筋トレ前のストレッチはダメ!筋肥大・パフォーマンスを低下させる!?

運動音痴が筋トレ得意な理由




どうも、ミブです!
皆さんはトレーニング前にストレッチをおこなっていいるだろうか?

私が初めてジムに通った時に、最初に指示されたのはストレッチだった。
しかしこのストレッチ、果たして有効なのだろうか?

筋トレ前のストレッチが筋肥大の効果を低下させるってほんと!?
ストレッチすると、力が出ずにパフォーマンスが低下するような話を聞きました・・・。
トレーニング前にストレッチはするべきでしょうか?

こんな疑問を持っている人はいないだろうか?

今回は下記のような人に向けて話をしようと思う。

  • 筋トレとストレッチの関係を知りたい!
  • どうしてトレーニング前にストレッチするとパフォーマンス・筋肥大効果が低下するのか知りたい!
  • ストレッチをいつするべきか把握し、効果的に体を成長させたい!

結論から言うとトレーニング前のストレッチは、以下の現象を引き起こす。

  • 運動パフォーマンスの低下
  • 筋肥大効果の低下

なので効果的・効率的に体を成長させたい人は、トレーニング後にだけストレッチをおこなうことをおすすめする。
ストレッチが筋肉に及ぼすの影響を理解し、正しい知識を持ち実行することで逞しい体をつくることができる。

ではなぜトレーニング前のストレッチがこのような現象を引きお起こすのか?
ストレッチは必要ないのだろうか・・・?

ストレッチが筋トレに及ぼす影響

ストレッチの影響

運動前にストレッチをする理由としては、怪我を予防するという目的がある。
ここで言うストレッチとは、一般的な筋肉を伸ばす静的ストレッチを指す。

怪我を予防できるので筋トレ前に必要そうだが、残念なことにパフォーマンスを低下させ筋肥大効果を低下させる作用も持ち合わせているのだ。

海外の研究結果では、事前にストレッチをするのとしないのでは下記の差が現れた。

  • 運動回数が18%減少
  • 総負荷量が23%減少

これほどの差が出るとなると、筋トレの質に大きな差が生まれてしまう。
ストレッチが筋肉に及ぼす影響は一体どんなものなのだろう。

筋トレ前のストレッチが運動回数を減らす3つの理由!

運動回数を減らす理由は3つ!

以下の3つの理由により、運動回数が減少する。

  • 運動単位が一部しか動かなくなる
  • 筋肉の粘りを低下させる
  • 筋肉内が貧血になる

運動単位の動員抑制

運動単位とはモーターユニットとも呼ばれ、運動神経と複数の筋繊維のまとまりである。
運動の際には筋繊維が個々で働くのではなく、この運動単位(モーターユニット)で働く。

運動単位は複数存在しており、筋肉の成長に効果的なのは運動単位を刺激すること。
運動単位が切り替わることで、人体は運動を繰り返すことができる。
しかし事前にストレッチをすると神経活動が低下し、運動単位の動員が抑制されてる。

これにより一部の運動単位が充分に働くことができずに、運動回数が減少し筋トレ効果も減少してしまうのだ。

筋肉の粘りが低下

筋肉には以下2つの要素がある。

  • 弾性要素
  • 粘弾性要素

これにより粘りが生まれ、ゴムのように伸縮し動くことができる。
ストレッチにはこの粘りを減少する作用があり、筋力を低下させてしまうのだ。

筋肉内の貧血で疲れやすくなる

ストレッチをすることで、筋肉は極度の貧血状態(阻血)になってしまう。

この状態でトレーニングをすると、疲労物質をうまく除去することができない。
その結果としていつもより疲れやすくなり、運動回数が減少してしまうのだ。

筋肥大効果の減少は総負荷量の低下が原因!

筋肥大効果の減少

トレーニング前にストレッチをおこなうグループ、おこなわないグループに分けて実験したデータがある。
期間は10週間、トレーニング頻度は週2回。

結果はストレッチをおこなったグループは、運動回数と総負荷量ともに明らかな低下がみられた。

さらに筋肥大効果ではストレッチなしのグループでは12.7%の増加に対し、ストレッチありグループでは7.2%の増加しかなかったのだ。

これはストレッチにより運動の総負荷量が低下し、筋肥大効果もそれに伴い低下した影響だ。

※その他、筋トレの誤った情報はこちら!

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動的ストレッチならやっても問題なし

ストレッチには2つの種類がある。

ストレッチの種類
  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ

本記事で筋トレ前にやってはいけないと言ってるのは、筋肉を伸ばす『静的ストレッチ』を指す。

実はもう一方の『動的ストレッチ』であれば問題はない。

それでは、静的ストレッチと動的ストレッチについて説明をしていく。

静的ストレッチとは

一般的にストレッチと言うと、静的ストレッチを指す場合が多い。
スタティック・ストレッチとも呼ばれる。

誰しもが1度は体育の授業で経験している、一定時間姿勢をキープし筋肉を伸ばすストレッチ。これにより、小さい頃から『運動前には体を伸ばさないといけない』とインプットされる。

怪我をしにくくできるが、上記で説明したように、筋トレの場合はおすすめしない。

動的ストレッチとは

軽く体を動かして、体温・心拍数をあげ血流をよくするストレッチ。
ダイナミック・ストレッチとも呼ばれる。

静的ストレッチは姿勢をキープしていたが、こちらは反対に体を動かしながらおこなう。

実際の運動に近い動作をおこなうので、パフォーマンス向上が期待できる。筋トレ前ストレッチをおこなう場合は、動的ストレッチを実施しよう。

筋トレとストレッチのまとめ

筋トレとストレッチの関係まとめ

以上がストレッチによる筋トレへの影響だ。

簡潔にまとめると、トレーニング前にストレッチをすることで現れる影響は下記。

  • 運動パフォーマンスの低下
  • 筋肥大効果の低下

しかし運動前の静的ストレッチにより、怪我が予防できるのもたしかだ。
どうしても静的ストレッチをしたい人は、1つの筋肉に対するストレッチを30秒以内でおこなうようにしよう。

30秒以内であれば運動パフォーマンスに影響が出ず、怪我予防の効果もあるとのことだ。

ちなみに運動後のストレッチは疲労回復に効果的。
翌日や次のトレーニングに疲れを残したくないなら、運動後はストレッチしよう!

静的ストレッチ

筋トレ後のストレッチ:筋肉を伸ばしてクールダウンをすべき理由!

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本記事は下記の本を参考に作成している。
2019年の最新情報を知りたい人におすすめ!

筋トレおすすめ本(2019):筋肉の成長に役立つ科学的に正しい最新知識

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