筋トレの疲れ:疲労を回復しないと老化が早まる!疲れの吹っ飛ばし方!




どうも、ミブです!
今回は『筋トレの疲れを解消する方法』について。

筋トレすると疲れが抜けない・・・
疲労感から筋トレが継続できない。
次の日のことを考えると疲れることはしたくないなぁ~

このように思っている人はいないだろうか?
本記事は下記のような人に向けて話をしていく。

  • 『筋トレしたいけど疲れが残るのが嫌だ』
  • 『体が疲れて筋トレどころじゃない』
  • 『なるべく疲労を残さずに筋トレをしたい』
  • 『疲労回復を早める方法が知りたい』

筋トレをしたい気持ちがあるが、日頃の疲れが抜けなくて悩んでいる人は多いのでないだろうか?疲労が長引くと日常に支障が出てくるし、筋トレどころではなくなってしまう。

私も仕事が忙しい時期には、疲れが取れなく集中してトレーニングに取り組めなく困っていた。

しっかりとした筋トレをしなければ、トレーニング効果が期待できないので効率も悪くなる。疲れている中、時間をさいて筋トレしても効果が無いということもあるので注意が必要だ。

そうならないためにも、筋トレの疲れや日頃の疲労を回復するのは凄く重要。

私は疲労回復に気を使うようになってからは、疲れが長引かずに日常生活を有意義にイキイキと過ごせるようになった。また、筋トレも全力で取り組めるようになり筋肉の成長も促進されたと感じている。


それでは、私がおこなっている疲労回復について説明していく。仕事の疲れ、筋トレの疲労を吹っ飛ばそう!

まずは疲労・疲れについて知ろう。

疲れ・疲労とは細胞が傷つくことで生じる

疲労の原因

疲労には色々な種類があるが、大きく分けると下記の3つ。

疲労の種類
  • 肉体的疲労
  • 精神的疲労
  • 神経的疲労

今回は肉体的疲労について話していく。

筋トレの疲れは肉体的疲労

仕事や筋トレなどの運動で体を使うとたくさんの酸素を使う、その際に『活性酸素』と呼ばれる物質が発生する。

活性酸素の役割は、体内の菌やウイルスを攻撃することなのだが、その過程で他の細胞にも傷が付いてしまう。その傷から老廃物が出て、体内で疲労物質のファティーグ・ファクター(FF)が発生する。

これが疲労が起こるメカニズムである。

その後、体は疲労回復物質のファティーグ・リカバー・ファクター(FR)を生産し、傷をおった細胞を修復して疲労回復をおこなう。

疲れを長引かせないためには、この疲労回復物質を多く生産する事が重要となる。

疲労は老化に繋がる

疲労と老化

これは感覚的に納得できるのはないだろうか?

苦労している人は老けるのが早い、それは疲労が蓄積するからだ。老化と疲労のメカニズムは同じなのである。

疲労・老化のメカニズム
  • 疲れ ⇒ 細胞が傷付く
  • 老化 ⇒ 傷が癒えずに傷跡になる

細胞は疲労により傷がつく、疲れが回復されずに長期間経過すると、傷が治らずに傷跡が残ってしまう。

この傷跡が老化の原因となる。疲れをほっておくとどんどん老化が進んでしまうので気を付けよう。

若々しさを保つためには、疲れを溜め込まずに回復させるのが重要。

それでは、疲労回復に有効な方法を紹介していく。

※筋トレのアンチエイジング効果についてはこちら!

筋トレで若返りホルモンをドバドバ出しアンチエイジングする方法!

2018年12月23日

筋トレの疲労回復方法

回復方法
筋トレの疲れを回復する方法
  • 軽い運動をする
  • リラックスする
  • 質のいい睡眠をとる
  • 栄養をとる

これらをおこなうことで、疲労回復が促進される。
それでは、個別に説明してく。

軽い運動で血流を良くし疲れを解消

血流を良くする

疲労回復のために軽い運動をする』と聞くと微妙な感じがするが、軽い運動は疲れの回復効果を高めてくれるの。

軽い運動の例
  • 軽い有酸素運動
  • ストレッチ
  • ヨガ

上記のような、負荷の弱い運動が良いとされている。

その理由は、

  1. 血流が良くなり、疲労物質の排出が促される
  2. 血流が良くなり、傷付いた細胞に栄養が行き渡り回復が促される

この方法は、『アクティブ・レスト(積極的休養)』と呼ばれている。

アスリートなどが良く実践ている方法で、早く疲労を回復させることを目的とした運動。筋トレのような、ハードな運動をした後にも軽い有酸素運動をすると効果的だ。クールダウンはアクティブレストを指す。

また、日常的に運動をすることで、
疲労物質発生 ⇒ 疲労回復物質生産』という作用の反応性が高まり、疲労回復スピードが早くなる。

質のいい睡眠で疲労回復促進

睡眠は大事

寝ている時には、運動によるストレスや精神的ストレスを感じることは少なく、疲労物質も出にくくなっている。

そのため睡眠状態の時は、疲労回復物質が増えやすくなるため疲労回復には1番効果が高い。

しかし、質の悪い睡眠では疲労回復効果は薄いため、睡眠の質を高める必要がある。

注意

  • 寝る前にスマホを見ていると、ブルーライトの刺激により睡眠の質が低下する
  • いびきが酷い人は、睡眠の質が低下し疲労がたまりやすいので病院にいくなどの対策が必要

リラックスして疲労回復物質の生産促進

リラックス

人はリラックスすると、自律神経の働きにより疲労回復が促進される。自律神経とは、循環器・呼吸器・消化器などの意志では制御できない神経。

自律神経
  • 交感神経
  • 副交感神経

簡単に説明すると、

  • 活性状態 ⇒ 交感神経が優位
  • 被活性状態 ⇒ 副交感神経が優位

リラックスしている時は、副交感神経が優位になる。この状態の時に、疲労回復物質の生産が促進される。

注意
熱いお風呂は、実は疲れる。入っている時はホルモンが分泌され、快感を感じ疲労感が薄まるがむしろ疲れることが実証されている。

疲れを取るには、38~40度のぬるま湯でゆっくり半身浴すると、血流が良くなり疲労回復効果が期待できる。

筋トレの疲れを回復する栄養素

疲労の回復

疲れの原因である疲労物質の作用を抑えるには、抗酸化物質の摂取量を増やすといい。

疲労回復に効果的な抗酸化物質
  • イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)
  • ビタミンB1
  • α-リポ酸
  • パントテン酸
  • クエン酸
  • L-カルニチン

この中でおすすめなのが、『イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)』。
これは、最強の抗疲労成分と言われている。

何万キロも空を飛ぶ渡り鳥の胸の筋肉には、このイミダペプチドが含まれている。イミダペプチドには疲労を抑える効果があり、これにより渡り鳥は空を長時間飛び、大陸を渡ることができる。

高タンパク質かつ低カロリーなので、筋肉の成長にも、疲労回復にも『鶏の胸肉』が有効。

筋トレしている人は、是非鶏むね肉を摂取しよう!

筋トレ疲れと疲労回復方法のまとめ

疲労回復方法
  • 軽い運動をする
  • リラックスする
  • 質のいい睡眠をとる
  • 栄養をとる

これらを実施できれば、疲労を早く回復させることができる。

疲れは回復せずにほっておくと、老化に繋がるので注意が必要。健康的な日々を過ごせるように、疲れは早めに回復させよう。

それでは、充実した筋トレと日常生活が送れることを祈っている!

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