筋肉痛の治し方と予防:痛みを抑え早く治す方法!誤った対処に注意!

筋タンパク合成が高まるタイミング




どうも、ミブです!
今回は、『筋肉痛治し方予防』について。

筋トレ後の筋肉痛が辛い・・・
筋肉痛で体が動かしにくい、予防法なんてあるのかな?
筋肉痛の治し方を教えてほしい!

このように思っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『筋肉痛の痛みを抑えたい』
  • 『筋肉痛の治し方を知り、早く痛みを取りたい』
  • 『筋肉痛の予防方法を知りたい』

誰でも1度はなるであろう筋肉痛。可能であれば予防したいし、もしなってしまったら早く治したいと思うはず。

体を鍛えている人であれば、毎日どこかが筋肉痛なのは当たり前になり慣れてくる。しかし普段鍛えていない人は、筋肉痛に慣れていなく、ネガティブなイメージしかないため辛く感じるだろう。

筋肉痛はある程度であれば、予防・抑制・早く治す事は可能。本記事ではその内容を紹介していく。

予防・治し方が分かれば、ストレスが軽減され快適に過ごせる。筋肉痛に悩まされている人は是非試してみよう!

筋肉痛のメカニズムは未だ解明されていない!

筋肉痛のメカニズム

私たちの身近にある筋肉痛は、なんと未だに原因が完全には解明されていない。
人体は未だ謎が多いのが現状。

一般的に筋肉痛が起こる原因は、『運動の負荷により筋繊維が破壊され、その修復段階で炎症が発生することにより発生する痛み』とされている。

これは長い間筋肉痛の通説となっていた。

しかし実際のところ運動や筋トレでは、筋肉に痛みを感じるような大きな損傷・炎症が起きていないとされている。

現在では新しい有力な仮説が立てられている。

現在有力な筋肉痛の仮説

筋肉の収縮により筋繊維から漏れる物質が原因。
その影響により、脳で痛みを感じる設定値(閾値)が下げられ、普段の何気ない動作で痛みを感じるようになる。
影響を与える物質はATP・アデノシンが有力と思われる。
※2018年12月現在

筋肉痛の種類は2つ

筋肉痛の種類
筋肉痛の種類
  • 即発性筋肉痛
  • 遅発性筋肉痛

一般的に筋肉痛と言われているのは、遅発性筋肉痛』。
名前の通り、運動後翌日から数日後に出てくる筋肉の痛みである。

即発性筋肉痛は、運動の最中や直後に感じる筋肉の痛みである。

補足
よく年を取ると筋肉痛が遅れてくると言われているが、実際の所はなんら確証が取れてはいない。

筋肉痛の予防・抑制方法

予防と抑制
筋肉痛の予防・抑制に有効な方法
  • ウォームアップとクールダウン
  • 栄養補給
  • 水分補給

上記をおこなうことで、予防・抑制効果がえられる。
筋肉痛になりそうな時に実践してみよう。

それでは説明をしていく。

ウォームアップとクールダウンで筋肉をほぐす

・ウォームアップ
体を激しく動かす前に、軽い運動やストレッチをすることで、硬くなっている筋肉をほぐす効果がある。

・クールダウン
運動後に軽い運動やストレッチをすることで、運動負荷により硬く縮んだ筋肉をほぐす効果がある。

これら筋肉をほぐすことが、筋肉痛をの予防・抑制に効果的とされている。

栄養補給をして筋肉を守り修復を促進

運動前と運動後に栄養素を摂取することで、筋肉痛を予防・抑制・早期回復がおこなえる。

筋肉痛の予防・抑制・回復に効果的な栄養素
  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミンB1
  • BCAA

これらを摂取すると効果的。

運動に使うエネルギーが足りないと、筋肉を分解しエネルギーを作る作用が働くため、運動前には適度な栄養摂取が必要。この筋肉が分解される作用が働くと、筋肉痛が悪化する要因になる。

筋肉の修復・成長に必要なタンパク質と、エネルギー効率を高くするビタミンB1、そして運動エネルギー・回復エネルギーとなる糖質を取ることで筋肉痛を予防・抑制する効果が期待できる。

BCAA

BCAAは分岐アミノ酸のことで、下記の必須アミノ酸を指す。
※必須アミノ酸は、体内で作ることができない9種類のアミノ酸。

BCAAに含まれている必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらは、運動時にエネルギー源となってサポートしてくれる栄養素である。
BCAAを摂取することで、筋肉の分解が予防されるので筋肉痛の予防・抑制効果が期待できる。

※BCAAについて詳しくは下記。

BCAAの効果:飲み方とタイミング!筋肉の分解抑制と合成促進!

2018年12月26日

水分補給で血流を良くし筋肉痛を予防

運動により汗が流れると体の水分が減っていく。そうなると血液中の水分が減り、サラサラしていた血液がドロドロになってしまう。

血流が悪くなると、栄養や酸素が体を巡りにくくなる。これも、筋肉痛の原因となるのである。

なので水分補給は運動中だけではなく、運動前と運動中、運動後にも気を配ることが重要。

筋肉痛治し方を知り早期回復

回復方法
筋肉痛を早く治す方法
  • アイシング
  • 温熱
  • 栄養
  • 睡眠

これらをおこなうことで、通常よりも早く筋肉痛を治せるようになる。
それでは順に説明していく。

アイシングで筋肉の炎症を抑える

激しい運動の後は、筋肉が炎症などより熱を持つ。運動直後に局部を冷やすと、筋肉痛による痛みの引きを早めることができる。

冷やすことで得られる効果
  • アイシングし温度を低下させ血流を抑え、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素症を抑制する
  • 炎症が軽減する
  • 神経伝達速度の低下で痛みが和らぐ
  • 筋肉の緊張を和らげる
  • 筋肉痛の期間短縮

アイシングの目安はトレーニング後すぐに20分程行う。

注意
運動中や直後に感じる筋肉痛は、温めると逆効果になる。
この痛みは、炎症などによる痛みが原因。
温めると血流が良くなり、痛みが増す可能性があるので注意。

温めることで血流を良くする

こちらは、運動後にやってきた筋肉痛に対する対処。

一般的な筋肉痛は、血流を良くすることが重要。その理由は、『血流が活発になり、筋肉の回復に使われる栄養であるアミノ酸や酸素などが、血流により筋肉に運ばれやすくなる』ため。

38度から40度のぬるめの湯に浸かると、体に負担をかけることなく血流を良くできる。温度が高すぎると、逆に体に悪いので注意が必要。

血流を良くする点では、ウォーキングなどの軽い運動も効果がある。

筋肉に良い栄養を取る

基本的には筋肉痛の予防・抑制で既に説明している内容と同じ。

  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミンB1
  • BCAA

これらを中心に、栄養のバランスを整えて摂取できれば回復は早まる。それぞれの効果については、筋肉痛の予防・抑制の『栄養補給をして筋肉を守り修復を促進』で説明しているので確認してほしい。

睡眠中の成長ホルモンで筋肉の回復促進

睡眠中は成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンには色々な種類があり、壊れた筋繊維を回復してくれる作用がある。

成長ホルモンが良く分泌されるのは、眠り始めて約3時間以内に訪れる最も深い眠りについている時。

眠りが浅いと成長ホルモンの分泌も少ないので、質の良い睡眠が重要。

筋トレとホルモン分泌:メンタルが強くなる!幸せホルモン?脳内麻薬?

2018年12月8日

筋肉痛の治し方・予防法のまとめ

筋肉痛になると、立ったり座ったりするのが辛くて日常生活に支障が出る。そんな筋肉痛を予防・抑制・早期回復するには下記が重要。

予防・抑制

  • ウォームアップとクールダウン
  • 栄養補給
  • 水分補給

早期回復

  • アイシング
  • 温熱
  • 栄養
  • 睡眠

筋肉痛に悩んでいる人は、これらを実践し筋肉痛を予防、もしくは早く治してしまおう。

筋肉痛によるストレスを軽減し、日常生活を快適に過ごそう!

筋トレの疲れ:疲労を回復しないと老化が早まる!疲れの吹っ飛ばし方!

2018年12月15日
 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です