胸の筋トレ:ダンベル等を使った大きな胸を作るトレーニング!




 

どうも、ミブです!

 

胸板が厚くならない。
逞しい胸を作りたい。
効果的な大胸筋の筋トレ種目を知りたい。

 

こんな風に思っている人はいないだろうか?

 

今回は下記のような人に向けて話をする。

  • 大胸筋に効果的な筋トレを知りたい!
  • 大きな胸を作り、周りと差を付けたい!
  • 大胸筋を鍛えて、Tシャツが似合う体になりたい!

 

裸になった時に腹筋と同じくらい目立つのが大胸筋だ。
腹筋はうっすらと割れたように見える人は多いが、胸板厚い人はそんなに多くはない。

 

なので大胸筋が発達していると海などで目立つ事ができる。
腹筋だけうっすらと割れたようにみえる、ガリガリのにわか筋トレーニーと大きな差がつけれれるぞ。

 

筋トレでは、鍛える部位の筋肉を意識する事が重要だ。
大胸筋を意識できるようになれば、胸ピクができるようになる。

 

実はこの胸ピクができる事は結構重要なのだ。
筋トレ時の意識の重要性については下記。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

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筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

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今回は主にダンベルを使ったトレーニングを紹介する。
紹介する筋トレ種目のポイントをしっかりと押さえてトレーニングできれば、逞しい大胸筋を艇に入れる事ができる。

 

ダンベルは全身を鍛える事が出来るとても有用な筋トレアイテムだ。
ダンベルがあると効果的な筋トレ種目を沢山おこなうことができるので、持ってない人は購入する事をおすすめする。
価格は10kgのダンベル2個セットで約4,000円(送料込)程で購入する事ができる。

 

購入するのであれば、重さを変える事が出来る下記のようなダンベルがいい。
重さは10kgで充分鍛える事ができる。

 

 

胸の筋肉:大胸筋

胸の筋肉:大胸筋

 

胸の筋の名前は大胸筋。
大胸筋は大きな筋肉なので、下記の3つに分けてトレーニングを行うと良い。

  • 上部
  • 下部
  • 内側

 

 

この3部位をバランスよく鍛える事で、カッコいい胸板を作る事ができる。

 

 

下部が発達すると大胸筋の輪郭が強調される。
しかし下部のみ発達していると、胸が垂れたような形になりカッコ悪い。

 

なので上部もちゃんと鍛えるとバランスがとれ大胸筋の形が良くなるのだ。

 

内側も大事で鍛えると谷間がうまれ大胸筋の立体感が生まれる。

 

このように大胸筋は1部だけ発達していても形が良くないので、バランス良く鍛える事が重要だ。

 

それぞれの筋肉の動作は下記。

  • 上部:腕を斜め上の方向へ押す。
  • 下部:腕を斜め下の方向へ押す。
  • 内側:腕を体の前で閉じる。

 

それでは大胸筋の有効な筋トレ種目を説明していく。

 

 

大胸筋の効果的な筋トレ種目!

大胸筋のトレーニング種目

 

大胸筋の筋トレ種目

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • プルオーバー
  • ディップス

 

大胸筋の伸び縮みをしっかりと意識しながらトレーニングを行うこと。
可動域をしっかりと広く使う事で大胸筋に刺激を与えよう!

 

バーベルベンチプレス・ダンベルベンチプレス(中部・下部)

引用元:YouTube Sho Fitness /【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

引用元:YouTube katochan33 / ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

 

 

ベンチプレスのポイント

  • 手幅は肩幅の約1.5倍。
  • 肩甲骨を寄せる。この時に寄せながら下げる。
  • ブリッジを作る。
  • 尻はベンチにつけたまま。
  • 足はしっかりと地面につき、力は頭方向へ踏ん張る。

 

 

インクラインベンチプレス(上部)

引用元:YouTube オッスジムチャンネルOSSU-GYM Channel /【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!

 

引用元:YouTube I’M BODY Jin / ダンベルを使った胸筋上部のトレーニング

 

 

インクラインベンチプレスのポイント

  • 背中の角度は30度~45度くらい。
  • 肩甲骨を寄せる。この時に寄せながら下げる。
  • ブリッジを作る。
  • 尻はベンチにつけたまま。
  • 足はしっかりと地面につき、力は頭方向へ踏ん張る。

 

 

 

ダンベルフライ(内側・中部・下部)

引用元:YouTube I’M BODY Jin / 胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

 

ダンベルフライのポイント

  • 肩甲骨を寄せる。この時に寄せながら下げる。
  • ブリッジを作る。
  • 尻はベンチにつけたまま。
  • 足はしっかりと地面につき、力は頭方向へ踏ん張る。
  • 大胸筋を伸ばす・縮ますを強く意識する。

 

 

プルオーバー(下部・中部)

引用元:YouTube katochan33 / ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

 

プルオーバーのポイント

  • 腕は真っすぐに固定。
  • 体と平行になるぐらいまでゆっくりと降ろす。
  • 大胸筋の伸び縮みを意識する。

 

 

ディップス(下部・中部)


引用元:YouTube Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi / 腕を太く!三頭筋のトレーニング(筋トレ)!フレンチプレス動画解説やり方。

 

ディップスのポイント

  • 体を前傾させる。
  • ゆっくりと降ろす、前傾はキープ。
  • 肘は90度ぐらいまで曲げる。
  • 大胸筋の収縮を意識する。

 

※ディップスは同じ高さの椅子が2つあればおこなう事ができる。

引用元:YouTube 山田貴文 / ディップス 大胸筋 下部 を 鍛える

 

 

まとめ

 

以上が大胸筋の効果的な筋トレ種目だ。

 

マッチョの象徴でもある厚い胸板に憧れている人は多いだろう。
今回紹介したトレーニングをしっかりと行う事で、逞しい胸板を作る事は可能だ。

 

ポイントをおさえて効果的・効率的に大胸筋を成長させよう!

 

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