有酸素運動で脂肪燃焼する心拍数・時間!無駄を省き効率的に痩せる方法!




どうも、ミブです!

有酸素運動ってどうやったらいいんだろう・・・
脂肪を効率的に燃焼させたい!
効果の無い無駄な運動はしたくない!

こんなふうに思っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をしようと思う。

  • 有酸素運動のちゃんとした取り組み方が知りたい!
  • 脂肪を燃焼させて体を引き締めたい!
  • 効果のある有酸素運動の方法を実践したい!

有酸素運動を何も考えずにただ行っている人が多い。
それだと効果も薄いし、やり方が悪いと筋肉が減ったりするので注意が必要だ。

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を行うには方法がある。

私はそれを実践する事で、体を効率良く絞る事が出来ている。

効果が感じられない有酸素運動をしていると、続けられず挫折するだろう。
しっかりと効果を感じる事で有酸素運動を続けるモチベーションも上がるので、効果的な方法で実施する事が重要だ。

それでは、効果的な有酸素運動の方法を説明していく。

有酸素運動と無酸素運動

運動の種類

有酸素運動とは、軽度の負荷から中程度の負荷を継続的にかける運動だ。
この運動では酸素を使用し、体内の糖質や脂肪がエネルギーとして消費される。

体内の脂肪を燃焼するため、ダイエットや体を引き締める目的で行われる事が多い。

有酸素運動を継続的に行う事で得られる主な効果

  • 体脂肪の減少
  • LDLコレステロールの減少
  • 心肺機能強化

代表的な有酸素運動

  • ランニング
  • サイクリング
  • ウォーキング
  • スイミング など

運動には他に、無酸素運動がある。
有酸素とは反対に、酸素を必要としない高負荷の運動を指す。
主なエネルギー減は糖分。

無酸素運動を継続的に行う事で得られる主な効果

  • 筋力の増加
  • 筋肥大

代表的な無酸素運動

  • 短距離走
  • 筋トレ
  • ハンマー投げ など

効果的な有酸素運動の方法

有酸素運動の方法

有酸素運動は上記で説明したように、軽度~中度の負荷で行う。

目安

  • 汗がうっすらにじむ程度
  • 人を会話が出来る程度
  • 少しきついと感じる程度

有酸素運動の時間

目安時間

以前出回っていた、『有酸素運動は、20分未満じゃ効果が無い』は誤っている事が判明した。

有酸素運動脂肪燃焼については、下記を見てもらいたい。

運動時間 糖質消費 脂肪消費
10分未満 60% 40%
20分~30分 50% 50%
30分~60分 40% 60%

上記のように、20分未満の運動でも脂肪は燃焼されている事が実験で証明されている。

より有効に脂肪が燃焼され始めるのが、運動後20分以降だ。

そしてこの時間は、1度に行う時間では無くても有効である。
つまり、有酸素運動を30分行うとすると以下の条件では効果に大きな差がでない。

  • 30分×1回
  • 15分×2回
  • 10分×3回

有酸素運動が苦手な人でも、複数回に分ける事で同じ効果を得る事が出来るのだ。

今まで辛くて諦めていた人も、これなら継続する事は難しくはない。
ここから有酸素運動になれていく事で、1度に継続出来る運動時間が長くなり、運動を習慣化する事が出来るようになる。

注意
空腹時や長時間の有酸素運動は、エネルギー不足より筋肉を分解してしまう作用が働く。
なので運動前には軽い栄養補給を取る事と、1時間以上の有酸素運動は避ける方がいい。

脂肪が燃焼されやすい心拍数

脂肪燃焼と心拍数

有酸素運動では脂肪が燃焼されやすい、心拍数が存在する。
この心拍数の幅をファットバーンゾーンと呼ぶ。

この心拍数を目安に運動する事で効率的に、脂肪が燃焼され体を引き締める事が出来るのである。

目安は最大心拍数の60%~80%。
この60%~80%は、自身の体力に合わせて設定する。

  • 60% → 有酸素運動に慣れていない。
  • 70% → 有酸素運動に慣れてきた。
  • 80% → 有酸素運動上級者。

脂肪が燃焼されやすい心拍数の求め方は下記。

最大心拍数 = 220 - 現在の年齢

例えば40歳で、有酸素運動に慣れていない場合は、(220 – 40) × 0.6 = 108
上記より心拍数の目安を108として運動を行う事で、脂肪を効率良く燃焼する事が出来る。

カフェインで脂肪燃焼効果アップ!

カフェインには脂肪の燃焼を促進させる作用がある。

なので運動の30分~60分前に、コップ1杯程のブラックコーヒーを飲む事が脂肪燃焼に有効だ。

有酸素運動と組み合わせて行う事で、より脂肪が燃焼されやすくなる。

筋トレと有酸素運動の組み合わせで脂肪燃焼効果が上がる

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

筋トレを有酸素運動の組み合わせも有効だ。
筋トレを行った後に有酸素運動をする事で、脂肪燃焼効果が増加する。

理由は下記。

  • 筋トレで使われるエネルギーは糖質なので、先に糖質を消費しておく事で、有酸素運動で脂肪が消費されやすくなる。
  • 筋トレを行うと、色々な成長ホルモンが分泌される。この成長ホルモンの作用で、脂肪が燃焼されやすくなる。

これらの効果により、筋トレ後に有酸素運動をする事はおすすめだ。

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有酸素運動と脂肪燃焼のまとめ

以上が有酸素運動で、効率的に脂肪を燃焼させる方法だ。

重要なポイントは下記。

  • 有酸素運動の時間
  • 心拍数
  • 筋トレ後の有酸素運動

今まで運動を長い時間続ける事が辛くて、有酸素運動を諦めていた人も分割で行う事で辛さを軽減できるので取り組みやすくなる。

効果的な有酸素運動で成果を感じる事で続ける気持ちが湧き、運動の習慣化も出来る。

有酸素運動でしっかりと脂肪を燃焼させたい人は、この方法を試す事をおすすめする!

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