋肉

  • 臀筋群 大臀筋、中臀筋、小臀筋などの尻の筋肉。
  • 大腿四頭筋 大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋で構成される。太もも前部の筋肉。
  • ハムストリングス 大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成される。太もも後部の筋肉。
  • カーフ(下腿三頭筋) 腓腹筋(内側頭・外側頭)・ヒラメ筋で構成される。ふくらはぎから足首にかけての筋肉。

これらが、下半身の代表的な筋肉だ。
下半身の筋肉は大きな筋肉が多く、人体の筋肉の7割も占めている。

下半身の筋トレ種目!ダンベル・バーベルを使用!

下半身のトレーニング種目

下半身の効果的な筋トレ種目

  • スクワット
  • デッドリフト
  • フォワードランジ
  • サイドランジ
  • カーフレイズ

スクワット・デッドリフトではバーベルを使うが、ダンベルでも代用ができる。
ランジ種目はダンベルがあると負荷を調整しやすい。

最初は何も持たずに挑戦し、正しいフォームで効かせられるようになったら、ダンベルやバーベルを持ちトレーニングをおこなおう。

ダンベルがあると全身を鍛える事ができるのとても便利。
10kg×2個で4,000円(送料込)程で購入が可能。

スクワット

引用元:YouTube katochan33 /【筋トレ】太ももを太くするスクワットの効果的なフォームを実演!MAX重量にも挑戦

スクワットは下半身の代表種目。
メインターゲットは大腿四頭筋。

スクワットのポイント

  • 背中を丸めない。
  • 足幅は肩幅より広く。
  • つま先はやや外向きで、膝はつま先と同じ方向に曲げる。
  • 重心はかかと。
  • 降ろす軌道と上げる軌道は同じ。

スクワットには色々なバリエーションがある。

シシースクワット

引用元:YouTube katochan33 / シシースクワットのやり方やフォーム、負荷を増やす方法を解説!

ブルガリアンスクワット

引用元:YouTube SPM KATO /  ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

デッドリフト

引用元:YouTube Sho Fitness /【筋トレ】デッドリフトでよくある間違い5つ|プラットフォーム作り【DIY】

デッドリフトは下半身だけだは無く、背中も鍛える事が出来る。
ターゲットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。

デッドリフトのポイント

  • 背中を曲げない。
  • スタートポジションでは、肩はバーより少し前。
  • バーは体に沿うように移動させる。
  • 脚・背中の順で伸ばし、背中・脚の準で戻す。

フォワードランジ

引用元:YouTube 筋トレTV / 筋トレ-フロントランジ(1~2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

フォワード(フロント)ランジのポイント

  • 前に出した足の膝は90度、大腿が床と平行なるように。
  • 後ろの足の膝は、床に付くか付かないかぐらいまで曲げる。
  • 降ろす時はゆっくりと。
  • 上半身は垂直のまま。

サイドランジ

引用元:YouTube 筋トレ計画 /  太腿の内側を鍛える筋トレ「サイドランジ」の実践

サイドランジのポイント

  • 横に出した足の大腿が床と平行になるように曲げる。
  • 降ろすときはゆっくりと。

レッグエクステンション

引用元:YouTube 筋トレTV / レッグ・エクステンション/太もも前側(大腿四頭筋)/チューブトレーニング

レッグエクステンションのターゲットはハムストリングス。

レッグエクステンションのポイント

  • 脚を曲げる(戻す)時はゆっくり。
  • 鍛える脚は床に付かないように。

トレーニングチューブも全身を鍛える事ができる。
色で負荷の強さが分かれており、更に持つ長さを調整して負荷を変える事ができる。
負荷の幅が広く、使い方も様々なのであると便利。

レッグカール

引用元:YouTube 筋トレTV / レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニング

レッグカールのターゲットはハムストリングス。

レッグカールのポイント

  • 戻す時はゆっくりと。
  • 鍛える脚は床に付けない。

カーフレイズ

引用元:YouTube 筋トレTV / カーフレイズ/ふくらはぎを鍛える/スロートレーニング実践講座

カーフレイズのポイント

  • 重心は親指の付け根。
  • 降ろす時はゆっくりと。

負荷を上げたい時は、片足で行う方法と、段差を利用し可動域を広くする方法がある。
カーフは歩行などので日常的に刺激を受けている筋肉なので、セット数や1セットで行う回数を増やすなどし充分な刺激を与える。

まとめ

以上が下半身(臀部・大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ)の効果的な種目だ。

下半身は人体の筋肉の70%を占めている。
下半身の筋肉が発達する事で、基礎代謝が向上し痩せやすく太りにくい体になる。
さらに、成長ホルモンが分泌される量が増えるので筋トレ効果やアンチエイジング効果も期待できる。

下半身の筋トレは手を抜く人が多いので、周りと差を付ける事ができる。

鍛えるメリットも多いので、バランスのカッコいい体を作るために下半身を鍛えよう!

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