腕を太くする筋トレ:上腕&前腕の鍛え方!効果大な種目だけを完全網羅!

腕を太くする筋トレ完全網羅




どうも、ミブです!
今回は、『腕を太くする効果的な筋トレとその方法』について。

自宅でできる自重トレーニングから、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングまでを完全網羅。腕を太くするのにオススメな種目と、効果が得られる正しいやり方を身に付けよう。

腕をたくましく太くしたい!けど、なかなか太くならない・・・なんで?
かっこいい上腕・前腕になりたいけど、どうしたらなれるだろう。
そもそもなれるんだろうか?
効果的・効率的に腕を太くする筋トレを知りたい!

こんな風に思っている人はいないだろうか?
本記事では、下記のような人に向けて話をしていく。

本記事で利益が得られる人
  • なかなか腕が太くならないので、効果のある鍛え方を習得したい
  • 上腕と前腕をたくましく太くしたい
  • 自宅でできる自重トレーニングやダンベルを使った種目など、腕を鍛えるのに効果的な筋トレを知りたい

腕を太くしたいと思い筋トレする人は多い。しかし実際に満足する効果を得られる人は少ない。

その理由はほとんどの人は、鍛え方が悪く効果が無い筋トレをしているから。筋肉を肥大させ大きく成長させるには、コツや方法、注意するポイントが多くあるのだ。たんに体を動かすだけでは、筋肉は大きくならない。

本記事では、腕を太くする正しい筋トレ方法と効果が高い種目を紹介していく。しっかりと把握し実践することで、筋肉に強い刺激が与えられ、どんどん太く大きくさせることが誰でもできるようになる。

腕の筋肉は人体で最も露出頻度が多い部位。人に1番見られる筋肉なので、腕が太くたくましいと、それだけで強そうな印象を与えることができる。

本記事を参考に、服の上からでも上腕・前腕の太さが伝わるたくましい腕を手に入れよう!

腕を太くする技術

腕を太くするのに効果的な技術

筋トレ効果を高めるために必須となる技術がある。これができていないと成長が遅かったり、最悪成長ができなくなってしまうので、しっかりと実践しよう。

筋トレ効果を高める技術
  1. 正しいフォーム
  2. 筋トレの呼吸法
  3. ターゲットの筋肉を意識する

これら3つがちゃんとできていれば、質の良い効果的なトレーニングとなり筋肉が成長しやすい。なぜ重要なのか順に説明していこう。

 

フォームが重要

フォームが悪い・間違っていると、鍛えたい筋肉に刺激が与えられなくなる。筋トレして成長が感じられない原因は、ほとんどがこれ。最初の内は弱い刺激でも成長するが、慣れてくると成長しなくなる。

正しいフォームでトレーニングができれば、強い刺激が筋肉に入るので効果的に腕を太くできる。

フォームは結構シビアなものもあるので、本記事のコツ・ポイントをしっかりと把握し強い刺激が得られるようになろう。詳しいフォームは下記で種目別に解説していく。

 

呼吸法で大きな力が発揮される

基本的な筋トレ呼吸法
  • 息を吐く ⇒ 力を込める時
  • 息を吸う ⇒ 力を抜く時

この呼吸をおこなうと、体幹が固定され運動パフォーマンスが向上する。強い力が出ることで、より筋肉に強い刺激が入り筋肥大効果が高まるのだ。

強い力を発揮するハンマー投げ・砲丸投げなどで、投げる時に大きな声を出すのはこの呼吸法と同じ原理。大きな声を出すことで、息が吐かれ体幹が固定され強い力が発揮される。

この技術もするしないで効果に大きな差が生まれる。こちらも初めの内に習得してしまおう。筋トレ呼吸法について詳しくは下記。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

 

筋肉を意識して刺激を増やす

鍛える筋肉を意識するとは、トレーニング時にターゲット部位の伸び・縮みを意識し感じること。今自分はこの筋肉を動かしていると感じることで、何も考えずにトレーニングするよりも、刺激が多く得られる。

この理由は、意識することで周りの筋肉の補助が抑えられ、鍛えたい筋肉のみを使いやすくなるからだ。そうなるとピンポイントで刺激が入り、筋肥大効果が高まるのである。

これをするしないで効果にかなりの差が生じるので早めにマスターしよう。意識について詳しくは下記。

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

意識しやすくなるように、これから鍛える筋肉の構造を少し理解しよう。

上腕・前腕の構造

腕の筋肉構造
腕の筋肉構造

腕の筋肉は大きく分けると、上腕前腕の2つに分けられる。
上腕は肩付近から肘まで、前腕は肘から手首付近までの筋肉。

 

上腕

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
前腕

  • 前腕筋群

部位別に見ていこう。

上腕二頭筋は力こぶを作る

上腕二頭筋は一般的に力こぶと呼ばれている部分の筋肉。

腕の筋肉と言うとまずはここをイメージする人がほとんどだろう。力こぶが大きく盛り上がっているとたくましい印象を与える。

上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭の2つの筋肉で構成されている。

  • 長頭 ⇒ 外側に位置しており、力こぶの高さを出す部分。
    肘関節の屈曲をおこなう。
  • 短頭 ⇒ 内側に位置しており、力こぶの幅を出す部分。
    肘関節の屈曲と回外(外側に回す)をおこなう。

背中の筋肉と共に、上半身の引く動きもおこなう。

上腕三頭筋で腕を太くする

上腕三頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれる部分の筋肉。

実は腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが効率的。その理由は、力こぶである上腕二頭筋よりも大きな筋肉だからだ。

腕を太くする = 上腕二頭筋(力こぶ)のイメージが強いが、これだけやってても太くはならない。しっかりと上腕を太くするのであれば、上腕三頭筋を優先した方が効率的に太くなる。

上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側頭の3つ筋肉で構成されている。

  • 上腕三頭筋長頭⇒肩甲骨から尺骨にある筋肉
    肘関節の進展と上腕の内転(体の中心に近づける)をおこなう
  • 上腕三頭筋内側頭・外側頭⇒上腕骨から尺骨にある筋肉
    肘関節の進展をおこなう

胸の筋肉と肩の筋肉と共に、上半身の押す動きもおこなう。

前腕筋群で迫力のある腕になる

前腕筋群は、大きい筋肉・小さい筋肉を合わせて20個ほどの筋肉で構成されている。各筋肉が共働し様々な複雑な動きを可能としている。

鍛えることで、腕力・握力・手首の強さが向上する。前腕が太いと、たくましく迫力のある腕になる。また、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングで腕が疲れにくくなる。

前腕は一番露出され人目に触れる場所なので、是非鍛えて効果を出したい部位。

大きく分けると、屈筋群と伸筋群の2つに分かれる。

  • 伸筋群⇒長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋 など
  • 屈筋群⇒長掌筋・腕橈骨筋・橈側手根屈筋・尺側手根屈筋 など

 

 

鍛えるメリット

腕を鍛えて得られるメリット
腕を鍛えて得られるメリット
  1. 運動のパフォーマンスが向上する
  2. 重い物が持て疲れにくくなる
  3. 同性・異性からも魅力的に見える

腕を鍛えると腕力や手首の力が向上するので、スポーツ・運動でのパフォーマンスが向上する。

例えば組み合う格闘技では、相手を押さえたり引いたりする力が強くなり、球技では腕や手首を強く動かせることで力強い攻撃ができるようになる。

日常生活でも、思い物を持っても疲れにくくなるなどのメリットもある。

また、同性や異性から見ても、太くたくましい腕は魅力的で憧れる。Tシャツや腕まくりをした際には力強い印象を与えることができるだろう。

筋トレの取り組み方

腕の筋トレの取り組み方

上腕と前腕を太くするために、筋トレの取り組み方も知っておこう。取り組み方も筋肉の成長に大きな影響を与えるの大事な要素。

筋トレの取り組み方
  • 1回のトレーニング時間と週頻度について
  • 自重トレーニングのレップ数
  • ウェイトトレーニングのレップ数

 

1時間を目安に週2回以上

長くトレーニングのするほど効果が得られるという訳ではない。長時間トレーニングをすることで、集中力・体力が無くなっていき効果的に筋トレがおこなえなくなる。

集中力・体力が無くなるとフォームが崩れ、最後の踏ん張りが効かなくなり筋肉への刺激が減ってしまうので、短期集中での筋トレが効率的なのだ。目安は1時間程が良いだろう。

週頻度については、週2回以上はおこなわないと筋肉が肥大しない。週に1回だと、筋肉の維持は可能だが成長はしない。

以上のことから、筋トレの効果を効率的に得たいなら、トレーニング時間は1時程で週に2回以上が目安となる。

ただし、週のトレーニング頻度が多すぎるとオーバートレーニングとなり、筋肉が逆に弱くなってしまうこともあるので注意が必要。2日は間を空けよう。

補足
部位を変えて鍛える場合は、間を空けなくても大丈夫。例えば、腕のトレーニングの次の日に足のトレーニングなど。連日同じ部位を刺激しなければ問題は無い。

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2018年12月9日

 

ウェイトトレーニングのセット数・レップ数

ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングの場合は、ギリギリ10回できる重量を3セット以上実施すると効率的に筋肉が成長できる。

しっかりと追い込むことが筋肉の成長に大切なので、4セット5セットできる余裕があれば実施しよう。

3セットで完全に追い込むのは難しい。3セットにこだわっていると、充分な刺激が得られずに、筋肉の成長が止まってしまうので注意。

 

自重トレーニングのセット数・レップ数

自重トレーニングの場合は、慣れると1セットにできる回数が増えていく。そのため、回数を目安にするのではなく、限界回数を3セット以上が目安となる。

ここで『自重じゃ筋肉は大きくならないのでは?』『回数が多くなると筋肥大しにくいのでは?』と思う人がいるかもしれないが大丈夫、問題ないので安心して自重トレーニングに取り組もう。

自重で筋肉が大きくなる証明としては、体操選手が分かりやすい例。体操選手はウェイトトレーニングをする人はほぼいない。みな体操(自重)だけであのたくましい体を作っているのだ。

最近の研究結果で、筋肥大に重要なのは『重量』ではなく『総負荷量』ということが判明している。

極端な例だと、『100kg×1回』と『10kg×10回』で得られる筋肥大効果は同等。総負荷量が両者100kgなので効果は変わらないのだ。よって自重トレーニングは限界回数を3セット以上実施しよう。

筋肥大するなら週単位の総負荷量

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2019年5月5日
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2019年5月4日

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋を鍛えると、力こぶを大きくすることができる。高さ・幅のある大きな力こぶは力の象徴となるので、効果的なトレーニングで大きく成長させよう。

効果が高い上腕二頭筋を鍛える種目
自宅でできる自重トレーニング

  1. パームカール
  2. コンセントレーションパームカール
  3. 逆手懸垂(チンアップ)
道具を使ったウェイトトレーニング

  1. ダンベルカール
  2. ハンマーカール
  3. リバースカール
  4. コンセントレーションカール
  5. インクラインダンベルカール

それでは順に見ていこう。

パームカール

パームカールを効かせるコツ
  1. 肘を支点に動かす
  2. 肘の位置は移動しないようにする
  3. 負荷が抜けないように常に力を込める
  4. 筋肉の収縮を強く意識する

ダンベルが無くても、自宅で手軽に上腕二頭筋を鍛えることができる種目。負荷が抜けないようにしつつ、可動域を大きく使い筋肉を伸び・縮みさせると刺激が得られる。

コンセントレーションパームカール

コンセントレーションパームカールを効かせるコツ
  1. 肘を支点に動かす
  2. 負荷が抜けないように常に力を込める
  3. 負荷をかける(押す)方向は、肘から手首のラインに垂直にかける
  4. ゆっくりと動かす
  5. 筋肉の収縮を強く意識する

通常のパームカールよりも力を込めやすく、刺激が多く得られる。腰掛ける物があれば、どこでも上腕二頭筋に強い刺激を与えることが可能。

逆手懸垂(チンアップ)

逆手懸垂(チンアップ)を効かせるコツ
  1. 手の幅は肩幅ぐらいにし、逆手でバーを握る
  2. 胸を張りアゴの高さにバーがくるように体を持ち上げる
  3. 上腕二頭筋の収縮を意識しておこなう
  4. 可動域を最大限使うように、上腕二頭筋の収縮を意識しておこなう
    (中途半端に曲げ・伸ばししない)

順手でおこなう懸垂は、ターゲットが背中の広背筋だが、逆手懸垂では上腕二頭筋のトレーニングになる。

チンニングスタンドや、鉄棒などのぶら下がれる箇所があれば実施可能。腕の力で体を持ち上げるので、高負荷なトレーニングができる。

ダンベルカール

ダンベルカールを効かせるコツ
  1. 胸を張り、肩があがらない(すくまない)ようにする
  2. 肘を支点にし、動作中は肘の位置を固定、もしくは前方に少しずらしながら上げる
  3. 反動を使わず、負荷が常にかかるように動作をする
  4. 可動域を大きく使い、上腕二頭筋の収縮を強く意識する
  5. ダンベルを上げた際に、小指側を上に傾けるとより筋肉が収縮できる

上腕二頭筋を鍛える最もポピュラーな種目。上腕二頭筋の短頭を強く刺激できるので、力こぶの幅が出て大きくなる。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールを効かせるコツ
  1. 肩を下げ肘をしっかりと足に固定する
  2. 肘を支点に可動域を大きく使い、上腕二頭筋を収縮させる
  3. 上げる時は速く、下げる時はゆっくりとおこなう

上腕二頭筋を集中(コンセントレーション)して鍛えられる種目。通用のダンベルカールよりも強い刺激を与えることができる。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールを効かせるコツ
  1. 背もたれの角度は45度ぐらいを目安にする
  2. 肘を固定しずれないよう動作をおこなう
  3. 反動は使わないようにする
  4. 可動域を最大限使い、上腕二頭筋の伸び・縮みを強く意識する

インクラインダンベルカールでは、上腕二頭筋のストレッチ(伸び)が強く得られる。筋肉の成長には、筋肉の伸び・縮みが重要なので効果的な種目。

リバースダンベルカール

リバースダンベルカールを効かせるコツ
  1. ダンベルを持ち、手の甲を上に向ける
  2. 肘を固定し、ずれないよう曲げる
  3. 上げる時は速く、下げる時はゆっくりと動作をする
  4. 筋肉の収縮を強く意識する

リバースダンベルカールは、前腕の腕橈骨筋も鍛えることができる。ダンベルカールとはまた少し違った刺激が入るので、メニューに組み込むと効果的。

 

 

上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋は腕を太くするには欠かせない部位。効率的に腕を太くするなら優先して鍛えよう!

効果が高い上腕三頭筋を鍛える種目
自宅でできる自重トレーニング

  1. ナロープッシュアップ
  2. リバースプッシュアップ
道具を使ったウェイトトレーニング

  1. キックバック
  2. フレンチプレス
  3. トライセプスエクステンション
  4. テイトプレス
  5. ディップス

それでは順に見ていこう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップを効かせるコツ
  1. 手幅は肩幅よりも狭くし、肩のライン上に手をつく
  2. 体は一直線を常に保つようにする
  3. 胸が地面につくぐらいまでゆっくり体を降ろす
  4. 上げる時は速くする

通常のプッシュアップよりも手幅を狭くすることで、胸ではなく上腕三頭筋がメインターゲットとなる。自宅で手軽にトレーニングできる種目なので是非マスターしよう。

負荷が強くてできない場合や、最後の追い込み時に膝を付いてやると良い。

腕立て伏せには多くのバリエーションがあり、上半身の様々な筋肉を鍛えられる。自宅で道具を使わずに、効果的に上半身を鍛えたい人は下記の記事をチェック。

腕立て伏せのやり方:効果的に上半身バキバキにする17種目!完全版

2019年3月2日

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップを効かすコツ
  1. 手を付く位置から、お尻が前方に離れていかないようにする
  2. 胸を張り、肩は気持ち後方へずらす(肩甲骨を寄せる)
  3. 肘をしっかりと曲げる(90度ぐらいまで)
  4. 腕の力だけを使い、足の力をや背中の筋肉を使わない

ベンチや椅子、適当な台があればどこでも実践可能。

負荷を弱くしたい場合は、足を曲げて地面に付き体重を支える。逆に強くする場合は、足を延ばす。更に負荷を上げるなら、足を台に乗せると強い刺激が得られる。

トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)

トライセプスキックバックを効かすコツ
  1. しっかりとコントロールできる軽めの重要でやる
  2. 背中を丸めない
  3. 前腕が地面に垂直になるように構え、肘の位置が低くならないようにする
  4. 肘を固定しズレないようにする
  5. 腕を伸ばす時は、ぐっと力強く伸ばす
    ※伸ばしきった時に2秒程止めるとより効果的

両手でおこなう方法もあるが、片手ずつだと集中でき筋肉の動きも意識しやすい。慣れるまでは片手で実施しよう。

この種目は腕を伸ばしきれないと効果が薄くなる。

しっかりと腕を伸ばすことができる重量でやると、効果的に腕を太くできる。伸ばしきっても、伸ばす力を強く入れ続けると強いストレッチが得られる。

ベンチがなくてもかがむことで実施可能。手を付きたい場合は、椅子などで代用可。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションを効かせるコツ
  1. 肘は地面と垂直ではなく、少し頭側に傾ける
  2. 肘を固定しズレないようにする
  3. 肘を曲げる時は、ダンベルを縦にし顔の横に移動させる
  4. 肘を伸ばす時は、ダンベルを横にし伸ばす
    (この時も腕は地面と垂直ではなく、少し頭側に傾いた状態)

バーベルよりも可動域が広くなり、より筋肉の収縮が得られる。ベンチが無くても床で実践可能。

フレンチプレス

フレンチプレスを効かせるコツ
  1. 肘は固定しずらさないようにする
  2. 肘は開きすぎても閉じすぎても刺激が弱くなるので、丁度良いポイントを探る
  3. 真上に上げるイメージで動作をおこなう
  4. 降ろす時はゆっくりと負荷を感じながらおこなう
  5. しっかりと上腕三頭筋を伸ばす

上腕三頭筋をしっかりと伸ばすことが重要。ストレッチを強く意識して取り組もう。

テイトプレス

テイトプレスを効かせるコツ
  1. 肘が頭や足の方にずれないように固定する
  2. 降ろす際はゆっくりと動作をする
  3. 負荷が逃げないように胸の上に置かない
  4. 肘を伸ばす際は、思いっきり上腕三頭筋を伸ばす

上腕三頭筋を意識しやすく刺激を与えやすい種目。複数種目をおこなうことで、色々な刺激が入り成長効果が高まるのでメニューに組み込もう。

ディップス

※上腕三頭筋に効かせるやり方は、5分あたりから
ディップスを効かせるコツ
  1. 前腕(肘から手首)が地面と常に垂直になるようにする
  2. 肘を曲げる角度は90度ぐらい、ゆっくりと曲げていく
  3. 体を持ち上げる際に、体を起こし地面と垂直になるようにする
  4. 腕をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を伸ばす

ディップススタンドやチンニングスタンドが無ければ、椅子2つで代用可能。椅子の座面や背もたれに手を置くことで実施可能。

自身の体重を持ち上げるので高強度なトレーニング種目。

 

 

前腕のトレーニング

前腕の筋肉群は手首を傷めないように、重すぎない重量で高回数のトレーニングが安全でおすすめ。

上腕が発達してる人は多いが、前腕が太くてたくまし人は少ない。前腕を鍛えて差をつけよう。

効果が高い前腕を鍛える種目
自宅でできる自重トレーニング

  1. グーパー
  2. 無手のリストカール、プロネーション、ラジアルフレクション etc…の組み合わせ
道具を使ったウェイトトレーニング

  1. ハンマーカール
  2. リストカール
  3. リバースリストカール
  4. プロネーション
  5. スピネーション
  6. ラジアルフレクション
  7. ウルナフレクション
  8. ハンドグリッパー

前腕種目(無手)の組み合わせトレーニング

前腕に効かせるコツ
  1. 握る、開くの動作をしっかりとおこなう
  2. 可動域を大きく使い、手首をしっかりと動かす
  3. 複数の種目を途切れずにおこなう

場所を問わず自宅でも手軽にできる種目。

手の指・手首の動かし方が中途半端だと効果が無いので、思いっきり動かそう。前腕トレーニングの最後の追い込みにも使える。

ハンマーカール

ハンマーカールを効かせるコツ
  1. 胸を張り、肩があがらない(すくまない)ように動作をおこなう
  2. 肘を固定しずれないようにする
  3. 挙げるときは速く、降ろす時はゆっくりとおこなう
  4. 可動域を大きく使い、筋肉を大きく収縮させる

前腕の腕橈骨筋がメインターゲットとなり、上腕二頭筋と前腕筋をサブで鍛えられる。

リストカール

リストカールを効かせるコツ
  1. 手首を強くしっかりと巻き込む
  2. 可動域を最大限使って前腕の収縮を意識する
  3. 回数は多めで追い込む

筋肉の伸び・縮みを強くおこなうことで筋肉が成長しやすくなる。しっかりと動かそう。

リバースリストカール

リバースリストカールを効かせるコツ
  1. 可動域を最大限使って前腕の収縮を意識する
  2. 回数は多めで追い込む

リストカールと組み合わせて、前腕に強い刺激を与えよう。前腕種目は単発ではなく、色々な種目で刺激していこう。

プロネーション

プロネーションを効かせるコツ
  1. 肘を固定しずれないようにする
  2. 手首力をのみ使い回転させる
  3. 回数は多めで追い込む

可変式(重りを付け替える)ダンベルの場合は、片方のプレートを外してグリップ部分を作ろう。

回内(体の中心に向かって回す)の動作をおこなう。重い重量でおこなうと傷める危険性があるので注意。軽めの高回数で鍛えられるので、少しづつ慣らしていこう。

スピネーション

スピネーションを効かせるコツ
  1. 肘を固定しずれないようにする
  2. 手首力をのみ使い回転させる
  3. 回数は多めで追い込む

回外(体の外に向かって回す)の動作をおこなう。プロネーション同様、重い重量でおこなうと傷める危険性があるので注意。

実施する際は、プロネーションと組み合わせて実施しよう。

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションを効かせるコツ
  1. 可動域を大きく使い手首を動かす
  2. 反動を使わずに、手首のみを動かす
  3. 前腕の収縮を強く意識する

こちらも重量は軽めで高回数から慣らしていこう。しっかりと筋肉を伸び・縮みさせられれば、刺激を多く与えられる。

ウルナフレクション

ウルナフレクションを効かせるコツ
  1. 可動域を大きく使い手首を動かす
  2. 反動を使わずに、手首のみを動かす
  3. 前腕の収縮を強く意識する

ラジアルフレクションと組み合わせて実施しよう。手首を目一杯動かすと筋肉を強く刺激できる。

ハンドグリップ

ハンドグリップで効かせるコツ
  1. ハンドグリップを手のひら下部の膨らみに沿って置く
  2. 指の第一関節あたりを引っかけるように握る
  3. なるべく多きく動かし筋肉を収縮させる

片手で閉じれない場合は、動画のように空いてる手で補助をして握る。高負荷の低回数と、低負荷の高回数を組み合わせると効果的。

おすすめアイテム

腕を太くするのに効果的なグッズ

自重トレーニングでも腕を筋肥大させ、太くすることはできる。しかし、自宅できる自重トレーニングは種目が少ないため、様々な刺激を与えられるウェイトトレーニングの方が効率的。

効果・効率を求めるならこれから紹介するアイテムがおすすめ。

腕を太く鍛えるのに効果的なアイテム
  1. ダンベル
  2. ハンドグリップ
  3. チンニングスタンド

ダンベル

ダンベルがあれば腕だけではなく、全身を効果的にトレーニングできる

自宅で筋トレするならあって損はしない。本格的に筋トレをしていくなら必須のアイテム。重量を変えられる可変式ダンベルがおすすめ。

下記の商品は、バーベルにもなるのでより多くの種目を自宅で実践できる。価格も高くなく、約4,000円程で購入できる。

ダイヤルですぐに重量が変えられるダンベルもおすすめ。

  • プレートの付け替えが面倒
  • 重量を落としてすぐに追い込みをかけたい

こんな時にとても便利。重量は2.5kg~24kgの15段階で調整可能で、プレートも散らばることなく小スペースで使用ができる。

ハンドグリップ

前腕・握力を効果的に鍛えることができる。

本格的なトレーニングからテレビを見ながらなどの、ながら筋トレもできる。コンパクトなので、場所を取らずに持ち運びしやすく、どこでも手軽に腕を鍛えることができる。

負荷を調整できるハンドグリッパーがおすすめ。10kg~40kgの間で調整が可能、価格は1,000円程。

チンニングスタンド

チンニングスタンドがあれば、上記で紹介した逆手懸垂(チンアップ)、ディップスの高負荷種目ができる。

広背筋に最も効果が高い懸垂が自宅でできるようになるほか、ぶら下がった状態でレッグレイズをすると腹直筋、ハンギングワイパーで腹斜筋を強く刺激できる。

価格は10,000円程で購入可能。

まとめ

  • 腕は肩から肘までの上腕と、肘から手首までの前腕とに分かれる
  • 腕を太くするには、フォーム・呼吸・意識が重要
  • 自重トレーニングとウェイトトレーニングで取り組み方が異なる
  • 短時間に集中して追い込むと効果的に腕を鍛えられる
  • 自宅の自重トレーニングでも上腕・前腕を肥大させられる

腕を効果的に鍛えて太くするには、正しいトレーニング方法とコツ、ポイントを習得する必要がある。適当に筋トレをしても筋肉は成長しないので要注意。

本記事で紹介したフォームや、上腕・前腕に効かせるコツをしっかりと把握し筋トレできれば腕は必ず太くなっていく。

周りが憧れる太い腕を作ろう!

 

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