社会人の筋トレ法:時間がない?!自宅で1時間、週2回で効果有り!




どうも、ミブです!
今回は、忙しい社会人のための筋トレ法について。

仕事が忙しくて筋トレ出来ない!
やることが多くてジムに通う時間がない・・・。
筋トレしたいけど、時間が足りないんだよなぁ~

こんな悩みを抱えている人はいないだろうか。

本記事では、下記のような人に向けて話をする。

  • 『忙しくても体を鍛える方法を知りたい!』
  • 『ジムに行く時間も余裕もないから、自宅で効果的に鍛えたい!』
  • 『仕事をしていても、しっかりと体を鍛えたい!』
  • 『筋トレってそもそもどれくらいの時間がいいのか分からない!』

学生から社会人になり自分の自由な時間が減ってしまった人や、転職や部署移動で忙しくなってしまった人、主婦等々。
このような悩みを持っている人は多いだろう。

私も今まで転職を繰り返し、勤務の時間帯変更や、長時間労働などを経験した。

その中でなんとか時間を見つけて取り組んでいたが、トレーニング量が減ったことで『筋肉が落ちてしまう』と思い込み、やる気を失っていった。
その結果やらなくなってしまった時期もある

だが、筋トレに使う時間や、筋トレの効率化を知ってからは続ける事が出来ている

忙しくて、時間が作れない問題を解決する方法は下記。

  • 筋トレ時間の短縮化
  • 筋トレ効果の効率化

私はこれらを実践する事で、現在まで約4年筋トレを継続している。
その間体重は53Kgから、70Kgまで増やす事に成功している。

今回は『時間が作れない忙しい社会人でも、無理なく筋トレで効果を出す方法』を紹介する。

下記の知識があると、筋トレの効果・効率を飛躍的に向上させられるのであわせて読んでおきたい。

筋トレの呼吸方法と効果:筋肥大を促進させる呼吸のコツを伝授!

2018年12月7日

筋トレと意識効果:筋肉がバッチリ意識でき筋肥大するコツを大公開!

2018年12月7日

※太りたくても太れない人はこちら。
とにかくまずは太りたいなら試す価値あり!

太る方法:太れない人はこの2つを実行!私が16kg増量できた理由!

2018年8月24日

筋トレに必要な時間は1時間で大丈夫!

必要な時間

結果から言うと、筋トレに必要な時間は約1時程がいい

よく長時間トレーニングすると、それに比例し効果が増えると思っている人がいるが誤った認識だ

理由としては、

  • 人はそんなに長い時間集中していられない。
  • 時間が長くなると疲労し力が出なくなる。

筋トレは短時間で集中して行う事で効果が出やすいのである

どういう事かというと、筋トレで重要な事はいかに筋肉を追い込むかという事。

  • 集中しなければ狙った部位に刺激を与られない。
  • 疲労していると正確なフォームが保てない・力が出ないなど、鍛えたい部位を追い込めなくなる。
  • 長時間トレーニングは、体内のエネルギー不足により筋肉を分解しエネルギーに変える作用が働く。

上記の理由により長時間の筋トレは、短時間の集中したトレーニングより効果が出ないのである。
ボディビル選手もトレーニング時は、狙った部位を効果的に鍛えるために長時間はおこなわない。

1時間であれば、確保するのはそこまで難しくないだろう。
1時間集中して取り組めば、2~3部位は鍛える事ができる

週2回で筋肉は育つ!

週に2回で筋肉は大きくれる!

筋肉を大きくするには、最低週2回のトレーニングで大丈夫。
週1回だと筋肉を維持する効果しか得られないので、2回以上が目安だ。

1時間のトレーニングが週2回なので、1週間で使う時間は2時間ほど。
1週間で2時間捻出する事は不可能では無いはずだ。

補足!
週2回のトレーニングで効果があるが、週のトレーニング回数を増やすと筋肥大効果が向上する。
時間があればトレーニング頻度を増やすとより効果的。

筋肥大と週のトレーニング頻度については下記を参照しよう。

筋肥大するなら週単位の総負荷量

筋肥大とトレーニング頻度:週何回が効果的という考え方はNG!

2019年5月5日

筋肉量の維持は週1回の筋トレで可能!?トレーニング出来ないと不安!

2019年3月4日

それ以外の方法としては、1日30分で鍛える方法。
この場合は週に4回、結果としてトータル時間は2時間となる。

時間が無いなら捻出する!

自分の生活を改めて振り返ると、きっと時間を作る事ができるはずだ。

  • スマホをいじっている時間
  • ゲームをしている時間
  • マンガを読んでいる時間
  • テレビやYouTubeなどの動画を見ている時間
  • SNSに費やす時間

上記の時間を少しずつ減らすだけでも、30分~1時間は作れる。

注意して欲しいのは、睡眠時間は削らないでほしい。
睡眠時には成長ホルモンが分泌るされるため、筋肉の成長にはとても効果的だからだ。

上記を参考に、自分の生活にあった方法を見つけてよう。

効率的な自宅での短時間トレーニング

自宅で出来る短時間トレーニング

筋トレの基本的なセット数の考え方は10回×3セットだ。
しかしこれは自重トレーニングだと成長が厳しい。

理由としては自重トレーニングだと、筋肉が成長するにつれて重さに慣れていくからだ。
10回だとその内余裕が生まれてくるのである。

なので自重の場合は、限界がくるまでが1セットとしよう。

もし20回近くできるなら効果・効率を考え、重りを付けたり、筋トレグッズを使ったりして負荷を増やすといいだろう。
時間短縮ができ、
成長効果も高まるのでおすすめだ。

場所を取らず値段が安く、尚且つ効果が期待できるものを紹介する。

自宅筋トレを効果的・効率的にするアイテム!

  • ダンベル
  • 腹筋ローラー
  • プッシュアップバー

これらのアイテムはとても有用なので、自宅にあるとトレーニングの質が格段に向上する。

※筋トレで体を強く逞しくするために、鍛えるべき筋肉を詳しく説明している。
是非こちらを参考にして、トレーニングに励んでほしい。

たくましい強そうな体の作り方!最速でごつく見せる最適な4部位!

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総負荷量が大事

体を大きくする筋トレ!ガリガリから最短で変化したいならこの4部位!

2018年12月8日

※自宅で本格的にトレーニングしたい人や、自宅トレーニングルーム作成を考えている人はこちら。

自宅トレーニングルーム:筋トレ部屋おすすめ器具!6畳部屋に費用8万で作成!

2018年9月4日

ダンベル

ダンベルがあるとトレーニングの幅が一気に広がる。
プレートは、自重筋トレ時の重りとしても使える。

腕はもちろん、

  • 背中
  • 下半身

など全身を鍛える事が可能だ。

値段は安い物であれば送料込みで4,000円程で購入可能だ。
自宅で本気で筋トレするなら必需品!

腹筋ローラー

腹筋へ高負荷をかける事ができる。
負荷に関しては、膝をつく事で軽減できるため調節可能。

腹筋ローラーで有名なのは、YouTuberの『サイヤマングレート』さんだ。

彼の腹筋は腹筋ローラーで作ったものだと言っていた。

腹筋は、この腹筋ローラーをだけでも充分という人もいる。
それぐらい効果が期待できるアイテムなのである。

実際に私が感じた事は、ジムのマシーンで腹筋に筋肉痛が出なくても、腹筋ローラーをやると筋肉痛になった。
これはいつもと違った刺激が入った事も考えられるが、その後も継続して筋肉痛になっている。

腹筋ローラーをする際は腹筋だけではなく、他の部位の筋肉も使うので強化される。

値段は安い物だと1,000円程で購入できる。
※送料が別途かかってくるが、アマゾンだと2,000円以上の購入で送料無料となる。
下記で紹介するプッシュアップバーと合せて購入すると2,000以上になるので同時購入がおすすめ。

値段以上の価値は充分にあるので買って損はない。
自宅トレーニングするのであれば、購入をすすめる。

プッシュアップバー

腕立て伏せの効果・効率を飛躍的に向上させられる。
メインターゲット部位は大胸筋だ。

プッシュアップバーを使う事で、腕立て伏せの可動域を通常より広げる事ができる。
なので大胸筋の伸展、収縮が強くなり筋肉を効果的に追い込む事ができるのだ。

腕立て伏せは、手の付く位置によって強く刺激の入る場所を変える事が出来る。

具体的には、

  • 肩の前側
  • 二の腕
  • 広背筋

こられの部位にも刺激を与えられるのだ。

大胸筋を効率的に鍛えたい・自重じゃ物足りなくなったという人には、プッシュアップバーをおすすめする。
プッシュアップバーも安い物だと、1,000円程で購入する事ができる。

自宅トレーニングを効果的に行いたいのであれば、いずれは必要になるため購入して損はない。

時間が無い社会人の筋トレ法まとめ

筋トレと社会人のまとめ

いかがだったろうか。
以上が、忙しい社会人のための筋トレ法だ。

筋トレをする時間は、長時間必要ではない。
ジムに通う時間がなく自宅トレーニングであっても、30分~1時間で集中して取り組むめば充分筋肉は成長していく。

普段の生活を見直していけば、この時間は捻出できるだろう。
この短時間でどれほど筋肉を追い込めるかが重要になる。

短時間で効率良く筋トレを行うには、筋トレグッズを有効に使う事だ。
せっかく筋トレの時間を作っているのだから、最大限の効果を発揮できるように取り組むべきだ。

効果が薄いと挫折して今までの努力も無駄になってしまう。

筋トレは集中して短時間
これを継続する事で、筋肉は必ず成長する!

それでは良きトレーニングライフを!

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2018年12月8日
 

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